ホルモンバランスを整えましょう！
みなさん、こんにちは！BEYOND浦和トレーナーの野村です(^^)
今回は「女性ホルモン」についてお話していきます！
「そもそも女性ホルモンとは？」「ホルモンバランスが崩れるとどうなる？」など、詳しく理解できていない件も多いのでは、、、？
心と身体の健康のためにも、是非参考にしてみてください！
ホルモンバランスの影響
ホルモンは、体内に分泌され、様々な器官や組織をコントロールする物質です！
その中でも女性ホルモンは女性らしい体つきを作り出したり、女性の健康や心を健やかに保つ働きを担っています。
女性ホルモンは「エストロゲン」と「プロゲステロン」という2種類があり、それぞれが月経と連動して一定の周期で分泌量が増減します！
女性ホルモンの種類
それぞれのホルモンの特徴について、詳しく見ていきましょう！
エストロゲン
卵胞ホルモンのことを言います。
女性特有の丸みを帯びた体を作ったり、肌や髪の潤い、骨密度など女性の体全体の健康を支える役割を持ちます。
また、自律神経にも働きかけるので、体のみならず心の健やかさにも作用するホルモンです！
プロゲステロン
黄体ホルモンのことを言います。
基礎代謝を上昇させたり、子宮内膜や乳腺を整えたりと、健全な妊娠に必要なホルモンと知られています。
生理前に身体の変化が訪れるのは、プロゲステロンの作用と言われています！
俗に「ホルモンバランスが乱れる」というのは、これらの分泌が正常に行われなかったり、増減のサイクルが変化したり、加齢によって分泌量が減ったりする状態を指します。
この「ホルモンバランスの乱れ」は女性の体と心に様々な影響を及ぼしています。
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ホルモンバランスが乱れると？
ホルモンバランスが乱れると具体的にどのような症状として現れるのでしょうか？
具体的に紹介していきます！
①生理不順や不正出血・不妊などの原因
ホルモンバランスの乱れが一番直結するのは、女性機能に関する不具合です。
生理周期が乱れ、PMS（月経前症候群）や頻発月経、無月経になったり、出血量が過度に多くなったり少なくなったり、不正出血が長引くことがあります。
子宮内膜症など日常生活に支障を起こすことも多く、要注意です。
また、卵子の排卵や着床が困難になり妊娠しづらくなるケースもあり、女性にとって深刻な問題につながることもあるのです！
②自律神経失調症などの体調不良
ホルモンバランスの乱れは、自律神経の乱れにも繋がることがあります。
自律神経は、体内の内臓の動きなどをコントロールする役割があり、これが乱れるとことにより頭痛や動悸、火照りや発汗、さらに便秘や腰痛。肩こりやイライラ感、不眠などの様々な症状を引き起こす原因にもなります。
40歳以上の女性に見られる更年期障害なども、ホルモンバランスの乱れに大きく起因しているのです。
体や心に不快な異変を感じる時、原因の一つとしてホルモン分泌が不安定になっている状態を疑ってみることも必要です！
③肌荒れや大人ニキビなどを引き起こす
ホルモンバランスの乱れは、肌コンディションにも影響を及ぼします。
具体的には、皮脂の過剰分泌が起きたり、毛穴周りの表皮が厚くなって詰まりやすくなるなど、ニキビやくすみ肌の原因になることがあるのです。
また、エストロゲンがうまく働かないことによって肌の潤いが生み出せず、肌のターンオーバーの乱れからバリア機能が低下し、乾燥肌や敏感肌の原因になることもあります。
ホルモンバランスは、健康のみならず美容面でも重要なファクターだということがよく分かるのです。
ホルモンバランスを整える方法
○食事改善
残念ながら「これを食べれば必ずホルモンバランスが整う」というような食材はありません！
とはいえ、たんぱく質や野菜、炭水化物、良質な脂質をバランス良く摂ることは大切です。
特にエストロゲンに似た働きをするとされている、イソフラボンを含む大豆製品、骨量を補うカルシウムを含む小魚や牛乳、腸内環境を整える食物繊維などは積極的に取り入れるようにしましょう！
何よりも大切なのは、食事内容だけでなく、適量をできるだけ規則正しく摂ることです。
頻繁な間食や過度なお酒の摂取も良くありません！
健康的な食事を、心安らかに楽しく摂ることを心がけてください。
○睡眠をしっかりとる
ホルモンバランスを整えるためには、質のいい睡眠も欠かせないポイントです。
遅くとも午後11時には布団に入り、6〜8時間の睡眠をきちんととるようにしましょう！
睡眠時間の長さだけでなく、朝は日の光を浴びることで体内時計を整えることが自律神経を健全に機能させ、深い睡眠を得るためには大切なことです。
また、睡眠時間前にはお風呂につかりリラックスすることや、睡眠前にはお風呂につかりリラックスすることや、睡眠前にはカフェインを摂らない、スマホやパソコンを見ないことも、質の良い睡眠をするために有益です！
