運動が続かない男性におすすめの“週2筋トレ”の始め方

みなさんこんにちは！
埼玉県の浦和にあるパーソナルジム BEYOND 浦和店 店長の宮川と申します！
筆者が勤めるパーソナルジムでは、トレーニングや食事習慣の改善を通して皆様の悩み解消や目標達成に向けたアプローチを行っています。

「今度こそ運動を続けよう！」と決意してジムに入会したものの、気がつけば3日坊主…。
「毎日運動しなきゃ」というプレッシャーで結局何もできずに終わってしまう…。

そんな経験はありませんか？
実は、運動が続かない最大の原因は「頑張りすぎること」にあります。
毎日やろうとするから挫折するのです。

この記事では、運動習慣が身につかない男性でも確実に継続できる「週2筋トレ」の始め方を詳しく解説します。
科学的根拠に基づいた効率的な方法で、無理なく理想の体を手に入れましょう。

3ヶ月後、あなたも「運動が習慣になった」と実感できるはずです。

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

なぜ「週2回」が運動継続の最適解なのか？

まず、なぜ週2回の筋トレが継続しやすく、かつ効果的なのかを理解しましょう。

科学的根拠：筋肉の成長メカニズム

筋肉は「破壊→回復→成長」のサイクルで大きくなります。

• 筋トレ直後：筋繊維が微細な損傷を受ける
• 24-48時間後：タンパク質合成により修復開始
• 48-72時間後：元より強い筋肉に成長（超回復）
• 72時間以降：元の状態に戻り始める

つまり、週2回（3-4日間隔）のトレーニングは、この超回復理論に最も適した頻度なのです。

週2回が継続しやすい5つの理由

1. 心理的負担が軽い：「週に2回だけ」という気軽さ
2. スケジュール調整が容易：忙しい週でも2回なら確保可能
3. 疲労が蓄積しない：十分な回復時間がある
4. モチベーション維持：「次は○曜日」と明確な目標
5. 習慣化しやすい：決まった曜日に実施する規則性

週2回でも十分な効果が得られる理由

アメリカスポーツ医学会（ACSM）の研究によると、

• 筋力向上：週2回で最大筋力の80%向上が可能
• 筋肥大：週2回でも十分な筋肉量増加
• 体脂肪減少：代謝向上により脂肪燃焼効果
• 健康効果：生活習慣病予防に十分な運動量

運動が続かない男性の共通パターンと解決策

まず、なぜ運動が続かないのか、その原因を正しく理解しましょう。

よくある挫折パターン5選

1. 「完璧主義」の罠

問題：「毎日やらなきゃ意味がない」「1時間以上やらないと効果がない」

解決策：

• 週2回、30分から始める
• 「やらない日があっても大丈夫」という心構え
• 80%の実行で十分と考える

2. 「結果を急ぎすぎる」

問題：「1週間で変化が見えない」「1ヶ月で劇的に変わると思っていた」

解決策：

• 3ヶ月を最初の目標期間に設定
• 体重や見た目より「継続できた」ことを評価
• 小さな変化（疲れにくくなった等）に注目

3. 「時間がない」という思い込み

問題：「忙しくて時間が取れない」「ジムに行く時間がない」

解決策：

• 自宅で30分のトレーニング
• 朝の時間を活用（早起き30分）
• 移動時間の削減（自宅トレーニング）

4. 「モチベーション依存」

問題：「やる気が出ない日は休む」「気分が乗らないとできない」

解決策：

• 決まった曜日・時間に実施（習慣化）
• 「5分だけでもやる」ルール
• トレーニングウェアを着るだけでもOK

5. 「一人で頑張ろうとする」

問題：「誰にも相談できない」「孤独感で挫折」

解決策：

• 家族や友人に宣言する
• SNSで進捗を報告
• オンラインコミュニティに参加

週2筋トレの具体的な始め方【ステップバイステップ】

ここからは、実際に週2筋トレを始めるための具体的な手順をご紹介します。

STEP1：目標設定と準備（1週目）

現実的な目標を設定する

3ヶ月目標の例：

• 継続目標：週2回×12週間＝24回実施
• 体重目標：現在の体重から3-5kg減量
• 体型目標：お腹周り-5cm、胸囲+3cm
• 体力目標：腕立て伏せ20回連続

