ストレスで食べ過ぎちゃう、、、過食・暴食の原因とホルモンの関係！
こんにちは！
BEYOND浦和店トレーナーの野村です(^^)
今回は、ストレスからの過食してしまう原因について深掘っていきたいと思います！
私もストレス過食をしてしまっていた過去があったからこそ、今回の記事の件で悩みを抱えている方の力になれたらと思います、、、
ストレスの原因は人によって違いますが、全くストレスのない人はきっといないのでは無いでしょうか？
仕事関係、家庭内の問題、近所付き合い、スマホやテレビからの情報が不安の元となり、ストレス解消のために食に走ってしまう人は多いようです、、、
食べ過ぎて落ち込んでダイエットをするものの、リバウンドを繰り返すのは食欲をコントロールするホルモンの動きが鈍っているからです！
ここからは、過食してしまう原因とホルモンの関係についてわかりやすくお伝えします。
ストレスがあるとなんで太るの？
ストレスと食欲の関係には、様々なホルモンが関係しています！
ストレスが溜まると、神経物質の「ノルアドレナリン」が増加し、食べたい欲求が増します。
食べたい欲求を抑える「セロトニン」は、「ノルアドレナリン」の影響を受けて、食欲を抑えられなくなるため、食べ過ぎてしまうのです。
また、胃から分泌されるグレリンというホルモンと、脂肪細胞から分泌されるレプチンというホルモンとの関係も食べ過ぎと関わっていきます。
グレリンは空腹になると分泌されますが、心身の疲労や睡眠不足などでストレスいっぱいだと、グレリンが増加してレプチンが減少する傾向にあります。
すると、レプチンが持つ食欲を抑制するホルモンが十分に分泌されないため、食欲が抑えられなくなってしまいます。
コルチゾールと過食の関係
ストレスを感じると分泌されるストレスホルモン「コルチゾール」も過食に深く関係しています。
コルチゾールが分泌されると、幸せホルモンと呼ばれる食欲を抑える「セロトニン」が減少します。
セロトニンの働きが抑制されるために、食欲が増してしまいます。
インスリンと過食の関係
インスリンとは、膵臓から分泌されるホルモンです。
インスリンは、血液中のブドウ糖をエネルギーとして消費する際に必要ですが、余った分は脂肪として体に残ってしまいます。
過食が続くと、単に肥満だけだなく膵臓に負担がかかり、インスリンの分泌が悪くなって糖尿病になってしまうこともあります。
【ストレスホルモンについての関連記事】
ストレス太りは脳のせい？
それほどお腹が空いていなくてもお菓子や甘いものが食べたくなるのは、実は脳内のホルモンの分泌バランスが崩れているのが原因です。
どうしてこんなに意思が弱いのだろうと思い、思いつきで自己流の食事制限などしてしまうと、ますます食欲を抑制するホルモンが出にくくなり、ある日突然ドカ食いをしてしまいます。
食欲をコントロールするホルモンの分泌を促す方法
人の体は一定のパターンで行動することでホルモンの分泌バランスが良くなることがわかっています。
簡単に言えば、早寝早起きをして規則正しい食事と運動を行うことです。
「そんな基本的なことはわかっているけど、それができない！」という方もいらっしゃるかと思いますが、夜勤や早朝出勤、夜中の授乳、親の介護などで規則正しくできない方もたくさんいらっしゃいます。
しかし、そのままの状態を放置してしまうと食欲をコントロールするホルモンの分泌はどんどん減少します。
家族や職場の人にも自分の今の状態を打ち明け、できる範囲で規則正しい生活を送るようにしましょう！
SNS・ソーシャルメディアに没頭していませんか？
SNS・ソーシャルメディアは、人々の情報発信が作り出すメディアですが、YOUTUBEやインスタグラムが知らず知らずのうちにストレスになっていることが多いようです。
スマホを触りながら食事したり、SNSのいいねが気になっていつも確認してしまうなど、その時間を「脳を休める時間」に費やすと脳内ホルモンはバランス良く分泌されるようになります。
できることから始めてみよう！
ストレス太りを防ぐためには、日常生活を見直すことです。
それだけで脳内のホルモンバランスが整い、ついつい食べ過ぎてしまうことが防げます！
○食生活
生活のリズムを正すのに効果的なのが、食事の時間を整え、スマホを見ながら食べる「ながら食べ」をやめ食事から食事までの時間を5時間くらいあけます。
○睡眠
睡眠不足が続くと脳の働きが低下して、あらゆるストレスに耐性がなくなります。
質の良い眠りを得るためには満腹で寝ないようにし、寝る前にカフェインの入った飲み物を控えるようにします。
また、ベッドの中でのスマホも控えましょう！
○運動
十分な運動時間が取れなくても、通学や通勤の際に早歩きをしたり、エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使うなど、なるべく体を動かすようにするだけでも消費カロリーが増え、肥満を抑えるホルモンの分泌が増えます。
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まとめ
脳が休む暇のない状態のまま、過度な食事制限や激しい運動を行うダイエットを始めても、リバウンドをする可能性が高いと言えます。
少しづつでも生活習慣を見直していくと、ホルモンのバランスが整い、無駄に食べ過ぎることがなくなります。
急がば回れがストレス太り解消の近道です！
浦和でダイエットするならBEYOND 浦和店/浦和ANNEX店！
先述の通り、より確実なダイエットを目指す方には正しい知識が必要です。
さいたま市の浦和・南浦和周辺でダイエットや筋トレに取り組みたい方はぜひ一度
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「０カロリー」食品はいくら食べてもいいとは限らない！？
みなさん、こんにちは！BEYOND浦和店トレーナーの野村です(^^)
ダイエットをしている時に、我慢できずにせめてもと思い0カロリー食品に手を出した経験はありませんか？
最近では、0カロリーの麺や、0カロリーのゼリー、0カロリーの清涼飲料水などなど、、、
数多くの0カロリー食品をスーパーや、コンビニなどで手にすることができます。
「いくら食べても太らない、魔法のような食べ物」というようなイメージを持つ方もいらしゃるかもしれませんが
これらは本当にいくら食べても太らないのでしょうか？
そこで今回は0カロリー食品について解説していきたいと思います！
🔸0カロリーってどういうこと？実は0カロリーじゃない！？
「0カロリー」「ノンカロリー」という記載は、栄養表示基準を満たした製品のみ表示できることになっています。
その基準は、食品100gあたりのエネルギーが5kcal未満、飲料の場合は100mlあたり5kcal未満と定められています。
0カロリー食品も、カロリーは完全に0ではないため、摂取した分のカロリーは当然加算されていきます。
とはいえ、5kcal /100mlの飲料を500mlペットボトル一本飲んだとしても、合計25kcalほどです。
この程度であればダイエット中だったとしても気にするほどのカロリーではないでしょう。
1日に10本以上がぶ飲みすれば合計250kcalになりますが、普通に考えればそんなことにはならないはずです。
ということで
0カロリー食品も食べすぎれば太るのか？という点については、常識的な量なら太る可能性は低い、というのが結論です！
こんにゃく、きのこ、海藻も同様にダイエットを阻害するほどの摂取量に達するとは考えづらい低カロリー食品です。
0カロリー食品やこんにゃく・きのこ・海藻の微々たるカロリーを気にするくらいなら、他の食材でカロリーを抑える工夫をしたり、食事バランスを見直す方が、ダイエット成功への近道になると思います。
🔸0カロリーの秘密！人工甘味料って？
0カロリー商品を食べたことがある方はお分かりかと思いますが、しっかりと甘さがあって美味しいですよね！
それは何故でしょうか？
砂糖を使う量が減ってしまうのだから、甘味はなくなってしまうはずです。
しかしそうでないのは、「人工甘味料」が使われているからです。
人工甘味料とは、人工的に作られた甘味の成分です。
砂糖よりも何百倍も甘味が強く、少量で砂糖のような甘味をつけることが出来ます。
そのため、甘いものを食べたい時に砂糖の代用として用いられることが多いものです。
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🔸0カロリーのメリット・デメリット
さて、カロリーゼロ食品に人工甘味料が使われていることがわかったわかったところで、そのメリットとデメリットを見ていきましょう！
