「筋肉痛が来ないと筋肉はつかない」は迷信

本ブログはそんなパーソナルジムでの仕事をしていく中で、お客様からいただく疑問やお悩みについて解説していくことを目的に日々ダイエットや身体にまつわるあれこれを発信しています。

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※厚生労働省の健康づくりのための身体活動基準・指針では生活習慣病予防のための運動を推進しています。

今回は筋トレに取り組んだことのある人なら一度は疑問に思うであろう「筋肉痛と筋トレの効果の関係」についての記事を執筆します。

筋トレを行うならば筋肉痛に関して正しい知識を備えておくことが非常に重要です。
ぜひ最後までご覧ください。

筋肉痛とは

筋肉痛とは筋トレやスポーツなどの運動によって起こる筋肉の痛みを指します。
一般的には運動後の数時間～翌々日までの間に起こる「遅発性筋痛」が筋肉痛とされています。

慣れない運動を行ったときや普段使わない筋肉を使いすぎた場合などに顕著に現れます。
また、筋トレで身体にとって限界に近い負荷を与えたときも同様に筋肉痛が現れます。

筋肉痛のメカニズム

筋肉痛のメカニズムは現段階では医学的にはっきりと解明されてはいません。
以前は運動したときに生じる乳酸の蓄積が原因だとする説もありましたが、現在は運動によって傷ついた筋線維を修復しようとするときに起こる痛みであるという説が有力となっています。
大まかなイメージは以下の通りです。

①激しい運動や筋トレによって筋繊維に小さな傷がつく

②損傷した筋線維を修復するために白血球を中心とした血液成分が集まる。
このとき炎症が起き、刺激物質が生産されます。
それが筋膜を刺激して感覚中枢を介し、痛みとして感じる。

要するに筋トレや運動で傷ついた筋繊維が修復される際に起きる炎症が筋肉痛の原因であるという考え方が今のスタンダードです。

上記のフローの通り、筋肉痛は筋繊維が傷ついてからいくつかの段階を経て生じるもので、それが運動後ある程度時間が経ってから痛みが出る理由であるとされています。

なお、歳をとると筋肉痛が出るまでに時間がかかるという噂がありますが、これは科学的に証明されているものではないのであまり気にする必要はなさそうです。

筋肉痛が出ないと筋トレは意味がない？

ここからが本記事の本題です。

筋トレを日常的に行う人であれば誰もが筋肉痛を経験したことがあるでしょう。
狙った筋肉に筋肉痛が出たらしんどさと共に達成感も存分に感じ取れますね。（筆者は筋肉痛が好きです笑）

ここでよく疑問視されるのが「筋肉痛が来ないと筋肉はつかないのか」という点です。
確かに筋肉痛が来れば間違いなくその部位に負荷をかけられた証明になりますが、それがないと必ずしも負荷が不十分だったということにはなりません。

というのも、筋トレと一口に言っても筋肉痛が発生しやすい種目とそうでない種目とがあります。
基本的には対象の筋肉が伸ばされる時に強い負荷がかかる種目においては筋肉痛が起こりやすいとされているため、そうした種目を多く取り入れているか否かで筋肉痛の出やすさは変わります。

例えば大胸筋の王道種目の一つであるベンチプレスでは大胸筋に強い負荷がかかりますが、さほど伸ばされるような刺激は加わらないためそこまで強く筋肉痛が出ることはあまりありません。（もちろん筋肉痛が出ないということではありません。）

大胸筋を筋肉痛にするのが目的であればベンチプレスよりも優れた種目がありますが、それでも長きにわたりベンチプレスが王道種目として君臨し続けるということはベンチプレスで大胸筋が発達することの証明になります。

この例えが筋肉痛が無くても筋トレ効果はあることの全てを証明できるものではありませんが、多くの体験談や現在の科学的視点で見ても、筋肉痛が来なくても筋肉がつかないということはないと言って良いでしょう。

筋肉痛の部位は休ませよう

筋肉痛は我々トレーニングを行う人間にとっては努力の賜物であり、嬉しく思う人が多いです。
そんな素敵な筋肉痛ですが、痛みがある時はその部位の筋トレは避けなければなりません。

先述の通り、筋肉痛は炎症の一種であるということが分かっています。
怪我で炎症が起きている部位を安静にするのと同じように、筋トレで筋肉痛がある部位は基本的に休ませることが重要です。

炎症が治らないうちにさらに負荷をかけた場合は筋力の低下や筋断裂、さらには筋肉量の減少のリスクも高まるとされています。

なんとなく筋トレは頻度が高いほど、より追い込むほどに効果が現れるような気がしてしまいますが実際はそううまくは行きません。
筋肉痛がある部位はきちんと休息させ、痛みやハリが抜けたらまたトレーニングを行いましょう。

なお、コンテストに出るような選手はほぼ毎日筋トレをしていますが、彼らのほとんどは日々違う部位をトレーニングしているので上記のようなデメリットを受けずにトレーニングをこなしています。

筋肉痛と上手に付き合って理想の身体に

本記事では筋肉痛について触れてきましたが、ざっとまとめると以下のようになります。

筋肉痛に関してはまだ完全には解明されていない部分もあるため本記事の情報がいつかまた更新される時が来るかもしれません。

とはいえ現時点での筋肉痛に関する見解を参考にしておけば怪我や故障のようなリスクを背負うことなく筋トレに励んでいけるので一旦は現在わかっている範囲での情報でも十分に安全な身体づくりは可能でしょう。

みんなが大好きな（？）筋肉痛についてのコラムでした。
また次回もダイエットやボディメイクの情報を発信していきます。