さらに、適度な運動も血行や代謝を改善し、ホルモンバランスに良い影響を与えることが期待できます。
ヨガやストレッチなどのゆったり体を動かし、深呼吸ができるエクササイズがおすすめです！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
ホルモンバランスの乱れは、女性の美容と健康にとって大きなデメリットにつながります。
質の高い食事・睡眠・運動習慣など生活を見直してみてくださいね！
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やってませんか？そのダイエット法、危険です！
皆さん、こんにちは！BEYOND浦和店トレーナーの野村です(^^)
今回はダイエットをしている皆さんに
見ていただきたい記事になります！
間違った努力で、健康的にも精神的にも悪影響を及ぼさないために、危険なダイエット方法を紹介します。
そして、正しいダイエット方法も一緒に紹介していきますので、ぜひ最後までご覧ください！
○やってませんか？危険なダイエット方法はこれだ！
さて、ダイエットを始めるにあたって以下のようなダイエット方法をしている方が多いのではないでしょうか？
これらのダイエット方法は危険なのです。
当てはまってないかどうか確認してみましょう！
①極端な糖質制限
糖質は体が効率よくエネルギーを得るために燃やせるエネルギー源です！
そのため、糖質を制限してしまうと様々なデメリットがあります。
極端な糖質制限をすると、便秘やお腹が張るというような症状が出てきます。
また、糖質を摂らな過ぎることによって、身体は省エネモードになり、やる気が無くなったり、倦怠感に襲われるといった症状もでてきます。
極端な糖質制限が長続きしない理由の一つです！
そして、体に糖質が不足することによって、油っぽいもの、お肉、タンパク質といったものを過剰に摂る傾向にあります。
それらによって、コレステロールの増加、大腸癌や心筋梗塞、狭心症などの病気につながるというデータもあります！
②朝食抜きダイエット
寝ている間も、私たちは体の機能を維持するために栄養を必要としています。
そのため、肝臓や筋肉に蓄えられたグリコーゲンが分解され、糖分というエネルギーになったり足りない場合は（脂肪だけでなく）筋肉を分解してエネルギーにする必要があります。
大体6時〜7時までの睡眠とすると、少なくとも8〜10時間ぐらいは朝まで食べない状態になります。
そこからさらに食べないでお昼の12時まで朝食を抜くと、脂肪だけでなく筋肉も分解してしまうことで体の機能を維持しようとします。
そのため体の筋肉量が落ちてしまい、基礎代謝で消費してくれるカロリーが少なくなってしまいます。
結果的にそういった生活を続けていると2〜3ヶ月後は太りやすくなってしまいます！
また、夜ご飯を食べてから翌日のお昼まで何も食べない状況だと、身体は軽い飢餓状態になっています。
そこに唐揚げ定食やカツ丼、ハンバーガーなどの糖質と脂たっぷりなものを食べると、身体はいつも以上に栄養を吸収し、脂肪として蓄えてしまいます。
かえって太りやすくなってしまいます！
③野菜ジュース、スムージーなどの置き換え
ダイエットをする上で野菜が大事ということは、皆さんご存知かと思います。
野菜には、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの体に良い成分が多く含まれています。
緑黄色野菜は免疫力を高め、食物繊維は心筋梗塞や脳卒中、ガンの予防にも効果があります！
そして野菜ジュースをとれば野菜がとれると思っている方が多いのですが、これは間違いです。
野菜ジュースは野菜の最もメリットのある部分「食物繊維」を削ぎ取ってしまいます。
少量のビタミン、ミネラルは入っていると思いますが、基本的には砂糖ジュースを飲んでいるようなイメージを持っていただけると良いと思います。
野菜ジュースを飲むと血糖値が急上昇します！
また、スムージーにも要注意です。
ジュースとは違い、野菜や果物から食物繊維を取り除かないので満腹感は得られますが、野菜や果物を液体にすることによって吸収率が上がり、血糖値が上がりやすくなってしまいます！
体にとって血糖値が高い状態は望ましくはありません。
余ったエネルギーが中性脂肪になり、体に蓄えられてなかなか痩せられなくなってしまいます！
④極端な○○だけダイエット
よくダイエットに効果がある食べ物の情報を見ると、そればかりずっと食べてしまう方がいるのですが、どんなものでも食べ過ぎは良くありません！
たとえば果物。
お菓子やジュースを飲むよりは果物の方がいいかもしれませんが、そればかり食べ過ぎては栄養が偏ってしまいます。
ナッツもダイエットにいいと言われる食材ですが、脂肪分が多いので食べ過ぎたらオーバーカロリーになってしまいます！
ナッツの場合は大体30g〜20gに抑えるようにしましょう！
⑤完璧を目指してしまう
何事も完璧を目指すと疲れてしまいます。