🔷メリット
0カロリー食品のメリットは、何と言っても少ないカロリーで甘いものが食べられることです。
ダイエットをしている最中にでも甘いものを選択肢に挙げやすくなるのは、甘いものが好きな方にとってはとても嬉しいことですよね！
また、ダイエットで甘いものを我慢することは大事ですが、我慢をしすぎてストレスが溜まり、それが肥満の原因にもなりかねません。
普通のお菓子を食べるよりも格段にカロリーが低いのに、甘くて美味しいゼロカロリー食品は、そんな時には正に救世主かもしれません。
どうしても甘いものを食べたい、けれどカロリーが気になってしまう。
そんなときには、ゼロカロリー食品に頼るのがいい手段ですね。
🔷デメリット
しかし、デメリットも当然存在します。
人工甘味料はそもそも食品ではなく、添加物です。
「食品添加物」というと何かと悪者にされがちですよね。
実際のところ、食品添加物は安全性が検証されており、人体には無害なものです。
しかし、それもある程度の量までで、過剰な摂取をすることで健康に害を与える可能性があります。
「カロリーが少なくなった分沢山食べられる」なんて思ってしまうと危険です。
また、確かにカロリー摂取を抑える効果がある0カロリー食品ですが、定期的に摂ると、余計甘いものを食べたくなってしまう「依存性」があるといわれています。
同時に味覚を鈍らせる作用もあり、より甘いものを、と必要以上に甘味を欲してしまうため、思わぬ過食を招いてしまうことも！
そして、人工甘味料は体内で消化や吸収をされることなく体外に排出されます。
そのため、人工甘味料を摂りすぎるとお腹が緩くなる、という可能性もあります。
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🔸まとめ
0カロリー食品は実際にカロリー摂取を抑え、そして甘いものを味わうこともできる便利なものです。
悪影響があるからと言って、一概にそれが悪いものだということはありません。
摂りすぎてはいけないのは、人工でも天然でも同じです。
しかし、カロリーが少ないからと沢山食べてしまいやすかったり、依存性や味覚への影響などの人工甘味料ならではの問題点があるのもまた事実。
折角カロリーの低いものを選んで食べているのに、それを量で台無しにしてしまったらもったいないですよね。
ダイエットをするときには、カロリーだけにはこだわりすぎず、栄養のバランスを意識した食事にこそ気を払いましょう。
そのなかで甘いものを食べたくなったりしたときに、0カロリー食品ともうまく付き合っていくのがダイエット成功の秘訣です！
【BEYOND浦和店のおすすめ記事】
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コンテストに向けて絞りきるためのポイント5選
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
今回のテーマは
コンテストに向けて絞り切るためのポイント5選
です。
さて、8月も中盤に差し掛かり、まさに今がコンテストシーズン真っ盛りですね。
最近ではボディビルやフィジークだけでなくさまざまなカテゴリーが用意されていて、各々が目指したい身体にマッチしたコンテストが開催されていて大きな賑わいを見せています。
こうしてコンテストに参加する競技人口が増えることはフィジーク選手である筆者にとっては大きな喜びです。
その中で、コンテストに挑戦する皆さんがより確実に身体を仕上げられるようにという願いを込めて本記事では「絞り切るためのポイント」をお伝えしていきます。
近年は特に絞りが重視される傾向があるのでしっかり成績を求めていきたい人にとって絞り切ることは極めて重要です。
それではコンテストに向けた絞りを極めにいきましょう！
1.絞り切るとはどういうことか
コンテストに出るために必ず訪れるのが減量（除脂肪）の期間です。
この期間にどれだけ筋肉量を維持しながら体脂肪を減らせるかがコンテストの成績を大きく左右します。
特に最近はしっかり絞れているかどうかがジャッジをする上で最初に目を向けるポイントだと言われているため、絞り切ることが最初の関門と言っても過言ではないでしょう。
なお、ボディビルやフィジークにおける「絞り切っている」の基準はおへそや腰回りが手の甲と同じくらいの薄さになっていることです。
この領域まで到達していれば絞りが原因で負けることはまず無いので、もし負けてしまった時に自分に足りないポイントは何なのかを明確にするためにもしっかり絞り込んでおくのが良いでしょう。
2.絞り切るためのポイント
最近のコンテストで勝つための鍵となる「絞り」は男性の場合は体脂肪率で5%未満が目安となります。
この領域に到達するには通常のダイエットを続けているだけでは不十分なことがほとんどで、絞り切るための一工夫を加えながら粘っていくほかありません。
もちろんカロリー管理がメインの通常のダイエットで絞り切れる人は無理にあれこれやる必要はありません。
ただ、あともう一絞りが到達できないという方は究極の絞りに到達するためにもより一歩踏み込んだポイントを押さえていきましょう。
●食材を変える
最後の一絞りを絞り切るには食材を変えることで到達できることがあります。
多くの人はたんぱく質を「鶏胸肉」、糖質を「白米やオートミール」から摂取している印象です。
これでうまく絞れている人はそのままで良いのですが、あと一絞りというところでつまづいてしまう人はこれらの食材を変えてみるのがおすすめです。
筆者の体感では次のような変更が効果的でした。
| 栄養素 | 変更前 | 変更後 |
| たんぱく質 | 鶏胸肉 | 甲殻類,タラ,マグロ赤身 |
| 脂質 | サーモン,サバ,ナッツ | MCTオイル, |
| 糖質 | 米,オートミール | さつまいも |
カロリー収支やPFCバランスには問題がないはずなのにあと一絞りがうまくいかない時はぜひこのような食材の変更を試してみてください。
※うまくいっている時は敢えて変更しない方が安全です！
●休養をとる
食事やトレーニングを完璧にこなしているのに絞りきれない人は過度な疲労が溜まっていることを疑ってみましょう。
疲労が溜まると代謝が落ちて筋肉量は低下し、皮下水分が増加して見た目はどんどんコンテストコンディションから遠のいていきます。
そのためコンテストに向けた減量中であってもしっかり休養をとって疲労を抜いていく必要があります。
ただ、減量中はなぜだかきついと感じていてもトレーニングも有酸素運動もやれてしまいますよね。
これはアドレナリンが影響していると考えられていて、本当は疲労困憊のはずなのにアドレナリンの影響でそれを感じ取れなくなってますます疲労が蓄積していくという負の連鎖が始まる恐れがあります。
疲労を抜くには筋トレや有酸素運動を一切しない完全休養の日を設けるのがセオリーです。
コンテスト前にオフの日を作るのには勇気が要りますが、ここで思い切って疲労を抜く方が明らかに良い方向に進みます。
疲労を感じるもしくは疑われるときは思い切って完全休養を取り入れましょう。
勇気を出して完全休養を！
●代謝の低下を疑う
コンテストに向けてある程度仕上がりが近づいてくると摂取カロリーを減らしたり、消費カロリーをより増やしたりして気合いで仕上げようと頑張ってしまいがちです。
もちろんこうした追い込みによって仕上がることもありますが、そこまで頑張ってもイマイチ仕上がらないという人は代謝が落ちていることを疑うのも大切です。
特に摂取カロリーを基礎代謝くらいにまで少なくしている人は代謝の低下が疑われます。
このような場合は2~4週間、摂取カロリーを維持カロリー相当に引き上げて様子を見てみましょう。
※摂取カロリーは糖質で引き上げるのが効率的です。
維持カロリーの計算は「TDEE」がおすすめです。
維持カロリーであれば体脂肪が増えることはないので安心！
●マッスルコントロールを極める
腰回りや二の腕など、どこか一部だけが一向に仕上がらないというケースではマッスルコントロールが有効な可能性があります。
腹筋はバキバキに仕上がっているのに背中の下部だけソフトな印象があるケースは特に多く、こうしたケースでは日頃のトレーニングで下背部のコントロールができていないことが原因であったりします。
不思議なものでマッスルコントロールができていない部位には皮下脂肪が残るもので、多くのコンテスト経験者がこうした体験をしています。
ちなみにマッスルコントロールができていないことが原因で仕上がらない場合、そこからどれだけ有酸素運動をやろうとも食事を減らそうともその部位が仕上がることはほとんどありません。
