ダイエット中の体重変化の見方

本ブログはそんなパーソナルジムでの仕事をしていく中で、お客様からいただく疑問やお悩みについて解説していくことを目的に日々ダイエットや身体にまつわるあれこれを発信しています。

今回のテーマは ダイエット中の体重の推移 です！

ダイエット中によくあるのが「体重が日々増減していて不安…」という悩みです。
事実、筆者が担当しているお客様でもこうしたお悩みを抱えながら疑心暗鬼でダイエットをしてきたという人がたくさんいらっしゃいます。

そこで本記事ではダイエット中の体重の推移の正しい見方について発信していきます。
日々の体重測定で悩んでいる人はぜひご覧ください！

体重は日々増減するもの

ダイエット中の体重推移を判断するにあたって前提として理解して欲しいのが「体重は日々増減する」ということです。
この前提を理解していないと日々の増減に一喜一憂してしまい、正しいダイエット計画を遂行できなくなる恐れがあります。

ダイエットをしている/いないに関わらず体重は日々1~2kg程度変動します。
この増減の要因は「むくみ」「体内の水分量」「胃の内容物」などなど様々です。

そのため「昨日より2kgも増えた…太ったから今日は何も食べない！」というような誤った解釈とアクションに繋がらないようにあらかじめマインドセットをしておく必要があります。

ダイエットを始めるときは「1~2kgの増減は当たり前」と心得ておきましょう。

体重の増減はあって当然なもの。

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体重の推移の判断方法

先述の通り人間の体重は日々増減を繰り返しています。
そんな中でもダイエットが正しく進んでいるかを判断するにはいくつかのポイントを押さえておくとうまくいきます。

ここでは筆者が自身とお客様のボディメイクの際に活用している判断方法を紹介します。
これを押さえれば変に一喜一憂せずに計画的なダイエットが実現するはずです。

①毎日記録する

まず初めに「体重を毎日記録する」ことが大切です。
日々増減する値の変化の傾向を知るには週に1回のデータでは足りません。

例えば毎週月曜に測るとして、「今週がたまたまむくみで本来の平均値より2kg重かったが、翌週は前日に食事がとれなかったので本来の平均値より1kg軽かった」ということが発生した場合は正しくダイエットが進んでいるのか否かの判断がしにくくなります。

そのため基本は毎日同じタイミングで体重測定と記録を続けてデータの数を多くしていくのが望ましいです。

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②1週間ごとに効果測定を

毎日のデータを記録しながら、1週間おきに効果測定をしてみましょう。

アプリに記録しているならば測定値がグラフで表示できるはずなので、1週間のトレンド（上昇傾向なのか加工傾向なのか等）を見てみます。

こうすることで今の運動や食事管理が正しいのか否かの判断が容易になります。
特に女性はホルモンバランスの影響で痩せやすい時期とそうでない時期が1週間ごとに変化していきます。

もし仮に黄体期であれば当然体重は減りにくくなりますが、その期間中のグラフが横ばい（又はやや上昇傾向）だったとしてもそれはダイエット方法が間違っているわけではないと判断できます。

このように毎週グラフを見て経過を判断することで定期的な作戦の見直しができるようになります。

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③１ヶ月ごとの効果測定

毎週の効果測定に加えて1ヶ月ごとの効果測定もまた重要です。

というのも安全なダイエット（健康や筋肉量に悪影響のない）のペースは1ヶ月で体重の5%程度が上限と言われています。

そのため1ヶ月ごとのグラフを確認し、過度なペースで減量していないかを必ず確認しましょう。
※ペースがゆっくりなのは問題ありません。

減量ペースが早すぎる場合は翌月の摂取カロリーを100kcalほど増やし、ゆっくりすぎる場合は100kcal減らすなどして体重のコントロールを狙っていきます。

1ヶ月毎の効果測定を行うことによって次月の作戦を立てやすくなるというのはダイエットにおいて大きなアドバンテージになります。

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体重の推移パターンの見極めのポイント

ここからはダイエット中の体重の推移のパターンを見ていきます。
日々増減を繰り返す数値のトレンドを正しく見極めればダイエット効率はグッと上がるはずです！

①前日比1~2kgの増減は気にするな

すでに解説していますが、前日比で1~2kgの増減は気にする必要はありません。

日々の体重は下記のような様々な要因が織りなしています。

上記のように、日々の体重の変化にはいろいろな要因が絡んでおり、基本的に前日比で大きな差が出た時は上記のような事項が背景にあります。

そもそも1日で1~2kgも体脂肪が増減することは科学的にあり得ないということも念頭に置いておくと日々の数値の変化に一喜一憂せずに済むでしょう。

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②1ヶ月毎のトレンド把握

1日ごとの体重の変化は重要ではありませんが、1ヶ月ごとの変化はダイエットの進捗把握において非常に重要です。

下記のポイントを押さえて直近1ヶ月のグラフを見てみましょう。

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③停滞の見極め

1週間のグラフを見ると「横ばいだった…もしかして停滞？」と不安になるケースはよくあります。

しかし、停滞期を1週間で判断するのは得策ではありません。
1週間程度はホルモンバランスの影響や疲労によるむくみが続くことで体重の変化が見られないということを念頭においておきましょう。

