糖質制限と脂質制限どちらがダイエットを成功しやすい？

本ブログはそんなパーソナルジムでの仕事をしていく中で、お客様からいただく疑問やお悩みについて解説していくことを目的に日々ダイエットや身体にまつわるあれこれを発信しています。

今回のテーマは 糖質制限と脂質制限 です。
ダイエットに関心を持ったことがある人なら一度は聞いたことがあるであろうこのワード…いずれもダイエットにおける栄養管理の方法を指しています。

多くの人がダイエットに向けて栄養管理をする際に糖質制限か脂質制限のどちらかを選択するわけですが、それぞれの特徴や栄養の摂り方、デメリットまでしっかり理解した上で取り組まなければなりません。

誤った理解で中途半端な糖質制限や脂質制限を行うと、ただしんどいだけで一向に効果が出ないという悲しい結末を迎える恐れがあります。

ということで本記事では糖質制限と脂質制限それぞれをしっかり解説していきます。
これからダイエットに挑戦する人や現在行き詰まっている人はぜひご覧ください。

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糖質制限ダイエット

まずは糖質制限について詳しく解説していきます。
一時期爆発的に流行したこのダイエット方法は果たしてどんな栄養管理方法なのか、自身の食生活に落とし込めるかチェックしてみてください。

①糖質制限とは

糖質制限は読んで字の如く「糖質の摂取量を抑える栄養管理」を指します。

糖質は米や芋、パンや麺類などのいわゆる主食がメインの摂取源です。
そのほかにも砂糖や調味料などにも使われており、これらは調理済みの食材のほとんどに含まれます。

上記のような糖質源を極力抑えつつ、たんぱく質や脂質でエネルギーを摂りましょうというのが糖質制限の基本スタンスです。

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②糖質摂取量

糖質制限中は極力糖質の摂取量を抑えたいのですが、現代の食文化において糖質を0にするのは至難の業です。
そのため一日あたり20g程度の糖質量を目安にメニューを考案していくことを推奨します。
※50gまでokとするケースもありますが、基本は少なめに見積もるのが無難です。

1日の糖質量を20gに抑えるためには以下のようなポイントが鍵を握ります。

◆主食はなし
◆砂糖を使用した調味料を避ける
◆野菜は根菜類以外を選ぶ

上記のポイントを心がけていけば自然と糖質摂取量は抑えられます。
主食無しは意識しやすいですが、料理過程で使用する砂糖による糖質摂取にも気をつけることでより精度の高い糖質制限が実現します。

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③たんぱく質と脂質はしっかり摂る

糖質制限で重要なのは糖質を抑えることだけではなく、たんぱく質と脂質は必要量を摂るということも極めて重要です。

というのも、糖質制限中は言わずもがな糖質由来の摂取カロリーは限りなく少なくなります。
この状況下ではたんぱく質と脂質をメインのエネルギー源にして生命維持活動や運動が行われるようになるため、もしもたんぱく質も脂質も少ない食事を続けていけばそれは栄養失調につながってどんどん痩せにくくなります。
（痩せる/痩せないという以前に健康を損ないます。）

よって糖質制限中は以下のような栄養バランスを心がけて効率の良いダイエットを目指しましょう。

◆摂取カロリーは 消費カロリー引く500kcal
◆たんぱく質は体重×1~1.5g
◆糖質は20g
◆脂質は残りのカロリー

体重50kgで消費カロリーが2,000kcalの人の例で見てみましょう。
たんぱく質は体重×1gとします。

摂取カロリー＝2,000kcal-500kcal=1,500kcal
たんぱく質＝50g(=200kcal)
糖質＝20g(=80kcal)
脂質＝135g(1,500kcal-200kcal-80kcal=1,220kcal)

ご覧のように摂取カロリーを占める脂質の割合がかなり多くなるのが糖質制限の特徴です。
脂質＝悪 と認識していると糖質制限中にもかかわらず脂質までも抑えてしまいがちになるので、糖質制限中の脂質摂取は必要であると認識しておきましょう。

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④糖質制限のメリット

糖質制限の概要を確認したところで今度はメリットを挙げていきます。
賛否が分かれる栄養管理方法ですが、以下のような明確なメリットが存在します。

◆脂質が多いので空腹になりにくい
◆糖質で太りやすい体質の人には有益な解決策である
◆短期間で体重が大幅に減少しやすい

代表的なメリットは上記のとおりです。
脂質を多く摂ると、食べたものの消化吸収に時間がかかるので空腹感が出にくくなるのはダイエットの精神的な辛さを軽減し得るでしょう。

また、短期間での体重減少も見込めるのでどうしても体重を落とさなければならない人にはニーズに合った栄養管理方法となるでしょう。

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⑤糖質制限のデメリット

糖質量を極端に制限するこの手法ではもちろんデメリットも生じる可能性があります。
糖質制限でリバウンドした人の多くは下記のデメリットの影響を受けたことが要因と考えられます。