どこか特定の部位だけが仕上がらない場合は対象部位のマッスルコントロールを練習し、それを日頃のトレーニングに落とし込みましょう。
それだけで質感が一気に良くなる可能性があります。
背中下部は特にマッスルコントロール不足で仕上がらないことが多い部位です！
●過度な水抜き塩抜きを避ける
水抜きや塩抜きはコンテスト直前の最後の仕上げとして行われる調整方法の一つです。
これらはうまくハマれば皮下の水分が抜けてよりドライな質感に仕上がりますが、過度な水抜き塩抜きは絞り切る上でかえってよろしくない結果をもたらす恐れがあります。
コンテストにおけるベストコンディションとは、皮下脂肪や皮下水分が極限まで落とせていて、尚且つ筋肉には十分な張りがある状態を指します。
こうした状態を目指す上で過度な水抜き塩抜きを行うと逆に皮下水分が増えたり（＝むくみ）筋肉内の水分が抜けてハリがなくなる（パンプアップしない状態）などの最悪の事態を招く恐れがあります。
コンテスト当日ですら水や塩を極限までカットしてフラフラな状態で会場入りしている選手を見かけますが、その状態ではベストパフォーマンスは望めません。
減量末期やコンテスト当日に酷く辛そうな状態になっているのは誤りです。
正しい方法で水抜き塩抜きといった調整ができていれば少なくとも会場で身体がキツいと感じるような状況には陥らないということを押さえておきましょう。
正しい水抜き塩抜きは人それぞれ異なりますが、間違っても当日に水分や塩分を一切摂らないということだけはないようにご注意ください。
調整の役割は皮下水分を減らしつつ、筋肉内の水分は保つことです！
3.絞り切るのに焦りは禁物
コンテストで十分と言われる体脂肪率5%付近の世界に踏み込むには通常のダイエット方法や根性論だけではなかなか到達できません。
最後の絞り切るフェーズに入ると精神的な焦りから過度な食事制限や運動強度の引き上げ、無茶な水抜き塩抜きなどに走ってしまいがちですが、こうした焦りは禁物です。
上記のような焦りからくる追い込みは身体のシステムを破綻させてより一層仕上がりを悪くするリスクが大きいので、最後の一絞りのフェーズこそ落ち着いて持ち合わせた手札で勝負していくことが重要です。
減量末期＝超辛い といったイメージが持たれがちですが、正しいアプローチができていればむしろコンテストが近づくにつれて身体は元気を取り戻していくものです。
はちゃめちゃに身体に鞭を打つのではなく、戦略的に最後の一絞りに挑めるように準備を行いましょう！
4.浦和でコンテストに挑戦するならBEYOND 浦和店
みなさんご存知の通り、コンテスト出場には正しい知識と継続力が必要です。
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脂肪燃焼サプリってダイエットに効果あるの？
みなさんこんにちは！BEYOND浦和店 野村です(^^)
今回は、脂肪燃焼サプリについての記事になります！
脂肪燃焼サプリを飲めば痩せるんじゃない！？
と思われる方は多くいらっしゃると思いますが、実はそうではないのです。
脂肪燃焼サプリと言っても、様々なメーカーから多くの種類のサプリメントが発売されています。
体に対する影響も様々なため、混乱してしまうことも、、、
そんな方に向けて、脂肪燃焼サプリの詳細を徹底解説していきます！
脂肪燃焼サプリって何？
「脂肪燃焼サプリ」とは、運動中の脂肪代謝を促進または有益に適応させ、体重減少を促すことを目的に開発された栄養サプリのことをいいます。
日常活動時や運動時に使用することで、脂肪を減らす作用が報告されています。
運動習慣がある方は、運動前に取り入れると脂肪燃焼を助け、効率よくエネルギーを消費できます。
脂肪燃焼サプリの仕組み
熱を発生させる脂肪燃焼サプリは、安静時代謝率（RMR：安静時に消費されるカロリー数）を高めるよう設計されています。
体がカロリーを消費するときは熱が発生します。
サプリメントの成分により、体内で熱を発生させ、代謝が早くなることによって、代謝のプロセスを助けることになります。
脂肪燃焼に役立つ成分
◉L -カルニチン
私たちの体は、脂肪や糖分を細胞内の「炉」ともいえるミトコンドリアで燃焼させてエネルギーを作り出しています。
脂肪はそのままではミトコンドリア内膜を通過することができません。
ミトコンドリア内部まで脂肪を運ぶ役割を果たす成分が「L -カルニチン」です。
L -カルニチンは、羊肉や牛肉、カツオなどにも多く含まれている成分です。
L -カルニチンのダイエット効果
カロリーを抑えた食事と適度な運動を組み合わせた場合、L -カルニチンの補給は肥満気味の人の体重減少に役立ちます。
【関連記事】
http://www.ils.co.jp/functionalfoods/product/carnitine/
◉茶カテキン
カテキンは水溶性のポリフェノールで、緑茶や紅茶の渋み成分として知られています。
日本では、茶カテキンを有効成分として厚生労働省により「体脂肪が気になる方に」という機能性を示唆する表示が許可された特定保険用食品（トクホ）が販売されています。
カテキンには強力な抗酸化作用があり、ガン予防にも効果が期待されているほか、血糖値上昇の抑制、血圧低下作用ま知られています。
茶カテキンのダイエット効果
茶カテキン（約500mg）の継続的摂取で、体重、体脂肪、ウエスト周囲、ヒップ周囲が減少、内臓脂肪面積の減少、遊離脂肪酸と中性脂肪値の改善などが報告されています。
【関連記事】
https://www.asuka-p.co.jp/medicine/archive201011-2.html
◉カフェイン
カフェインは体内のエネルギーを最大11%活性化するだけでなく、より多くの脂肪を燃焼しやすくなることが明らかになっています。
カフェインは、アドレナリンなどの神経伝達物質の放出を促し、エネルギー消費や脂肪の酸化を高め、脂肪や筋肉に蓄積されてる脂肪酸を放出し、脂肪分解が刺激されます。
紅茶やコーヒ〜などに通常1杯あたり、40〜150mgのカフェインが含まれているので、運動前などに一杯飲むのをおすすめします！
【関連記事】
https://alinamin.jp/tired/caffeine-effect.html
◉カプサイシン
カプサイシンは唐辛子の辛味成分で、食事に取り入れやすい脂肪燃焼成分です。
辛ければ辛いほどカプサイシンが含まれています。
カプサイシンは、体内の脂肪燃焼を助けたり、脂肪吸収の抑止や食欲の減退を促します。
カプサイシンは主に神経細胞の受容体を活性化させることによって脂肪の酸化を増やすことが示唆されており、カフェイン同様、アドレナリンの分泌や脂肪分解が増加します。
また、他の研究では、空腹ホルモンであるレプチンを減らし、満腹ホルモンであるアディポネクチンを増やすことによって、脂肪生成を抑制することが示されています。
【関連記事https://himitsu.wakasa.jp/contents/capsaicin/
◉ビタミンB群
ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシンなどのビタミンB群は、脂肪代謝のほか、糖質、たんぱく質の代謝に欠かすことのできない栄養素です。
ビタミンB群が足りないことで、脂肪、糖質、たんぱく質の代謝が進まず、体内に蓄積されてしまいます。
【関連記事】
上記の成分が記載されているサプリメントを意識して使用するといいでしょう。
脂肪燃焼サプリの効果は？
脂肪燃焼サプリの効能にまつわる科学的に強固な証拠はどうやらないとのことです。
脂肪燃焼サプリの成分が代謝を促進し、体内の脂肪をより燃焼するという証拠はあるものの、その効果は一般的に小さく、実際に体脂肪を削減するかどうかを判断する研究は多くされていません。
ただ、運動や健康的な食事とともに、きちんと安全に利用すればいくらかの効果はあります。
脂肪燃焼サプリはバランスのとれた食事や定期的な運動療法を促進するために設計されたもので、代替になるものではありません。
油っぽいものや、甘いスイーツを食べた後に脂肪燃焼サプリを飲んでも効果は発揮されません。
「健康的で、継続可能な脂肪減少は、定期的な運動とヘルシーな食生活を通してのみ維持できるものです。
これを飲んだら痩せるという魔法の薬などはありません。
脂肪燃焼サプリの危険性は？
脂肪燃焼サプリを摂取することによる副作用やリスクを知っておくことは重要です！
成分によって、頭痛や心拍数の上昇、不眠症などの症状や、腸や肝臓へのダメージなどその症状の深刻さは様々です。
