【必見】あの芸能人もやっている筋トレとは！？

みなさんこんにちは！

埼玉県の浦和にあるパーソナルジム BEYOND 浦和店の宮川と申します！

パーソナルジムとはマンツーマンで専属のトレーナーがついてトレーニングや運動のサポートや食事管理を行うことで理想の身体を目指してトレーニングできるジムです！

BEYONDは個人のダイエットやボディメイクの目的だけではなく運動の習慣、そして一生物の知識を身につけることができます！

本ブログは現役パーソナルトレーナーである筆者がダイエットやボディメイクをする上での疑問や悩みについて発信していきます！

理想の自分に、過去最高の自分に少しでも近づきたい方はぜひご覧ください！

※厚生労働省の健康づくりのための身体活動基準・指針では生活習慣病予防のための運動を推進しています!

多くのモデルや芸能人の方が健康的な体型を維持するために「筋トレ」を取り入れています！

その中でも特に多くの方が取り入れているトレーニングメニューがあります！

それは「デッドリフト」というトレーニングです！

今回はそんな「デッドリフト」の効果や正しいフォーム、注意点について詳しく解説します！

そもそもデッドリフトとは？

「デッドリフト」は、筋力トレーニングの中でも非常に効果的なトレーニングの1つです!

このトレーニングは、バーベルやダンベルなどのウェイトを床から持ち上げる動作を含み、全身の主要な筋肉群を鍛えることができます！

「デッドリフト」は、特に下半身や背中の筋力を強化するのに適したトレーニングです！

デッドリフトをしている芸能人

次に「デッドリフト」をトレーニングに取り入れているモデルやアスリートを紹介します！

モデルの方々は、健康維持や体力づくり、美しいボディラインのために。

アスリートの方々は競技パフォーマンス向上や全身の筋力強化を目的として、デッドリフトを積極的に取り入れています！

長谷川潤（はせがわ じゅん）さん

モデルの長谷川潤さんは、健康的なライフスタイルを維持するために筋力トレーニングを行っており、その中に「デッドリフト」も含まれています！

彼女のInstagramにはトレーニングの様子が投稿されており、美しい体型を保つための努力が見られます！

中村アン（なかむら あん）さん

女優・モデルの中村アンさんはフィットネスに熱心で「デッドリフト」を含む様々な筋力トレーニングを行っています！

彼女のトレーニング風景はテレビや雑誌でも取り上げられることがあり、健康的な美しさを保っています！

渡辺直美（わたなべ なおみ）さん

お笑い芸人であり、女優でもある渡辺直美さんも健康維持と体力づくりのために筋力トレーニングを行っており、「デッドリフト」もその一環として取り入れています！

彼女のSNSにもトレーニング風景が投稿されることもあります！

大谷翔平（おおたに しょうへい）さん

誰もが知るメジャーリーガーの大谷翔平さんも自身のトレーニングに「デッドリフト」を取り入れています！

重量に関してはなんと驚異の「225kg」だそうです…。

井上尚弥（いのうえ なおや）さん

井上尚弥さんは世界チャンピオンとして知られる日本のプロボクサーです！

彼のトレーニングルーティーンには「デッドリフト」も含まれており、パンチ力や全身の筋力を向上させるために活用しています！

デッドリフトの重要性と効果

続いて「デッドリフト」の重要性と効果について説明します！

「デッドリフト」は、全身の筋力を鍛えるための基本的かつ効果的なエクササイズであり、多くのメリットがあるのです！

①全身の筋力向上

「デッドリフト」は、脚、背中、腹部、腕など、多くの主要な筋肉群を同時に使用するコンパウンド種目と言われます！

特に次のような筋肉を効果的に鍛えることができます！

• ハムストリングス（もも裏）
• グルート（臀筋）
• 脊柱起立筋（背中）
• 僧帽筋（肩上部）
• 前腕筋（握力強化）

②機能的な動作の向上

「デッドリフト」は、日常生活でよく行う動作（物を持ち上げる、運ぶなど）を模倣しているため、日常生活の機能的な動作能力を向上させることができます！

これにより、怪我のリスクが減少し、日常生活が楽になります！

③姿勢改善

「デッドリフト」は、背筋やコアと呼ばれる体幹の筋肉を強化するため、姿勢を改善するのに役立ちます！

強い背筋は、長時間での座り姿勢や立ち姿勢を維持するのに重要な役割を果たしています！

④代謝の向上

大きな筋肉群を動員するため、「デッドリフト」は高いエネルギー消費を伴います！

これにより、基礎代謝が向上し、脂肪燃焼効果が高まります！

また、筋肉量が増えることで、安静時のカロリー消費量も増加します！

基本のフォームとやり方

「デッドリフト」は効果的なトレーニングではありますが、実は一番怪我のリスクが高い種目とも言えます！

正しいフォームは、効果的なトレーニングと怪我の予防にとって非常に重要ですので正しいフォームの説明をします！

①準備

スタンス：

• 足を肩幅程度に開き、つま先はわずかに外側に向ける。
• バーベルは足の中央に位置させ、バーがすねに接触するくらい近づく。

グリップ：

• 両手でバーベルを握る。握る幅は肩幅より少し広め。
• グリップの種類は、オーバーハンドグリップ（両手の手のひらを体側に向ける）またはオルタネイトグリップ（片手はオーバーハンド、もう片手はアンダーハンド）を使用。