◆現代の食文化において糖質カットというやり方は再現性/継続性に欠ける
◆糖質をエネルギー源としてきた我々にとってはエネルギー供給が滞るリスクがある
⇨だるさやめまいなど、元気がなくなった状態になります
◆体重減少の大部分が水分や筋肉である可能性がある。
⇨筋肉の減少は脂質やたんぱく質摂取をしつつ筋トレを行えば抑えられます
◆良質な脂質源は高価なものが多い

上記のように糖質制限にはそれなりにデメリットが存在します。
そもそもの再現性や継続性に乏しいという時点でダイエットという長期のプランニングが求められる世界では不向きかもしれません。
（そもそも糖質制限は食事療法が起源なのでダイエット目的で採用するには難易度が高いとも言えます。）

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脂質制限ダイエット

次は脂質制限についての解説です。
糖質制限とは対極にあるこの栄養管理方法もメリットとデメリットが存在します。
良い点悪い点それぞれを把握して自身の生活に採用できるか検討してみましょう。

①脂質制限とは

脂質制限はその名の通り「脂質の摂取量を抑える」栄養管理方法です。

脂質は液体のオイルや肉の脂身、魚に含まれる油など多岐に渡りますが、いずれの脂質も1gあたりのカロリーが9kcalと、他の栄養素（4kcal)よりも多いため摂りすぎには注意が必要です。

摂取カロリーに制限をかけるダイエット時には高カロリーな脂質を抑えることで容易にカロリーカットができることから広く知られている手法です。

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②脂質摂取量

脂質制限の際は当然ながら脂質は抑える意識が非常に大切です。
とはいえ脂質も三大栄養素の一つなので0にするとデメリットが生じます。

適切な脂質量は体格にもよりますが、まずは1日あたり30gを目安にしていく方法から始めてみましょう。
その上で後述のデメリットが顔を出すようであれば摂取量を10gほど増やして様子を見るのが良いでしょう。

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③脂質の質を見極めよ

1日の摂取目安量を30gに設定したとして、それを何から摂るかどうかも重要です。

脂質は大きく「良い」「悪い」に二分できるとご理解ください。
どちらのタイプでもカロリーは同じですが、身体への作用が変わるためせっかく脂質を摂るならば良いモノを選ぶ方が良いでしょう。

◆オメガ3脂肪酸（魚/亜麻仁油など）
◆オメガ6脂肪酸（オリーブオイル）

上記は一般的な良質な脂質源です。
30gの脂質のうちの半分強をこれらから摂取できれば理想です。

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④脂質制限のメリット

脂質制限のメリットは以下の通りです。

◆主食を食べられる
◆エネルギー切れが起きにくい
◆再現性と継続性に長ける

上記のとおり、脂質制限は一般的なメニュー（定食のようなイメージ）で進めていけるので取り入れやすい＆継続しやすいのが大きなメリットです。

ダイエットは短期間でやるよりも長期間を見ていく方が確実に体脂肪を減らしていけるので、そうした意味でも継続しやすい脂質制限はおすすめです。

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⑤脂質制限のデメリット

何かと魅力的なメリットが目立つ脂質制限ですが、デメリットも存在します。

◆空腹が出やすい
◆長期にわたるとホルモンバランスが乱れる
◆食材選択の幅が狭い

上記が脂質制限でよく語られるデメリットです。
脂質は三大栄養素の中で最も消化吸収に時間を要する栄養なので、それが少ないメニューでは空腹が出やすくなる可能性があります。（個人差あり）

また、脂質は細胞膜やホルモンの材料であるため、長期にわたって著しく不足していると肌荒れやホルモンバランスの乱れによる心身の不調が出てくる可能性があります。
基本的に2~3ヶ月であれば問題ないケースがほとんどですが、念の為こうしたデメリットもあると認識しておくと良いでしょう。

食材選択の幅が狭いことも人によってはデメリットです。
たんぱく質を摂るには肉や魚がおすすめですが、どちらも脂質を多く含む食材が存在するため注意が必要です。
日々同じものを食べていける人にとっては特にデメリットではないですが、飽きやすい人の場合は低脂質なたんぱく質源をリストアップすると良いでしょう。

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ダイエット初心者は脂質制限がおすすめ

ここまで糖質制限と脂質制限二つの手法をそれぞれ解説しましたが、ダイエット初心者には脂質制限がおすすめです。

理由は「主食を食べられる」「一般的な食事メニューなので続けやすい」「健康リスクが出にくい」の3点です。

何度も言いますが、ダイエットで大切なのは日々の再現性と継続性です。
例え3日間最高の食事管理ができても他の4日間がダメであればダイエットは進みません。

まずはやりやすい脂質制限で日々70点の食事を積み重ねていくことでより本質的なダイエットが実現するでしょう。

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この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。