さらに、脂肪燃焼サプリは薬剤のように厳しく制限されておらず、徹底的に検査されているわけでもありません。
特に刺激剤が含まれていたり、異なる成分が含まれている時は注意しましょう！
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コレステロールって一体何なの？
みなさんこんにちは！
BEYOND浦和店トレーナーの野村です(^^)
一度は耳にしたことがある「コレステロール」
ただ、コレステロールってどういうものかご存知でしょうか？
多すぎると良くないやつ、、？
くらいしか知られていなかったりします。
本日はそんな知っているようで実は知らない、いまさら聞けない「コレステロール」が一体何かをお話ししていきます！
そもそもコレステロールとは何なの？
コレステロールとは脂質の一種に分類され、主に細胞膜の形成やホルモンの材料などになっている重要な栄養素です！
コレステロールは油のため、血液中に溶け込むことができません。
そのため血管の中を流れるときはたんぱく質の船に乗って血液の中を流れていくのです。（リポタンパク）
この時のリポタンパクの比重によっていわゆる「善玉」「悪玉」が分かれるのです。
善玉（HDL）
HDL、通称「善玉」コレステロールは血管の壁などに余って残ったコレステロールを回収し、肝臓へ戻してくれる働きがあります。
悪玉（LDL）
LDL、通称「悪玉」コレステロールは肝臓で生成されたコレステロールを全身に届ける役割があります。
これにより、細胞膜や血管壁の形成をすることができます！
【関連記事】
https://brand.taisho.co.jp/contents/livita/231/
コレステロールのバランスが乱れると、、、
ここまで聞いて、「あれ？」と違和感を覚える方も多いのではないのでしょうか？
それもそのはず、コレステロールというと、悪いものというイメージを持っている方が多いと思います！
実は結論、コレステロール自体は善玉も悪玉も一概に悪いものではないのです！
悪玉コレステロールは先述の通り、身体にコレステロールを運ぶという非常に重要な役割を担っています。
コレステロールは細胞や血管を形成する上で必要な材料ですので、悪玉の働きは身体になくてはならないものとなっています。
ではなぜ悪玉と呼ばれているのでしょうか？
実は悪玉コレステロールは身体にとって必要不可欠である反面、多過ぎてしまうと血管内に留まり、動脈硬化などを引き起こしてしまいます。
ゆえに悪玉コレステロールと呼ばれているのです！
逆に悪玉コレステロールは体の中に溜まった余分なコレステロールを回収し、肝臓へ運ぶ役割があります！
そのため、血管内を綺麗にし動脈硬化リスクを低減させることから善玉コレステロールと呼ばれているのです！
なので、仮に悪玉（LDL）コレステロールが高くても血管を綺麗にしてくれる善玉（HDL）コレステロールも多ければ問題はないですし、逆にコレステロール値は低くても善玉（HDL）コレステロールも低い場合には危険と言えます。
すなわち大事なのは、コレステロールを一概に押さえることではなく、悪玉（LDL）コレステロールと善玉（HDL）コレステロールのバランスを保つことが大事になります！
【関連記事】
コレステロールをバランスよくするためには？
コレステロールのバランスが乱れてしまう原因としては遺伝や薬の副作用的なものがありますが、多くはやはり運動不足と食生活の乱れになります。
そのためコレステロールのバランスを正常に保つためには特に難しいことや変わったことは必要なく、動物性脂を取りすぎず、野菜や海藻などの食物繊維をしっかり含んだバランスのとれた食事と定期的な運動が重要になります。
特にジョギングや水泳などの有酸素運動は善玉（HDL)コレステロールを増やす効果があり、コレステロールのバランスを整えるのにうってつけです！
実は体内のコレステロールのうち食事から摂取するのは2〜3割程度となっており、残りの7〜8割というほとんどが体内で生成されています。
食事からのアプローチが摂るものを変えるのに対し、運動は中（自分で作り出す）から変えていくため。両方でアプローチすることでよりバランスを整えやすくなります！
【関連記事】
https://www.nakai-iin.jp/letter/index.cgi?no=6
まとめ
いかがでしたでしょうか？
本日は知っているようで実は知られていないコレステロールについての解説でした！
みなさんのコレステロール値は大丈夫ですか？
体内の脂質以上は体感はなく、気づきにくいのが特徴です！
日々の生活からしっかり見直して対策していきましょう！
本日は以上になります、次回もお楽しみに(^^)
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ダイエット中のたんぱく質の摂りすぎはNG｜摂りすぎのサイン
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
今回のテーマは
ダイエット中のたんぱく質の摂りすぎに注意せよ
です。
近年たんぱく質を摂ること＝健康や美容に良いというイメージが定着し、プロテインや高タンパクを謳う商品が数多く出回るようになりました。
そんな状況下で
たんぱく質はたくさん摂っても大丈夫なの？
という疑問を持ったことのある人もいるのではないでしょうか。
ダイエットや美容・健康に良いとされるたんぱく質ですが、摂りすぎるとさまざまな悪影響が及ぶことがあります。
本記事ではたんぱく質の過剰摂取によるデメリットや摂りすぎのサインについて解説していきます。
本記事を読んで最近流行りのたんぱく質至上主義に惑わされすぎないように気をつけましょう！
1.たんぱく質を摂りすぎるとどうなる？
一般的に美容や健康に良いとされるたんぱく質ですが、結論から言うと過剰摂取はNGです。
もちろん適量を日々の食事に取り入れるとさまざまなメリットがありますが、それも行き過ぎるとデメリットが生じてきます。
◆腸内環境の悪化
たんぱく質の過剰摂取による悪影響のひとつ目は「腸内環境の悪化」です。
腸内環境は簡単に言うと、腸内の善玉菌と悪玉菌の数のバランスが取れていることです。
腸内環境が良好なときは代謝が良く、浮腫みも出にくく全体的に体調が良い感覚になります。
しかし、たんぱく質の過剰摂取が続くと腸内の悪玉菌が増えて腸内環境を悪化させる恐れがあります。
腸内環境が悪化すると、食事管理や運動を頑張っていてもダイエットやボディメイクが進まなくなるという恐ろしい事態を招きます。
腸内環境が悪化した時のサインとしては
おならが臭い
便秘・軟便
浮腫み
この辺りが分かりやすいかと思います。
高タンパクを意識するがあまり上記のような症状が出てしまった場合は一度たんぱく質量を減らしてお腹の調子を整えてみましょう。
停滞していたダイエットがまた上手く進みはじめるかもしれません。
高たんぱくによるお腹の不調に注意！
◆摂取カロリー過多
たんぱく質の摂り過ぎによる「摂取カロリー過多」にも要注意です。
たんぱく質というとたくさん摂っても大丈夫なイメージがありますが、たんぱく質は1gあたり4kcalを含んでいるので当然摂取したたんぱく質が多いとその分摂取カロリーも増えてしまいます。
※たんぱく質1gあたりのカロリーは糖質と同じです。
いくらたんぱく質が健康と美容に必要な栄養素だとしても、摂りすぎてオーバーカロリーになってしまってはダイエットは進みません。
ダイエットの初期段階で摂取カロリーを決めるかと思いますが、その総摂取カロリーの30%くらいをたんぱく質で摂れるように設定し、それを超えないように管理するのがおすすめです。
たんぱく質によるカロリーオーバーに注意！
◆腎機能の異常
レアケースではありますが、たんぱく質の過剰摂取が続くと腎機能に異常が起きる可能性があります。
腎臓には摂取したたんぱく質を体内で分解する際に発生した老廃物を尿として排出する役割があります。
しかしたんぱく質を摂り過ぎると体内で老廃物が大量に発生するため腎臓に負担が掛かってしまい、長期にわたって腎臓に負担をかけているとやがて腎臓が本来の機能を失ってしまう（＝腎機能障害）恐れがあります。
とはいえ厚生労働省は健康な人の場合では、たんぱく質をある程度の期間過剰に摂取しても腎機能への影響はほとんどないとしています。
腎機能障害を過度に恐れる必要はありませんが、先述のようなデメリットが生じることも踏まえてたんぱく質は摂取目安量を守り、摂り過ぎないよう注意したほうが良いでしょう。
あまりいじめないでね…。
2.たんぱく質の摂り方のポイント