②姿勢の調整

膝と腰の位置：

• 膝を軽く曲げ、腰を後ろに引いて、股関節を曲げる。
• 背中はまっすぐに保ち、肩甲骨を寄せる。

胸と視線：

• 胸を張り、肩を後ろに引く。
• 視線は前方かやや下方を見て、首を中立に保つ。

③動作(挙げ方)

初動：

• 足の力を使ってバーベルを持ち上げる。
  足で地面を押し、バーベルを垂直に引き上げる。
• バーベルが膝を越えるまで、膝と股関節を同時に伸ばす。

仕上げ：

• バーベルが膝を越えたら、股関節を前に押し出し、完全に立ち上がる。
• このとき、背中はまっすぐに保ち、肩は後ろに引いたまま。

④動作(下ろし方)

逆の動作：

• バーベルを降ろす際は、持ち上げたときと同じ軌道をたどる。
• 股関節をまず後ろに引き、膝を軽く曲げる。

コントロール：

• バーベルが膝を通過するまで、腰を後ろに引き続ける。
• バーベルが床に近づいたら、膝をさらに曲げて、バーベルをゆっくりとコントロールしながら床に戻す。

注意点

背中を丸めない：

• 背中が丸まると腰に大きな負荷がかかり、怪我のリスクが高まります！
  常に背筋を伸ばし、胸を張ることを意識しましょう！

膝が内側に入らないように：

• 膝が内側に入ると膝関節に負担がかかるため、つま先と同じ方向に膝を向けるようにします！

呼吸：

• 持ち上げる際には息を吸い込み、立ち上がったときに息を吐きます！
  降ろす際には再び息を吸い込み、次のリフトに備えます！

トラブルシューティング

「デッドリフト」のトラブルシューティングは、フォームの確認と適切なトレーニング方法の調整に焦点を当てることが重要です！

「デッドリフト」を行う際に発生しがちなトラブルとその解決方法について、以下にトラブルシューティングガイドをまとめました！

下記のポイントを意識し、定期的に自分のフォームをチェックすることで、安全かつ効果的な「デッドリフト」を実践できます！

①腰痛が発生する

原因：

• 背中が丸まっている。
• 過度に重い重量を使用している。
• コアが弱く、安定性が欠けている。

解決方法：

• フォームを確認：背中をまっすぐに保ち、胸を張ることを意識します！
  鏡を使用してフォームをチェックすることをおすすめします！
• 重量を調整：適切な重量に戻し、フォームを再確認します！
• コアを強化：プランクやデッドバグなどのコアエクササイズを取り入れて、コアの安定性を高めます。

②肩や首が痛む

原因：

• バーベルを持ち上げる際に肩が上がってしまう。
• 首の位置が不自然。

解決方法：

• 肩の位置を固定：持ち上げる際に肩を下げて、首を長く保つことを意識します！
• 首を中立に保つ：視線を前方に固定し、首が曲がらないようにします！

③膝が内側に入る

原因：

• 足のスタンスが狭すぎる。
• 股関節や膝の筋力不足。

解決方法：

• スタンスを調整：肩幅に足を開き、つま先をわずかに外側に向けます！
• 膝の動きを意識：膝がつま先と同じ方向に向くように意識します！
• 股関節と膝の強化：グルートブリッジやヒップスラストなどのエクササイズで筋力を強化します！

④バーベルが体から離れる

原因：

• グリップが弱い。
• 正しいフォームが保てていない。

解決方法：

• バーベルを体に近づける：バーベルがすねに沿って動くように意識します！
• グリップ強化：グリップトレーニングを取り入れて、握力を強化します！

⑤フォームが崩れる

原因：

• 疲労によるフォームの乱れ。
• 重量が重すぎる。

解決方法：

• セット数とレップ数を調整：疲労が溜まる前に休息を取り、セット数とレップ数を適切に調整します！
• 重量を見直す：正しいフォームを維持できる重量に戻し、フォームを優先します！

⑥デッドリフトが膝に痛みを引き起こす

原因：

• 膝が内側に入る。
• フォームが不正確。

解決方法：

• 膝とつま先を同じ方向に：膝が内側に入らないように意識し、つま先と同じ方向に膝を向けます！
• フォームのチェック：トレーナーにフォームをチェックしてもらうか、鏡を使用して自分で確認します！

⑦呼吸が乱れる

原因：

• 持ち上げる際に息を止めてしまう。
• 呼吸のタイミングが合わない。

解決方法：

• 呼吸のタイミングを合わせる：持ち上げる前に深く息を吸い込み、持ち上げる際に息を吐きます。降ろす際には再び息を吸い込みます！
• リズムを作る：呼吸と動作のリズムを合わせる練習を行います！

⑧手や前腕が疲れやすい

原因：

• グリップの疲労。
• 過度に重い重量を使用している。

解決方法：

• グリップ強化：握力を強化するためのトレーニング（例：ファーマーズウォーク）を取り入れます！
• ストラップの使用：重い重量を扱う際にはリフティグストラップを使用することも考慮します！

まとめ

いかがでしたか？

「デッドリフト」は、全身の筋力を向上させるだけでなく、日常生活やスポーツにおいても機能的な動作をサポートし、姿勢改善、代謝向上、骨密度の向上、心肺機能の向上、精神的な強さの向上など、多くのメリットがあります！

正しいフォームを意識し、継続的にトレーニングすることで、これらのメリットを最大限に引き出すことができます！

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