完璧にやろうとしてしまうと、思い通りにいかないことがあるとストレスが溜まってしまいます。
すると体の中では腎臓の上にある副腎からコルチゾールという高ストレスホルモンがでます。
コルチゾールは血糖値を高い状態にしてストレスに反応しようとする性質があります。
また、このコルチゾールが分泌されることで、テストステロンという男性ホルモンの分泌が減ってしまいます。
テストステロンは筋肉を合成し、脂肪を燃焼しやすくするホルモンです。
それが抑えられることで、より脂肪を溜め込みやすくなってしまいます！
自分だけのリラックスする時間を意識的につくったり、趣味に没頭したり、自然の中で散歩をしたり、緊張から開放される時間を作ることが大切です(^^)
⑥体重の数値に捉われる
特に若い女性は、ダイエットのためにほとんど食べず、拒食症のような状態になってしまう方もいます。
BMIが18.5以下をるい痩といい、この状態は栄養障害が出てしまう値となります。
さらに15、14、13などBMIが極端に低い場合は、命に危険が及ぶ可能性もあります。
ダイエットをする場合は健康的な生活習慣を取り入れていきましょう！
【関連記事】
正しいダイエットとは、、、？
ダイエットをしては、リバウンドをしてを繰り返す万年ダイエッターにならないために、持続可能な生活習慣を身につけることがダイエットの成功の鍵です！
ここでは、日々の暮らしで実践できる正しいダイエット方法を紹介していきます。
○食事編
よく噛んで食べる
野菜を多めに、1番初めに食べる
空腹時は無理せず食べる
○運動編
なるべく動くようにする
こまめに家を掃除する
無理のない程度の筋トレをコツコツと
まとめ
「継続は力なり」の言葉の通り、ダイエットも続いてこそ意味があります。
無理なダイエットは健康を害してしまう恐れがあるので、ストレスなく継続できることが正しいダイエットと言えます！
是非今回の記事を参考にして、ご自身のダイエットを振り返ってみてください(^^)
他にもBEYOND浦和店ではダイエットやボディメイクに役立つ情報を発信しているのでチェックしてみてください！
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パンが太ると言われるのはなぜ？
皆さん、こんにちは！BEYOND浦和店トレーナーの野村です(^^)
みなさんはパンはお好きですか？
朝はパン派という方も少なくはないはずです！
しかし、「パンは太る」とよく耳にすることは多いと思います。
果たしてパンはダイエット的観点から見てどうなのか、今回解説していきたいと思います(^^)
○パンが太りやすいと言われるわけ
一般的にお米よりもパンが太りやすいと言われる理由はなんなのでしょうか？
解説していきます。
①脂質が多い
ご飯一食（普通盛り茶碗一杯）の脂質が0.4なのに対し食パン1枚の脂質は2.0gです。
大差ないように感じますが、ご飯はおかずとそのまま一緒に食べるのに対し、パンにはバターやジャムを塗ることが多いので、さらにプラスで脂質が増えてしまいます。
パンに少し塗るだけでも5〜10g増えてほど簡単に増えてしまいます。
②GI値が高い
GI値とは血液中に流れる糖質の量の上昇度合いを数値化したもので、簡単にいうとこの数値が高い（＝GI値が高い）と太りやすく、反対に低い（＝GI値が低い）と太りにくいということです。
一時期話題になったインスリンダイエットは、この数値を指標に食材選びをして痩せようというものです！
さて、ご飯とパンのGI値を比べてみると、ご飯（精製米）は84に対し、食パン（精製されたもの）は91です。
数値が高い方が太りやすいので、やはりGI値が高いパンはご飯よりも太りやすいと言えます。
③量が多くなる
柔らかいパンは、同じ量を食べたとしてもご飯よりも咀嚼回数が圧倒的に少なくなったり、食事時間もその分短くなってしまいます。
食事時間もその分とても短くなってしまいます。
食事を始めてから満腹を感じるまでにおよそ20分程度かかるので、食事時間が短くなるパンの場合、5分程度で食べ終わってしまえば非常に満足度が低くなるので、さらにもう一度食べてしまうこととなります。
さらにそこにバターやジャムを塗るとすれば、20gほどの脂質を1食で摂取することとなります。
そうなると、毎日パン食を続けていると太りやすくなると言えます！
④油っぽいおかずと組み合わせやすい
ご飯は魚や納豆、おひたしなどさっぱりした味付けでも相性がいい一方で、パンはウィンナーやベーコンなどの脂質が多い加工食品と組み合わせることが多く、さらにフライパンに油を引いて調理することで、脂質が過剰になってしまいます！
付け合わせのサラダに、ノンオイルではないドレッシングを使えばさらに脂質を摂ることとなります。
⑤間食が増え、過食につながる
脂質の摂取量が増えてしまうだけでなく、パンのデメリットはお腹が空きやすいということです。