必要な道具を揃える

最低限必要なもの：

• ヨガマット：床での運動用（2,000円程度）
• タオル：汗拭き用
• 水分：水またはスポーツドリンク
• 動きやすい服装：Tシャツ、ハーフパンツ

あると便利なもの：

• ダンベル：可変式5-20kg（10,000円程度）
• プッシュアップバー：腕立て伏せ用（2,000円程度）
• トレーニングアプリ：記録・タイマー用

STEP2：基本メニューをマスター（2-4週目）

初心者向け基本メニュー（30分）

ウォーミングアップ（5分）

• 軽いジョギング（その場）：2分
• 肩回し・腕回し：1分
• 屈伸・アキレス腱伸ばし：2分

メイントレーニング（20分）

1. プッシュアップ（腕立て伏せ）

• 回数：8-12回×3セット
• 休憩：セット間60秒
• できない場合：膝つき腕立て伏せ
• 効果：胸筋、肩、三頭筋

2. スクワット

• 回数：12-15回×3セット
• 休憩：セット間60秒
• ポイント：太ももが床と平行になるまで
• 効果：太もも、お尻、ふくらはぎ

3. プランク

• 時間：30秒×3セット
• 休憩：セット間30秒
• ポイント：体を一直線に保つ
• 効果：腹筋、体幹全体

4. マウンテンクライマー

• 時間：20秒×3セット
• 休憩：セット間40秒
• ポイント：素早く足を入れ替える
• 効果：全身の有酸素運動

クールダウン（5分）

• 胸のストレッチ：1分
• 太もものストレッチ：2分
• 肩・首のストレッチ：2分

STEP3：レベルアップメニュー（5-8週目）

基本メニューに慣れてきたら、強度を上げていきます。

中級者向けメニュー（40分）

追加種目：

5. ダンベルロウ

• 回数：10-12回×3セット
• 重量：5-10kg
• 効果：背中、二頭筋

6. ランジ

• 回数：左右各10回×3セット
• 効果：太もも、お尻、バランス感覚

7. バーピー

• 回数：5-8回×3セット
• 効果：全身の筋力・心肺機能

STEP4：習慣化と継続（9-12週目）

この段階では、トレーニングが習慣として定着し、さらなる向上を目指します。

上級者向けアレンジ

• 重量の増加：ダンベル重量を段階的にアップ
• 回数の増加：各種目の回数を増やす
• 新種目の追加：懸垂、ディップスなど
• 時間の延長：45-50分のトレーニング

週2筋トレを成功させる7つのコツ

継続成功率を高めるための実践的なコツをお伝えします 。

1. 固定スケジュールの設定

おすすめパターン：

• 火曜日・金曜日：週の前半と後半でバランス良く
• 水曜日・土曜日：平日と週末の組み合わせ
• 月曜日・木曜日：週初めと週中でリズム作り

時間帯の選択：

• 朝型：6:00-7:00（一日のエネルギー向上）
• 夜型：19:00-20:00（ストレス発散効果）
• 昼型：12:00-13:00（昼休み活用）

2. 記録の習慣化

記録すべき項目：

• 実施日時：トレーニングした日と時間
• メニュー内容：種目、回数、セット数
• 体重・体脂肪率：週1回測定
• 体調・気分：5段階評価

3. 「最低ライン」の設定

調子が悪い日でも実行できる最低限のメニューを決めておきます。

• 超簡単版：腕立て伏せ10回、スクワット15回のみ
• 時短版：15分で主要3種目
• 体調不良版：ストレッチのみ10分

4. 環境整備

• 専用スペース：トレーニング用の場所を確保
• 道具の準備：すぐに始められる状態にセット
• 音楽・動画：モチベーション向上のためのコンテンツ
• 家族の理解：トレーニング時間の確保について相談

5. 段階的な負荷増加

プログレッシブオーバーロードの原則：

• 1-2週目：フォームの習得に集中
• 3-4週目：回数を10%増加
• 5-6週目：セット数を1セット追加
• 7-8週目：新しい種目を1つ追加

6. 栄養と休養の管理

栄養面：

• タンパク質：体重×1.2-1.6g/日
• 水分：1日2-3リットル
• トレーニング後：30分以内にタンパク質摂取

休養面：

• 睡眠：7-8時間の質の良い睡眠
• 休息日：完全休養日を週2-3日設ける
• ストレス管理：リラクゼーション時間の確保

7. 仲間・サポートの活用

• 家族への宣言：目標と計画を共有
• SNS活用：進捗報告でモチベーション維持
• アプリ利用：記録・管理アプリの活用
• オンラインコミュニティ：同じ目標を持つ仲間との交流

よくある質問と解決法

Q1: 筋肉痛がひどい時はどうすればいい？

A: 軽い筋肉痛なら実施OK、激しい痛みの場合は1日延期。
ストレッチやウォーキングなどの軽い運動で血流を促進しましょう。

Q2: 仕事が忙しくて時間が取れない週は？

A: 週1回でも継続することが重要。
15分の短縮版メニューや、翌週に振り替えるなど柔軟に対応しましょう。

Q3: 効果が感じられない時は？

A: 最低3ヶ月は継続を。体重や見た目の変化より、「疲れにくくなった」「気分が良い」などの変化に注目してください。

Q4: 週3回以上やりたくなった場合は？

A: 3ヶ月継続できてから頻度を増やしましょう。
急激な変更は挫折の原因になります。

まとめ：週2筋トレで人生を変えよう

運動が続かない男性でも、週2回の筋トレなら確実に継続できます 。
重要なのは、完璧を求めず、小さく始めて徐々に習慣化することです。

週2筋トレの成功ポイントをもう一度確認しましょう：

• 科学的根拠：超回復理論に基づく効率的な頻度
• 現実的な目標：3ヶ月で24回の実施
• 段階的な進歩：基本→中級→上級へのステップアップ
• 継続のコツ：固定スケジュール、記録、最低ライン

今日から始めて、3ヶ月後の新しい自分に出会いませんか？
週2回、たった30分の投資で、あなたの体と心、そして人生が大きく変わるはずです。

「今度こそ続ける」その決意を、週2筋トレで現実にしましょう。
最初の一歩は、今この瞬間から始まります。