健康や美容に役立つけれども摂りすぎはNGとなると、日々の食事への導入がなかなか難しく感じられますね。
そこでここからはたんぱく質を過剰摂取や不足のリスクを抑えつつダイエットやボディメイクを進められるような取り入れ方を紹介していきます。
◆たんぱく質は体重×1g~1.5gを目安に
たんぱく質の摂り方のポイントは多すぎず少なすぎずです。
具体的には「男性の場合は体重×1.5g」「女性は体重×1g」を目安に様子を見ましょう。
このくらいの量であればたんぱく質不足にならず、かつ過剰摂取のデメリットを感じるリスクも回避できるでしょう。
特別筋肉量が多かったりハードな運動を行う人は体重×2gを上限として徐々に量を増やしてみるのもおすすめです。
◆肉は脂身に注意
たんぱく質を含む代表的な食品に肉が挙げられますが、物によっては脂身や皮に多くの脂質が含まれることになります。
肉に含まれる脂質はダイエットやボディメイク、健康維持においてはなるべく控えるのがベースとなります。
たんぱく質を摂ろうとして脂身の多い肉を多く食べてしまうと、脂質量過多によるオーバーカロリーに繋がる恐れがあります。
そのためたんぱく質を摂るために肉を食べる際は赤身の肉を選んだり、鶏肉は皮を剥がすなどして余分な脂質の摂取を抑えてみましょう。
脂身や鶏皮の脂質に注意！
◆毎食均等に摂る
効果的なたんぱく質の摂取方法として「毎食均等に摂る」というのも重要です。
例えば1日100gのたんぱく質摂取が目標だとして、それを1食で100g摂ればあとはたんぱく質が不要かというとそうではありません。
たんぱく質を効率的に体内で利用するには1食で大量に食べるよりも毎食均等に近づけて摂取するのが理想系です。
1日3食の場合は30g程度を3回、あるいは間食でプロテインを導入して4回に分けてたんぱく質をこまめに摂取するイメージでメニューを組んでみましょう。
1食で大量に摂っても非効率になってしまいます！
3.たんぱく質の適正使用で最高のダイエットを
肌や髪の毛のツヤやハリ、筋肉量の維持・増加に効果的なたんぱく質は適切な摂り方を意識できればダイエットや美容をより促進してくれます。
そんな中でも近年はたんぱく質を強く推奨する流れが強まってきていて、多くの高タンパク食品が出回っていますがたくさん摂れば良いわけではないことを忘れてはいけません。
特にダイエット中は摂取カロリーを管理するためにもたんぱく質の摂取目安量は体重×1~1.5g程度に調整していくのが良いでしょう。
量や食品選びに注意は必要ですが、たんぱく質は上手に使えばダイエットやボディメイク、健康増進において非常に有用です。
ご自身にとってベストな付き合い方を見つけて最高の体作りを目指しましょう。
4.浦和でダイエットに挑戦するならBEYOND 浦和店
みなさんご存知の通り、ダイエットには正しい知識と継続力が必要です。
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【男性必見!!】メンズが効率よく痩せるには？
皆さんこんにちは！
BEYOND 浦和店水越です。
本日はメンズが効率よく痩せるにはどうすれば良いかを話して行きます！
男性の皆さんはダイエットなど考えられた事はありますか？
私の知り合いでも
痩せたい気持ちはあるんだけどどうして良いかわからなくて…
コロナが明けて仕事で飲み会が増えてしまった…
などと言った声をよく聞きます。
そんなメンズダイエットについて毎月200本以上のトレーニング指導＆食事管理で多くのメンズダイエッターを成功へ導いているパーソナルトレーナーの私が解説していきます！！
痩せたいメンズは必見の内容となっておりますのでぜひ最後までご覧ください！
◉なぜ太るのか？
①食生活の乱れ
通常の食習慣から一度外れてしまうとなかなか抜け出すことは難しいです。
特に脂の多い食べ物、量の多いご飯、お菓子、お酒など消化しきれないほどのカロリーを摂取してしまうと
”脂肪になりやすい”特徴があります。
普段食べている物ばかり…
習慣化されないほど適度に摂取するのであれば悪者ではありませんよ！
②運動不足
デスクワークなどが増えてきている今期では通勤、通学などでのちょっとした運動がなくなってしまった為、活動代謝が下がってきてしまっています。
普段から運動をしている人でなければ”十分に太る要因”になってしまうのです。
③基礎代謝量の低下
先程もお伝えした通り、普段から運動している方には問題はないのですが、運動頻度が低下している方は放っておいてしまうと”筋量の低下”が起こってしまいます。
◉男性の太り方の特徴
①内臓脂肪がつきやすい
男性は女性に比べて内臓脂肪がつきやすく、「内臓脂肪型肥満」と言われています。
個人差はありますが”お腹がぽっこり縦に出てくる”のが特徴です。
②お腹から太る
お腹周り→腰周りやお尻の皮下脂肪→太もも、二の腕→顔周りやふくらはぎ
この順に現れてくると言われています。
女性の場合は お尻→腰→太もも→お腹→背中→二の腕→肩→ふくらはぎ→足首→顎→頬
と細かく分かれております。
順番が変わる理由としては男性が女性の11倍多く分泌されているという
”男性ホルモン”が関わっていると言われています。
私だけではなかったんですね…
同じ悩みを持った方々たくさんいるのです！
③実は女性より痩せやすい！
男性は女性より筋肉量が多くある為、代謝が高い傾向にあります。
先程説明した”男性ホルモンの分泌が高いと筋肉の合成が盛ん”になり結果的に痩せやすくなることがわかっています。
1.食習慣を整える
①一度に多くの量を食べすぎない
一度に多くの量を摂取することによって大量の栄養が流れ込んできます。
人間の身体は多くの栄養が入ってくると必要な量以外は身体に”体脂肪”として備蓄してしまいます。
体脂肪を身体に溜め込まないためにも腹7分目~8分目を心がけましょう！
②3食しっかりと食べる
社会人になり、朝ごはんを食べなくなる方が多くなりますよね。
実は“朝ごはんを食べない事で多くのデメリット”が出てきます。
主に考えられるデメリットは下記の3点です⤵︎
1.集中力や記憶力の低下
朝食を抜くことで脳にエネルギーが供給されないため、”勉強、仕事がはかどらない”といった事が起こりやすくなっていきます。
農林水産省でも朝食はしっかりと食べることを推奨しています！
こちら→https://www.maff.go.jp/j/seisan/kakou/mezamasi/about/about.html
2.自律神経が乱れる
朝食を抜くことで体内の時間を司ると言われている内臓が正常に働かなくなり、自律神経の乱れを引き起こすことになります。
自律神経は体温調節などの役割も担っているため、”朝食抜きの生活は冷え性にもつながる”可能性があるとも言えます。
3.筋量の減少
朝食を抜く事によって身体、脳に糖質を送る事が出来ないため、肝臓で蓄えられたグリコーゲンが使われるようになります。
そしてこのグリコーゲンが無くなると次に高エネルギーの筋肉が使われていく為、”筋分解が起こってしまう”原理です。
③食べる順番を変える
炭水化物は血糖値を急上昇させる為、インスリンの分泌を促し余分なエネルギーを脂肪として蓄えやすくなります。NGな順番は”ご飯→おかず→ご飯→おかず”の順です。
ベジファーストなどと言った言葉があるように、野菜などを優先的に摂取することで血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
理想は”野菜→おかず→ご飯→野菜→おかず→ご飯”の順です。
同じ食事をするのであれば、食べる順番を考え賢くダイエットしましょう！
2.適度な運動習慣を身につける
①まずは自分がやりやすい物から
運動習慣を身につける事で身体には良い影響がたくさんありますが、全て”続けれなければ意味がありません”。
逆に言ってしまえば、週1回の軽いジョギングや昔行っていたスポーツでもOKです。
まずは行動に移すことが何よりも大切と言えますね。
②有酸素運動
無理なく頑張れる方は有酸素運動を行う事をお勧めします。脂肪の燃焼が筋力トレーニングより促される為です。
週2回のペースで行うことで“日常生活の代謝を常に上げる”ことができます！
また、効率的なやり方は下記の通りです⤵︎
1.筋トレと合わせて
有酸素運動では筋肉も脂肪と同時に燃焼されてしまうため、筋トレと合わせて行いましょう。
そうする事で”筋量減少予防”になります。
2.1回の時間を20分~30分に
体を動かす時には血中に流れている”遊離脂肪酸”という脂肪がエネルギーとして使われています。
遊離脂肪酸は運動を始めた時から燃焼されていき、減少してくると内臓脂肪・皮下脂肪が分解されてきます。