粉末を使って作られたパンは、そのままの形状で食べるご飯に比べて消化にかかる時間がとても短いために、消化・吸収が早くその分、ご飯食と同じカロリーを摂取していたとしても早い時間に空腹がやってきて、そのために間食が増えたり次の食事で過食してしまうのです！
○ダイエット中に特に食べない方がいいパンは？
ダイエットの成功のためにもあまり食べない方がいいパンもあります。
以下のパンはダイエット中にはおすすめしません！
・菓子パン
クリームパンや、メロンパン、チョコが練り込まれたパンなどなど、、、
甘いものが食べたいという欲求も満たしてくれる魅力的な菓子パン。
甘い菓子パンは砂糖を多く使用しており、カロリーも高いです！
糖質量も高くなるため、ダイエット中は控えることをお勧めします。
・惣菜パン
ソーセージやコーン、お肉や魚などが乗った惣菜パンを食事がわりに食べる方もいるかもしれません。
さまざまな食材を一度に食べられるため、一見栄養バランスが整っているように見えますが、マヨネーズやチーズもトッピングされているためカロリーが高いのが難点です！
また、カレーパンなど油で揚げて調理する揚げパンはパン生地が油を吸収するため、普通のパンよりもかなり高カロリーです。
惣菜パンのおすすめはサンドイッチです！
フランスパンやベーグル、ハード系のパンを使ったシンプルな味付けのものがおすすめです。
・クロワッサン
サクサクした食感が美味しいクロワッサンですが、風味豊かなクロワッサンはバターがたっぷり使用されており、脂質が高く高カロリーなパンです！
・高級食パン
柔らかな食感やほのかに甘くておいしい高級食パン。
その食感やあまみを作り出しているのはたっぷりの生クリームとミルク由来です。
そのため、高級食パンは高カロリーなことが多く、ダイエット中には向いていません。
柔らかい食感でパクパクと食べられてしまうのも危険！
食パンだからと言って食べすぎてしまうのは要注意です。
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○パンを食べても太らない方法
パンを毎日食べていても太っていない方もいます。
それは一体なぜなのでしょうか？
その方たちは共通したポイントがあるのでそれらを紹介していきます！
①パンそのものを味わう
パンには何も塗らずに、そのものの味を味わっており、おかずと一緒に口に運ぶことでパンに味をつけています。
何もつけずに食べることに抵抗があるのなら、パンに蜂蜜やあんこを少量乗せて食べるのがおすすめです！
蜂蜜とあんこは脂質が低く、過剰な脂質を摂らずに済みます。
もちろん糖質になるので、過剰摂取は太りやすくなるので要注意です！
②固いパンを選ぶ
バケットのように固いパンは咀嚼回数が自然に増えるため、少量でも満足感が高くなります！
食べ過ぎを防げるので、フワフワした柔らかいパンよりも固いものを選びましょう。
③GI値の低いパンを選ぶ
全粒粉を使ったパンや、ライ麦パンなどは真っ白くてフワフワしたパンよりもGI値が低い、パンの中でも太りにくいと言えます。
最近ではさらにGI値が低い糖質カットをしたパンや大豆でできたパンも通販を中身に購入できるようになったので、パン食の回数が多い人におすすめです。
④おかずが偏らない
パン食でも体型維持できている人は、いろんなおかずを食べています。
さらに感心できる点は、パン食のときこそ、食物繊維の多い野菜をたっぷり食べていることです！
食物繊維が豊富な食材と一緒に食べると脂質の体内吸収を抑制してくれるので、野菜をたっぷり食べるのはダイエット効果が高いと言えます。
【関連記事】
https://www.recellaeats.jp/blog/recovery/diet-bread
○まとめ
ダイエットとは相性が悪いと思われがちなパン。
カロリーや糖質・脂質が高いこと、そして食べすぎてしまうことが理由ですが、選び方や量、食べ方に注意すれば問題なく食べられます！
「ダイエット中だから、、、」と我慢せずに選び方に気をつけて、上手くパンと付き合って無理のないダイエットをしましょう。
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ストレッチのありがたすぎる効果とは！
みなさん、こんにちは！BEYOND浦和店トレーナーの野村です(^^)
みなさんは日頃からストレッチを行っていますか？
ストレッチは一般的に「筋肉を柔らかくする」ことが目的になりますが、筋肉が柔らかくなるとどうなるの、、、？
というところですよね！
今回はストレッチの様々なありがた効果やメリットについて解説していきたいと思います！
是非参考にしてみてください(^^)
○ストレッチの効果とは？
では早速気になるストレッチの効果をご紹介していきます！
①筋肉が柔らかくなる
肩こり、腰痛、背中のハリ、脚や腕のハリなどあらゆる不調の原因は「筋肉の硬直」です。