停滞期の根本原因である恒常性（＝ホメオスタシス）が働いて停滞している場合は2~3週間経過しても体重に動きが見られなくなります。

そのため本当に停滞しているのかを見極めるには2~3週間のデータを分析するのが適切です。
1週間程度グラフが横ばいになるのはよくあることなので焦らず観察しましょう。

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④チートデイ後の変化

ダイエットの停滞打破や予防、そしてストレス解消のために「チートデイ」を活用する人も多いでしょう。

チートデイでは普段と違うものを普段よりも多く食べるので当然翌日は体重が増加します。
チートデイ後の増加幅は0.5kgほどに収まることもあれば、3kg以上一気に増えることもあります。

当然翌日の体重を測ると気分は凹みますが、大事なのはここからです。
チートデイ翌日からは元の食事に戻し、そこから3日以内にチートデイの前日と同じ又はそれよりも低い体重になるのが理想です。

もしも3日経っても元に戻らない場合はチートデイに食べ過ぎたと判断しましょう。
そして次のチートデイでは前回よりもカロリーが少なくなるように管理できれば理想です。

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体重以外の判断基準

ここまではダイエット中の体重の推移について触れてきましたが、ダイエットの進捗把握においては体重以外の要素も活用できます。

むしろ体重という不安定な要素だけでダイエットの進捗を正しく把握することは困難なため、体重以外の判断基準も知っておくと体重という数値に振り回されずに済むでしょう。

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①見た目

「なんだそんな曖昧な指標か」と感じる人も多そうですが、見た目の感覚というのは決して馬鹿にできません。

日々鏡で自分の身体を見る習慣をつけていると、太った/痩せたという自身の変化に気づけるようになってきます。

例え体重が減っていなくても実は体脂肪は減ってきているということはよくある話で、その変化を実感できるわかりやすい指標の一つが「見た目」なのです。

例え体重が変わらない（もしくは増えている）としても、鏡に映る姿が引き締まってきているようであれば間違いなく体脂肪は減ってきており、体重に現れないのはむくみや胃の内容物などなど、体脂肪とは異なる要素によるものだと判断できます。

こうした判断基準を持つことでより正確な進捗把握が可能になり、変に体重に踊らされるリスクが減るのが利点です。

・体重が変わらなくても体脂肪が減っていることはよくある
・見た目の変化は体重よりも正確な指標である。

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②キャリパー法

キャリパー法もまた正確な指標です。
「キャリパー」という皮下脂肪厚を測定する器具を使用しておへその横の皮下脂肪の厚みを測定する方法で、これは最も原始的ながらかなり信ぴょう性が高い指標です。

キャリパーはAmazon等の通販サイトで1,000円もあれば入手可能なので、体重が不安定で進捗把握が難しい人は持っていて損のないアイテムです。

なお、筆者のようなボディコンテストに出る人間はキャリパー法や見た目を重要視しています。
（体重や体脂肪率では正しく現状把握ができないことを経験的に理解しているからです）

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③衣服のサイズ感

シャツやパンツのサイズ感もまた確かな指標としておすすめです。

キャリパー法と本質的な部分は同じですが、以前よりもウエストが緩くなったり余裕を持って羽織れるようになった場合、間違いなく体のサイズが小さくなったと言えるのでこれもまたダイエットの進捗把握に有効です。

特にベルトの穴の位置は覚えておくと、引き締まっていくウエストを実感できて非常にモチベーションアップに繋がりやすいのでぜひダイエット初期段階の穴の位置を覚えておいてください。

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体重に翻弄されないダイエットを

ここまでご覧の方はもうご理解いただいたかと思いますが、ダイエットにおいて体重というのはあくまで「目安」に過ぎないのです。

日々のちょっとした環境の変化で簡単に揺らぐ数値を追いかけて一喜一憂するよりも、体重の推移の傾向を把握した上でそれ以外の指標もいくつか追いかけることでより正確に＆ストレスフリーにダイエットを進めていってほしいと思います。

何度も言いますが、体重だけに囚われるダイエットの失敗率は非常に高いです。
安定性に欠ける指標だけを追うのではなく、より本質的に状況把握ができるような知識とマインドセットの準備がダイエット成功の鍵です。

あなたのダイエットが成功することを祈っています。

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。