この分解は早まってくるのが、運動開始20分後と言われているからです。
③無酸素運動
いわば筋力トレーニングに当たる物です。
筋力トレーニングを行う事によって基礎筋量が上がり大袈裟に言えば”今の食事を続けていても痩せるようになる”という事です。
有酸素運動と同じでまずは週2回を目指して全身法トレーニングをしていきましょう！
3.一定の睡眠時間を確保する
①自分に合った睡眠時間を見つける
よく「睡眠時間は7時間取れるとベスト、最低でも6時間は必ず取ることが大切」と一般的には言われています。
通常のお仕事をされている方であれば問題なく目指せる点ではありますが、大切なのは自分に合っているかです。
ダイエットの観点で言うと”1日のペースを乱す事なく続ける”事によって一定リズムを作ることができ、暴食を防げます。
身体の調子が5時間でも良い状態を保てるのであれば良いと言えるでしょう。
②寝不足を続けない
寝不足は”体内リズムの乱れや肥満”といった生活習慣病を招いてしまいます。
日中の疲労感、パフォーマンスにも関わっているということがこちらも厚生労働省から報告されています。
こちら⤵︎
4.プロに頼る
①パーソナルジムに通う
パーソナルジムに通う事によって上記でお話ししていた内容を全て簡単に抑えることが出来ます。
プロに頼る事により目標値を設定しそれに対する必要な期間や対策まで全て行なってくれるからです。
同時に”責任感”や誰かに見てもらう事によって”義務感”も生まれより一層ダイエットに拍車が掛かること間違えなしです。
それ以外のメリットは下記の通りです⤵︎
1.時間を節約できる
プロに頼ることで”自分で試行錯誤する時間を省くことが出来ます”。
自身のトレーニングレベルを最速で高めることができ、自分の身体への理解度を深めることが出来ます。
2.モチベーションを保てる
トレーニングは当然きついと感じる事が多くあります。くじけそうになることややめようと思う事も多々ありますが、そんな時に励ましてくれたり”継続できるようにモチベーションを高めてくれる”のも、パーソナルトレーニングならではのメリットです。
3.トレーニングを楽しく行える
先ほども言わせて頂いた通りトレーニングを”きつい、つらい”と感じる人は少なくないです。
そのトレーニングを相性の良いトレーナーとマンツーマンで行う事によって楽しむ事が出来る場所がパーソナルジムです。
トレーニングをするだけの場所ではなくトレーナーとの会話を楽しみにくる方も多くいらっしゃいます！
②ダイエットアドバイザーに頼る
”健康な身体を保つサポートをする”人の事をダイエットアドバイザーと言います。主に身体の調子を整えるための食事や、食事から体調の改善の方法も指導をします。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
本文中に上げた通り太る事には必ず理由があり、原因があります。
それをいち早く見つけできる事から対策をして行くのが健康的に痩せていくポイントと言えるでしょう。
人1日で記憶した74%を忘れてしまうと言われております。
”考えたらすぐ行動、そうすることで自分の理想に向かって少しずつ近づいていくはずです”。
皆さんも思い切って一歩踏み出してみましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。
【関連記事】
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「体脂肪」ってそもそも何者なの？
みなさんこんにちは！
BEYOND浦和店トレーナーの野村です(^^)
美味しいものを食べ過ぎて体重・体脂肪が増えてしまったという方も多いのではないでしょうか？
そもそも体脂肪ってなんなの、、？
脂肪ってなんでつくの？
と思われる方もいらっしゃるかと思います。
そこで今回は、体脂肪についてのお話をしていきたいとおもいます！
体脂肪はなぜつくの？
そもそも体脂肪とは何なのでしょうか？
簡単に言えば、読んで字の如く体についてる脂肪のことです。
ステーキや焼肉の白い部分というとイメージがつきやすいと思います。
そして人の体にも、上記のお肉と同じように筋肉の部分と脂肪部分があります。
その割合は、身体の大部分を占める水分（60%）を除くと、内臓や骨、筋肉などの固形成分が約22%、残りの18%が脂肪という構成になります。
こちらは年齢や体格によって比率は変わってきます。
この体脂肪は嫌なイメージがある方も多いと思います。
しかし体脂肪は重要な役割担う組織であり、生きていくためには必要だからこそ体についているわけです。
体脂肪の役割について
体脂肪の役割は大きく分けて3つあります。
・栄養を蓄える貯蔵庫
・体温を守るコートのようなもの
・圧力や衝撃から身を守る
これらの働きがなければ、生きていくのに様々な支障が出てきます。
このように体脂肪はなくてはならない大事なものですが、その一方で体に良くない面があるのも事実です。
続いては、体脂肪が多いことでのデメリットも見ていきましょう。
肥満は様々な病気を招く
皆さんもご存知の通り食べ過ぎは体脂肪の増加に繋がり、やがて肥満へと至ります。
肥満になりたくない、あるいは肥満を解消したい、と思っている方も多いはずです。
肥満がそれだけ敬遠されるのは、見た目が悪いだけではなく、疾患をはじめとした様々な悪影響があるからです。
肥満を原因とする疾患としては、高血圧や脂質異常、糖尿病などの様々な生活習慣病があげられます。
これらは脂肪細胞から分泌される悪い物質が主に原因です。
脂肪細胞からは善玉物質、悪玉物質が分泌されて、通常はそのバランスがとれています。
しかし脂肪細胞が多くなると悪玉物質の分泌量が増えてしまい、特に内臓脂肪の増加によって悪化していきます。
それとさらにもう一つ、肥満は病気を引き起こすだけでなく、体が大きくなり重くなること自体も問題です。
腰や膝に大きな負担がかかり、骨に以上が発生することもあります。
また、体脂肪や内臓が期間を圧迫して、内臓や呼吸に支障をきたす場合があります。
このように体脂肪の増加によって肥満は様々な悪影響を及ぼし、いいことはほとんどありません。
では次は上記の肥満を改善・回避する方法を見ていきましょう。
【関連記事】
https://www.tic.or.jp/home/column/vol54.html
体脂肪を減らすための4つのコツ
体重を気にせず、好きなものを好きなだけ食べることができれば何と幸せなことでしょうか、、、
しかし、現実はそう甘くはありません！
日常的に運動習慣のある方でも何の制限もない食生活を送っていたらメタボまっしぐらです。
食事は日々の生活のエネルギーの源であり、自分の体をつくるものなので、栄養バランスを考え、体にいいものを摂る必要があります。
では、体脂肪を減らす食べ方4つを見ていきましょう！
1日三食を規則正しく
毎日決まった時間に食事習慣をつけることで、ちょっとお腹が空いた時でも、「○時からになれば食事だから、、、」と次の食事の時間までが把握できるため、余計な間食を抑えることができます。
慌てずゆっくりよく噛んで食べる
食事中はよく噛んで食べることで、実際に食べた量以上に満腹感を得ることが可能です。
逆にかきこむように急いで食べると、脳が満腹と感じる前に、必要以上の食事量を摂ってしまうことになり太りやすくなります。
食物繊維を多めに摂る
緑黄色野菜やきのこ類、海藻類など繊維質を多く含む物を食べることで血糖値の急激な上昇を抑えることが出来ます。
「もったいない」はNG
満腹感が出てきたら食事は終了しましょう。
残したらもったいないと食べてしまうことが脂肪増加につながります。
腹8分目ってやつですね！
食事を摂らないダイエットはNG
ダイエット中は食事制限はつきものですが、とにかく食事を摂らないとか、食事回数/量を減らすだけという訳ではありません！
確かに、上記の方法でも体重を落とすことは可能ですが、そういう無謀なダイエットは栄養バランスを無視しがちで健康を損なう恐れがあります。
さらに、体重は落ちたもののいざ食事を少しでも元に戻すと、体重がすぐに増えてリバウンドもしやすくなります。
ではそうならないためにも何を摂る必要があるかをご説明します。
人がその体を維持するために欠かせない栄養素として、炭水化物（糖質）、たんぱく質、脂質の3つが挙げられます。
これらを合わせて「三大栄養素」と言います。
「三大栄養素」はいずれも普段の食事で十分な量をとることが可能であり、特定の何かを意識して食べる必要はありません。