ストレッチによって固まった筋肉を伸ばすと、筋肉が柔らかくなるため、首・肩甲骨ストレッチで肩こり解消、肩甲骨ストレッチでストレッチで肩こり解消、太ももストレッチで太もものハリを解消、ふくらはぎストレッチでふくらはぎのハリ解消、腕ストレッチで腕のハリ解消といった効果が得られます！
②柔軟性が上がる
関節の可動域が狭いと、筋肉が動きづらくなるため筋肉が固まりやすくなります。
柔軟性が高いと、普通に生活しているだけでも、そこそこ筋肉が動いてくれますが、柔軟性が低いと普通に生活しているだけでは筋肉が動きません。
柔軟性が低くて筋肉が動きづらくなっている人は、筋肉をほぐしてもすぐに戻ってしまうなんてことも、、、
逆にストレッチにより柔軟性がアップすれば、筋肉が動きやすくなる＝筋肉が硬直しにくくなるため、肩こり、腰痛、背中のハリ、腕・脚のハリの解消、運動する方はパフォーマンスの向上などの効果が得られます！
③骨格が整う
筋肉には姿勢を保つ筋肉＝骨格を支える筋肉があります。
適切な長さに縮むことで、骨格が正しい位置に保たれ、姿勢がよくなります。
最近の現代人は運動不足&長時間の同じ姿勢により、筋肉が伸びて硬直&縮んで硬直しています。
すると、姿勢筋が骨格を引っ張ったり、支えられなくなり、「骨格の歪み」が引き起こされます！
④血流が良くなる
心臓、血管のポンプ、筋肉のポンプによって血流を生み出します。
重力によって下半身に滞りがちな血液も、運動によって足の筋肉が伸縮して血管を圧迫して血液を心臓に返す作用があります！
ふくらはぎの筋肉は第二の心臓とも呼ばれています。
筋肉が硬い＝うまく伸縮できないため血流も悪くなり、冷え性、むくみ、頭痛、慢性疲労といった不調が起きやすくなります。
ストレッチをして筋肉が柔らかくなれば、血流が改善して不調も改善します。
⑤呼吸が深くなる
肺に空気がを取り込むのは「呼吸筋」という筋肉の仕事です。
吸気筋が縮めば肺のスペースが広がり空気が取り込まれ、呼気筋が縮めば肺のスペース縮まり空気が吐き出されます。
ただ、呼吸筋も筋肉なので硬直します。
そして、呼吸筋が硬直すれば呼吸が浅くなり、酸素が不足し、筋肉に栄養が届かず筋肉の硬直を起こします。
脳に酸素が回らず頭痛になったり、呼吸が浅くなると過度の交感神経優位に傾き、自律神経が乱れ内臓機能が低下したりします。
⑥自律神経が整う
「呼吸と自律神経」は連動しています。
深く長くゆっくり呼吸をすることで副交感神経優位になり、リラックスモードになります。
浅く短く早く呼吸をすることで交換神経が優位になり、活動モードになります。
呼吸筋が硬直すれば呼吸が浅くなり、自律神経の乱れに繋がります。
過度の交感神経優位＝「ストレスモード」になりやすく、イライラしやすい・せっかちになる・眠りが浅くなる・頭痛が解消するといった効果を得ることができます。
⑦内臓機能が向上する
内臓は「筋肉・骨格・神経・血流・呼吸の質」によって、その働きが大きく左右されます。
内臓と筋肉はつながっているため、筋肉が硬直すると内臓も硬直します。
内臓を支える筋肉が硬直→内臓が下垂
骨格が歪む→内臓のスペースが狭くなり、機能が低下
自律神経が乱れる→内臓の働きが悪くなる
血流が悪化→内臓の働きに必要な栄養が運ばれず、内臓疲労が溜まる
呼吸が浅い→酸素不足になり、栄養が運ばれず内臓疲労が溜まる
つまり、ストレッチにより「筋肉・骨格・神経・血流・呼吸の質」の働きが正常化すれば、内臓の機能が向上するというわけです。
【正しいストレッチの方法】
https://online.tipness.co.jp/magazine/stretch/lesson-65/
○ストレッチの時に注意すべきポイント
ストレッチは自分で強度が調整できる分、無理に伸ばしてしまうこともあります。
より効果を出すために、以下のようなことに気をつけましょう！
・急に伸ばさない
いきなり痛いところまで伸ばすとかえって筋が固まってしまいます。
最初の5〜10秒は体が適度に伸びるためのウォーミングアップです。
伸ばしたい部分を意識しながら20〜30秒かけて伸ばしましょう！
痛気持ちいいくらいの強度がちょうどいいでしょう。
・呼吸はゆっくり続ける
呼吸を続けることで緊張を緩和させる効果が期待できます。
またうつ伏せで行う種目などは腹部が圧迫されることから血圧の上昇が起こりやすく、深呼吸にはそれを防ぐ働きもあります。
・姿勢は崩さない
ストレッチをする際に、姿勢が悪いと目的の筋肉を伸ばすことができません！
たとえば、骨盤が後継していると大腿二頭筋などのストレッチをしてもうまく大腿二頭筋がストレッチされず、背筋がストレッチされることになります。
どの筋肉を伸ばすか意識して、良い姿勢を維持しながらストレッチを行いましょう！
まとめ
体が硬くてストレッチは苦手という方や、ストレッチがはしたほうがいいと言われてもわからないという方も多いのではないでしょうか。
運動への効果、体の柔軟性を高くすることはもちろん、リラクゼーション効果も得られるストレッチは心身共に良い影響を与えてくれます！
是非ストレッチを取り入れてみてくださいね(^^)
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ダイエット中のご褒美？！失敗しないチートデイ
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
今回のテーマは
ダイエット中のチートデイの種類や注意点について
です。
ダイエットについて情報収集していると必ずと言って良いほど目にするのが「チートデイ」です。
チートデイは上手に使うとダイエットをより効率良くする効果が期待できますが、誤った活用をすると非常に危険です。
本記事ではダイエットにおけるチートデイの種類やチートデイの際の注意点について解説していきます。
程よく息抜きしながらもダイエットが成功するのが理想系です。
そんな理想のダイエットのためにもぜひチートデイの使い方をマスターしていきましょう。
1.チートデイとは
チートデイとは、ダイエット中に1食〜1日かけて普段よりも多くの栄養を取り込むことでダイエットの停滞防止/打破や精神的な回復を狙う目的で行われます。
そのためダイエットに取り組む人にとってチートデイは所謂ご褒美デーとして楽しみにされている印象です。
一見ダイエットの足を引っ張る行為にも見えるチートデイですが、うまく活用するとチートデイを導入した方が上手く目標達成に向かえる可能性が上がります。
◆1-停滞防止/打破
ダイエットにつきものなのが「停滞期」です。
これまで順調に体重や体脂肪率が下がってきていたのにある時を境にピタッと変化がなくなる時があります。
これが所謂「停滞期」というもので、2~4週間何も変化がない時には停滞期であると判断して良いでしょう。
停滞期に入ると今までやっていた食事や運動を続けていても一向に変化が起きなくなります。
これは体の恒常性（＝ホメオスタシス）という機能が働くことによって起こります。
怪我をしても治ったり熱が出ても下がるように、人間の体は常に元の状態に戻る/維持するという働きをしています。
この機能は体脂肪の減少においても当てはまるので、ある程度ダイエットが進んでくると身体は体脂肪を減らさないように代謝を調整、今の食事や運動では身体を維持できるようになってしまうのです。
このような状況でチートデイを行うと、身体は「栄養がきちんと入ってきた（＝変化があった)」と認識して代謝を上げたり、元のダイエットメニューに戻したときに再び体脂肪を減らしていけるようになる可能性があります。
これがチートデイでダイエットの停滞を打破できる理由です。
なお、場合によっては停滞期に陥る前に定期的にチートデイを取り入れることでそもそも停滞をさせないようにアプローチするという方法もあります。（ダイエットペース鈍化のリスクが伴うので筆者はお勧めしていません。）
◆2-精神面の回復
ダイエットはどうしても食事において我慢の連続になりがちです。
好きなものが食べられなかったり、お腹が満たされなかったりという状況が慢性化するので徐々に精神的ストレスが溜まっていきます。
そしてストレスが溜まった結果、キレ喰いやダイエット中断といった最悪のシナリオを迎えるのは本来の目的を達成できないため非常にもったいないと言えます。
そうしたリスクを抑えるためにもチートデイで息抜きをすることもまた戦略の一つです。
「5日後はチートデイだ」といった具合にその日を楽しみにして日々のダイエットにより一層励める可能性も大いにあるためチートデイは結果的に精神面でのダイエット効率アップに寄与します。
メンタル安定化にもチートデイは役立ちます
2.チートデイの種類
停滞の防止や打破、精神面の安定化につながるチートデイですが、実はいくつかの種類が存在します。
いずれの方法も導入する目的自体は同じですが、方法によって食べ方やリスクの大きさが異なります。
今回は主要なチートデイ3種類を紹介していきます。
◆ダーティチート
ダーティチートは好きなものを好きなだけ食べるというチートデイで、ピザやラーメンなど本来のダイエットメニューでは絶対に食べられないようなものでもOKというやり方です。
ダーティチートは量もメニューも全てやりたいようにやれるため精神的な満足度が非常に大きいのが特徴です。
ただし、際限なく質も関係なく食べるということは超オーバーカロリーになるため、それが結果的に体脂肪を増やしてしまう恐れがある点には注意が必要です。
基本的に1日だけ思い切り食べる分には体脂肪が大きく増えるリスクは低いとされていますが、あまりにも量や質が滅茶苦茶だと流石に体脂肪が増える恐れがあると筆者は考えているのでお客様にダーティチートをお勧めすることはほぼありません。
やりすぎは太るリスクあり
◆クリーンチート
クリーンチートは普段のダイエット食で取り入れているような食品を量を多く食べるタイプのチートです。
量を多く食べられるという点はダーティチートと同じですが、食材選びは低脂質なものが中心となるためダーティチートと比較して体脂肪の蓄積リスクが低いのが特徴です。