しかし、食事を十分に摂らないようなダイエットをして摂取量が不足すると、足りない分を他の方法で補おうとするため厄介です。
例えば、体を動かすエネルギー源である糖質や脂質が不足してくると、自身の筋肉や内臓に含まれるタンパク質を分解してエネルギーを得ようとします。
このような状態がいいはずもなく、ダイエットではなく痩せこけているだけになってしまいます。
ダイエット中はカロリーにばかり目が行きがちですが、「三大栄養素」の役割を知り、必要な量を摂ることも忘れないようにしましょう。
【関連記事】
まとめ
いかがでしたでしょうか？
体脂肪は決して悪いものではありませんが、多すぎても見た目や健康面でのデメリットは沢山ありましたね！
トレーニングや食事によって体脂肪を落とすことができれば、人生が180度変わると言っても過言ではありません。
ぜひ、BEYOND浦和店にてトレーニングを行なってみませんか？
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【減量の極意】コンテストに向けた減量のポイント
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
今回のテーマは
コンテストに向けた減量のポイント
です。
近年あらゆる団体がボディビルやフィジークといったボディコンテストを開催しており、その参加者は年々増加傾向にあります。
コンテスト出場にはバルクアップの期間と減量（ダイエット）の期間とが必要で、この二つの期間を上手に過ごせたかどうかがステージでの見栄えを大きく左右します。
今回はコンテストに向けた減量（ダイエット）にフォーカスしてポイントを紹介していきます。
減量の基本的な部分から停滞した時のポイントまで、あらゆる視点で解説していきます。
1.減量の基礎
コンテストに向けた減量は、バルクアップ期間に増やした筋肉を維持しながらなるべく体脂肪だけを減らしていく（＝除脂肪）ための期間です。
コンテストを目標とした減量においてはトレーニングも食事もある程度の努力が必要ですが、ただ闇雲にしんどいことをこなすのではなく、きちんとポイントを押さえて必要な努力を積み重ねる必要があります。
◆摂取カロリーの設定
コンテストまでの減量において栄養面で意識すべき最初のポイントは「摂取カロリー」です。
減量というととにかく食べる量を減らせばいいと思いがちですが、それではすぐに代謝が落ちたり筋肉量が落ちていくのでそうした減量はほぼほぼ失敗に終わります。
コンテストに向けた減量（＝除脂肪）で言えば、一日の摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくする必要があります。
とはいえ無制限に摂取カロリーを少なくすると上記の通り失敗に終わるので、消費カロリーから300~500kcalを差し引いた値を摂取目安にすると良いでしょう。
例）消費カロリーが2,000kcalの人は1,500~1,700kcal/日を目指すイメージです。
筋トレできちんと効果を出すためには漠然と食べる量を増減するのではなく、まずは自身の消費カロリーを知ってそれを基に摂取カロリーを決めるのが最善です。
栄養管理においては他にも栄養バランスやサプリメントの使用、食材の相性の見極めなどのポイントもありますが、体脂肪率10%前後までであればカロリーコントロールだけでも十分に到達できる可能性が高いです。
◆トレーニング強度の維持
コンテストに向けた減量においてはトレーニングの強度を維持することが非常に重要です。
トレーニングの強度とは「重量」「回数」「セット数」をベースにした指標で、これらを掛け合わせた数値が大きいほど強度の高いトレーニングだと捉えてしまって構いません。
※インターバルの長さや動作速度なども強度と要素として考えることもあります。
コンテストまでの減量中にやりがちなのが重量を下げて回数を増やすことです。
確かに減量が進むと扱える重量や回数は少しずつ低下していきますが、間違っても扱う重量を下げてはいけません。
減量中のアンダーカロリーな環境下では身体は筋肉という燃費の悪い組織は排除しようとしてきます。
その反応を抑制するには身体に「筋肉がないと危ないな」と判断させなければならず、そのためにはきちんと扱う重量を維持する必要があるのです。
もし仮に100kgを10回挙げられていて、減量が進むにつれて3回しか挙げられなくなったとしても重量を落とすべきではないということです。
回数が減っても重量は極力キープしよう！
◆休養を取る
コンテストまでの減量中はしっかり休養を取る意識もまた大切です。
減量中は多くの選手がモチベーションが上がったり、ガッツリ追い込んで減量を加速しようとしてトレーニングや有酸素運動をやりすぎてしまいます。
体脂肪の増減はカロリー収支によって決まるという理屈だけを見ればメチャクチャに追い込むのも悪くなさそうですが、実際はそう簡単にはいきません。
身体は大きな疲労を抱えると代謝を落としたり皮下に水分を溜め込んだり（浮腫）する性質があります。
他にも筋力低下や集中力低下、食欲増進など、コンテストを目指す人にとっては最悪の反応が多く出てくるリスクがあります。
そのため減量中と言えどもしっかり休養を取ることは常に意識していきたいポイントです。
例えば「トレーニングオフの日を設ける」「有酸素運動は減量序盤〜中盤には行わない」「6時間以上の睡眠時間を確保する」「湯船に浸かる」といったポイントはいずれも大切にしたい項目です。
減量中は摂取カロリーに制限がかかるためそもそも疲労が抜けにくい環境になります。
そこに追い打ちをかけるようにハードな運動が加わると、キツさに反して身体は変わらないという最悪のシナリオが待っているかもしれません。
必要な努力はしつつも無闇に疲労を溜めすぎないようにマネジメントしていきましょう。
疲労は減量の大敵です！
2.停滞したらこれを試そう！
減量を進めていくと立ちはだかるのが停滞期というものです…。
これまで順調に体重や体脂肪が落ちていたのにある時を境に全く変化しなくなることがあり、これを「停滞期」と呼び多くのコンテスト挑戦者を悩ませています。
長らくアンダーカロリーな環境下に身を置いていると、身体はその環境でも体脂肪を減らさないように調整をかけてくるという作用（＝恒常性）が原因と考えられています。
コンテストが近づいているのに停滞期になると、多くの人が焦ってより一層摂取カロリーを少なくするなどして道を踏み外しがちですがそれはNGです。
停滞期は誰にでも訪れて当然のものだと割り切って慎重に対応していきましょう。
◆カーボリフィードの実行
停滞期が訪れた時はカーボリフィードが効く可能性があります。
カーボリフィードとは、減量期の糖質摂取量と比べてより多くの糖質を摂取する日を設けることです。
よく聞くチートデイでは好きなものを好きなだけ食べるというスタンスを取りますが、カーボリフィードでは糖質を普段よりも多く摂取することで代謝を戻すことを目的に行います。
なんでも食べてOKなチートデイでは体調を崩したり体脂肪の蓄積を招く恐れがありますが、糖質だけを増やすカーボリフィードではそうしたリスクを抑えつつ代謝の復活を狙えます。
カーボリフィードの際の糖質摂取目安量は諸説ありますが、体重1gあたり6g〜7g程度を目安にすることで食べ過ぎによる体調不良や体脂肪の蓄積を抑えられると考えられます。
白米やさつまいもなどの普段から食べ慣れている食品がおすすめです！
◆食材の相性の見極め
筆者がお客様を指導する中で、コンテストコンディションまであと一歩…というところから先に進めないという悩みを非常によく聞きます。
男性の場合は体脂肪率8%付近、女性は12%付近から進まなくなることが多いと感じます。
逆に言えばそれまではベースのカロリーコントロールやPFCバランスを管理できていれば比較的容易に到達できます。
そこから先のコンディションに到達できるかどうかがコンテストの成績を左右するので、上記の体脂肪率付近で停滞した際の対処法は必ず押さえておきましょう。
上記の体脂肪率に到達して以降の停滞の際は、無理に摂取カロリーを下げたり運動量を増やすよりは食材の相性を見極めるのが良いパターンがあります。
具体的にはたんぱく質源を魚介類に変えたり糖質をさつまいもに変えたりするイメージです。
PFCバランスや摂取カロリーはそのままでも食材が変わるだけで最後の一絞りが可能になるパターンが多く見られるため、減量の最終局面で行き詰まった時は食材を変更してみるのがおすすめです。
◆維持期間を設ける
どのような対策を講じても停滞を抜けられない時は下がった代謝を戻せていないと判断して良いでしょう。