また、過度な油や塩分摂取になりにくいことからチートデイ後に発生しやすい身体の不調が出にくい点も魅力でしょう。
ただし、量（カロリー）はあまり管理しない方法なのであまりにも大量に食べすぎるとダーティチートと同じく体脂肪蓄積のリスクはあると考えて良いでしょう。
普段通りの食品を多く食べるチートです
◆カーボリフィード
カーボリフィードは脂質やたんぱく質は控えめにしつつ、糖質の摂取量を多くするタイプのチートデイです。
厳密にチートデイと定義できるかは微妙ですが、普段よりも多く食べられる点ではチートデイとして捉えて差し支えないと考えます。
カーボリフィードでは体重×6~10倍の量の糖質を摂取します。
その結果、体内のグリコーゲン貯蔵量の回復や代謝の回復などが見込まれます。
この方法では脂質の摂取量が少ないことや、糖質の摂取量に上限が設けられている点から余分な脂肪蓄積を抑えられる可能性が先に紹介した2種類のチートデイよりも低くなります。
特に元々食べられる量が多い人はチートデイで食べすぎるリスクがあるのでカーボリフィードが無難ではないかと思います。
カーボリフィードは糖質を体重×6~10倍摂る日です
3.チートデイ後の注意点
ここまで3種類のチートデイについて紹介してきました。
いずれの方法も普段の食事よりも多くのカロリーを摂れるという点では心身ともに嬉しい1日になるでしょう。
とはいえチートデイの余韻にいつまでも浸っていてはダイエットは進まないので翌日からはまたダイエットモードに切り替える必要があります。
ここからはチートで以後の過ごし方の注意点について解説します。
◆チート翌日は元の食事に戻す
チートデイの翌日からは元の食事に戻すことが何より大事です。
時々チートデイがきっかけで食欲を抑えられなくなり、それがチート翌日以降も引きずってしまう人がいます。
チートデイは1日だけ多くの栄養を摂ることに意味があり、それが連日になるとただ単にたくさん食べているだけになってしまいます。
当然ですが、その結果待ち受けているのはリバウンドという悲しい未来です。
チートデイは1日だけとメリハリをつけて、必ず翌日には元のダイエットメニューに戻しましょう。
チート翌日には元の食生活の戻そう
◆摂取カロリーを減らしすぎない
チートデイ翌日以降に摂取カロリーを抑えすぎないことも重要です。
チートデイでたくさん食べたから又はチートでリフレッシュできてモチベーションが上がったからという理由でチートデイ翌日から非常に低いカロリーで過ごす人をしばしば見かけます。
これをやってしまうと数日後には徐々に食欲が増していったり、代謝が落ちて痩せにくくなるなどのデメリットが生じる可能性があります。
チートデイ後に心機一転して全力でダイエットに打ち込みたくなる気持ちは筆者も分かりますが、カロリーの削り過ぎは逆効果になることは頭に入れておいて欲しいです。
そういった意味でも先述の「元の食事に戻す」というのは食べ過ぎないという側面だけでなく、食べなさすぎないという側面も併せ持っているということになります。
チートを引きずるのも食べなさすぎるのもNG
4.チートデイでダイエットを楽しく攻略しよう
チートデイは上手に取り入れることで代謝の回復や精神的な負荷の軽減といった嬉しい効果が期待できます。
ただひたすらにダイエット食を続けていると心身ともに疲弊していくリスクがあることを考えると適宜チートデイを入れることは大きなメリットを生み出します。
チートデイにはいくつか種類がありますが、どれが良いかは人それぞれなので、本記事で紹介した3種類をそれぞれ試してみて最も感覚が良かったものを採用するというのもお勧めです。
なお、チートデイの翌日以降は元のダイエットメニューに戻すことも重要です。
チートデイを引きずって食べ続けたり、逆に超ローカロリーな食事に切り替えるのもNGです。
戦略的にチートデイを取り入れるとダイエットの助けになることは間違い無いのでぜひ取り入れてみてください。
5.浦和でダイエットに挑戦するならBEYOND 浦和店
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添加物は太る？添加物の注意点とは！
みなさん、こんにちは！BEYOND浦和店の野村です(^^)
みなさんはコンビニご飯は食べますか？
忙しい時の美味しい出来合いのコンビニのご飯はありがたいですよね！
しかし、コンビニご飯には「添加物」が含まれている場合が多いです、、、
よく耳にするであろう「添加物」ですが、どのような影響があるのか、紹介していきます！
○そもそも添加物とは？
添加物とは保存料、甘味料、香料、着色料などの食品が製造する過程で食品を加工・保存するために使われるものです！
種類は約800種類あり、そのうちの半分は天然の添加物です。
世の中で販売されている食品に使われている添加物は、食品衛生法で定められた毒性テストをクリアしたものしか使われておりません！