こうなると1日だけリフィードをしても食材を変更してもあまり良い方向に変わることはないため、一旦は代謝を元に戻すことを目指すのがおすすめです。
2週間〜4週間を維持カロリーで過ごすことで徐々に代謝が戻っていく可能性があるため、その期間は糖質量を増やして維持カロリーを継続してみましょう。
この期間に減量が進むことはありませんが、維持カロリーであるため体脂肪が増えることもありません。
うまく代謝が戻ればまた減量中の摂取カロリーにした際に体脂肪が落ちていく可能性があります。
この方法は維持期間を2~4週間設けるため、ある程度余裕を持って減量プランを組んでいる場合にのみ有効ですが上手くハマれば最後の一絞りが成功するかもしれません。
何をしてもダメな時は思い切って維持カロリーで過ごしましょう！
3.減量は知性と根性で乗り切れ！
コンテストに向けた減量は極限まで体脂肪を落とすという険しい道のりです。
コンテストコンディションまでたどり着くにはあらゆるパターンに対応できる「知性」と辛い時にもやり切る「根性」の二つが求められます。
特に最後の一絞りに差し掛かるときは心身ともにキツさを感じますが、それを乗り越えた先には最高の達成感とコンテストに挑むための自信が手に入ります。
本記事をご覧のあなたの減量が成功することを願っています！！
4.浦和でコンテストに挑戦するならBEYOND 浦和店
先述の通り、コンテスト挑戦には正しい知識と根性が必要です。
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【初心者向け】筋トレ初心者は何からすべき？
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
今回のテーマは
筋トレ初心者は何からやるべきか
です。
近頃筋トレがブームになり、ネットでは筋トレに関する実にさまざまな情報が溢れています。
手軽に情報にアクセスできるのは良いことですが、その反面情報の取捨選択が難しいという点も多くの初心者さんを悩ませています。
そこで今回はパーソナルトレーナー/コンテスト選手として活動する筆者が、初心者さんが知っておくべき情報をテーマにしてまとめてみました。
これから筋トレを頑張っていきたい人はぜひご覧ください。
1.初心者がやるべきこと〜栄養編〜
まずは筋トレ初心者が意識すべき栄養管理について解説していきます。
筋トレで得られる効果を最大限にするにはトレーニングだけではなく栄養管理も重要です。
◆摂取カロリーの設定
筋トレ初心者が栄養面で意識すべき最初のポイントは「摂取カロリー」です。
筋トレを通して筋肉を増やしたいのかそれとも体脂肪を減らしたいのかを明確にすることで摂取カロリーの目標値を定められます。
筋トレで筋肉量を増やしたい（＝増量）場合で言えば、一日の摂取カロリーを消費カロリーよりも多くする必要があります。
とはいえ無制限に摂取カロリーを多くすると体脂肪ばかりが増えるので、消費カロリーに500kcalを加えた値を摂取目安にすると良いでしょう。
例）消費カロリーが2,000kcalの人は2,500kcal/日を目指すイメージです。
筋トレできちんと効果を出すためには漠然と食べる量を増減するのではなく、まずは自身の消費カロリーを知ってそれを基に摂取カロリーを決めるのが最善です。
◆三大栄養素の設定
摂取カロリーを算出したら次は三大栄養素の設定を行います。
摂取カロリーだけを目安にした食事管理では栄養バランスが崩れる恐れがあり、そうした状況下では思うように筋肉が増えなかったり体脂肪が減らなかったりする可能性が出てきます。
極端な例ですが、目安の2,000kcalを肉だけで摂ってもダメということです！
筋トレ初心者さんにおいてはまずは
たんぱく質：体重×1g~1.5g
脂質：摂取カロリーの25％
炭水化物：たんぱく質と脂質のカロリーを抜いた残り
上記のようなイメージがおすすめです！
もちろん人それぞれ体質が異なるためベストな栄養バランスは個人差がありますが、まずはこのやり方から始めてみて身体の変化を観察しながら必要に応じて配分を変えるのが良いでしょう。
特定の栄養素を制限するよりもまずはバランスの良い食事がおすすめ！
◆サプリメント
サプリメントとは、健康食品に分類される食品を指します。
健康食品もサプリメントも法律上の定義はなく、健康の維持増進のために利用される所謂「栄養補助食品」を指します。
筋トレの効果を最大化するには栄養を必要十分に摂取する必要がありますが、それを食事だけで摂るのはなかなか難しいことがほとんどです。
そんな時に有効なのがサプリメントで、特定の栄養素を小さな錠剤（粉末タイプもあります）でしっかり補えるのは魅力的です。
特にビタミンやオメガ3脂肪酸のような、通常の食事だけでは不足しやすい栄養素をサプリメントで補うことでより良い栄養管理が実現します。
最近は実にさまざまなサプリメントが販売されていますが、あれこれ手を出すよりはご自身の食習慣で不足していると思われる栄養を補助する目的でサプリメントを導入するのがベストです。
サプリメントの役割は栄養の補助です！
2.初心者がやるべきこと〜筋トレ編〜
ここからは筋トレ初心者がトレーニングにおいて意識すべきポイントを紹介していきます。
いろいろな情報が錯綜している現代こそ基本に忠実にスタートすることが重要です。
◆基本種目の実施
筋トレ初心者に特に意識して欲しいのが基本種目をやり込むことです。
最近は実に色々な筋トレの種目がメディアで紹介されていますが、初心者は基本種目からやり込むのがベストです。
基本種目のフォームや重量・回数が伸ばしつつ、新たな刺激を与えるフェーズに入って初めて色々な種目に取り組むのが最短ルートになります。
筆者が考える各部位における基本種目は以下のとおりです。
| 胸 | ベンチプレス |
| 肩 | ショルダープレス |
| 背中 | デッドリフト |
| 脚 | スクワット |
上記の種目の熟練度を高めていけば基礎的な筋力や筋肉量は十分に向上できるはずです。
最近では目新しい種目が多く紹介されていますが、まずは上記のような高重量を扱えてかつ基本的な身体の使い方を習得できるものから取り組んで欲しいと思います。
何事も基本に忠実に！
◆柔軟性と可動域の獲得
筋トレ初心者は身体の柔軟性とトレーニングにおける可動域を獲得することが極めて重要です。
筋トレ種目の選択や栄養管理を完璧にこなせていたとしても、もし仮に身体の柔軟性やトレーニング中の可動域が不十分な場合は思うような成果出せない可能性が出てきます。
筋トレの各種目にそれぞれ狙う部位がありますが、柔軟性が足りないと十分な可動域が取れずに筋肉への刺激が不十分になる恐れがあります。
頑張って筋トレを続けていても成果が出ないという場合は「重量・回数」だけでなく「可動域が十分か」という視点も忘れずにチェックしてみましょう。
柔軟性と可動域は筋トレ効果を高める上で超重要！
◆トレーニングを記録する
身体の柔軟性や筋トレの可動域をある程度獲得できたらいよいよトレーニングの質を高めにいく段階です。
トレーニングの質とは「フォーム」「重量」「回数」などの要素を指しますが、その中でも重量と回数はわかりやすい指標として利用できるため日々記録を残すのがおすすめです。
特にベンチプレスやスクワットなどの各部位におけるメイン種目は重量と回数を記録しつつ、常に前回を超えるというマインドで筋トレに取り組むのが大切です。
初心者のうちは飛躍的に記録が向上するのでそれを記録していけばモチベーションを維持しやすくなる点もメリットになるでしょう。
初心者こそ筋トレを記録しよう！
3.初心者がやるべきことはシンプル
本記事では筋トレ初心者が意識するべきポイントを解説してきました。
今回紹介したポイントはいずれも筋トレの世界では昔から変わらないスタンダードなものです。
最近でこそもっと目新しい情報がたくさん出回っていますが、まずは昔からのスタンダードに挑戦するのが良いのではないかと考えています。
もちろん最新の科学に裏付けられた知識に誤りはないため、目新しい情報を取り入れてはいけないということはありません。
まずは昔からのスタンダードに挑戦してみて上手くいかなかったり、ある程度成長してから更なる変化を求める時に新しい方法を模索していくのが最短ルートなのではないかと考えています。
5.浦和でダイエットするならBEYOND 浦和店/浦和ANNEX店！
先述の通り、より確実なダイエットを目指す方には正しい知識が必要です。
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