【関連記事】
https://www.ajinomoto.co.jp/products/anzen/know/additives_01.html
○添加物はなぜ良くないと言われるのか
よく添加物は悪者扱いされてしまうイメージがありますが、何故なのでしょうか？
これには二つの理由があるとされています！
①歴史的背景
日本では過去に食品添加物が原因となった事故が発生しています。
さらに、高度成長期に入った公害で、人々に化学物質に対する不安を広げたかったからでしょう。
②誤ったメディアの情報
そもそも100%安全な食品はありませんし、過度に摂取するとリスクがある食品も沢山あります。
無添加の商品を売る際に添加物を悪者にしたほうが売りやすくなりますよね？
そういった販売側の戦略もあります。
無添加だからといって安全という保証もありません！
○添加物で太る？
では、本題に入っていきます。
添加物を摂ることで太るのでしょうか？
カロリーが高いわけでも、血糖値を上昇させるわけでもありません。
しかし、以下の３つの理由で太りやすいといえます！
1.添加物の多い食品＝油と脂質が多いものが多い
単純に、添加物が入っている食品は糖質や脂質・油を含んでいる量が多いので、カロリーが高いといえます。
菓子パンやカップ麺、コンビニのホットスナック、コンビニのお惣菜などに含まれます。
添加物については、調味料として化学調味料が使われているものが多かったり、袋詰めの食品などは保存料、パンなどには乳化剤などが入っています！
糖分・塩分・油分を多くすればするほど、味覚に旨味を感じさせられるため、より中毒性が高くなります。
2.食欲を刺激され食べ過ぎてしまう
添加物で太る1番の理由として上記が挙げられます！
アメリカの国立衛生研究所で行われたわかりやすい研究があるので、紹介します。
【参考文献】
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/
【研究の方法】
・成人20名を対象に超加工食品（添加物の多い食事）、自然な食事を14日間ずつ分けて食べ、体重や食事量の増減を調査。
・基本となる食事のカロリー、糖質・脂質・たんぱく質、ビタミンのバランスは同じ量。
・ベースとなる食事を食べたあとの間食は可能、カロリーが二倍になるまでは食べてはいけない。
【結果】
・添加物を食べていると体重は増加し、自然な食事を食べていると体重は減少した。
・添加物の多い食事を食べてるときの方が全体的な食事量（摂取カロリー）が増えた。
・基本となる食事の栄養素は同じのため、栄養素によって食欲に違いが出たわけではない。
つまり、添加物の多い加工食品を食べるが増えると、食事量の増加につながり、結果として体重増加につながっています。
○添加物が食欲増進につながるのはなぜか？
食品添加物が食欲の増加につながっているのは、いろんな理由が考えられますが主に3つがあげられます！
①味によるもの
超刺激と言われていますが、味覚に自然界に無い強い刺激を受けることで、食欲が余計に刺激されて食べ過ぎてしまいます。
②ホルモンの不具合
添加物によって、食欲を調整しているホルモンの分泌に不具合が起きるため。
食欲を調整するホルモンは腸管で分泌されるPYY（ペプチドYY）、脂肪細胞から分泌されるレプチンというホルモンと、胃から分泌されるグレリンというのがあります。
PYY：腸管から分泌されて食欲を抑制する働きがある。
レプチン：脂肪細胞から分泌されて食欲を抑制する働きがある。
グレリン：胃から分泌されて食欲を亢進する働きがある。
食品添加物の化学物質がこれらのホルモンに影響を与えて、PYY、レプチンの分泌を抑制し（食欲が抑まらない）、グレリンの分泌を亢進（食欲が増加）しているのでは？と考えられています。
なので、食品添加物が食欲を調整するホルモンに影響を与えているというよりかは、自然な食べ物を食べれば、満足感や満腹感を感じるホルモンが分泌される。
しかし、加工食品だと食欲を抑制するホルモンの分泌が少ないと考えられます。
それによって食べ過ぎてしまうというわけです。
③肝臓、腎臓に負担になり、基礎代謝を邪魔する可能性
肝臓は解毒をして、エネルギーとなる糖質をグリコーゲンとして貯蔵する器官です。
食品添加物は化学物質なので、体はすぐに消化吸収できません。
そのため、肝臓で分解して腎臓で濾過して不要な物質として排出されます。
それまでの消化の過程で、肝臓と腎臓に負担となってしまっているのです。
○避けたい添加物とは？
次に、できるだけ避けたい添加物をまとめました！
●化学調味料（グルタミン酸ナトリウム）
味覚刺激が強い
●たん白加水分解物（原材料）
味覚刺激が強い
●酵母エキス（原材料）
味覚刺激が強い
●亜硝酸ナトリウム
発がん性リスクが高い
●乳化剤
腸への悪影響が懸念
など上記が挙げられます。
たん白加水分解と酵母エキスは、法律上食品添加物ではありませんが、原材料、食品に該当します。
しかし、強い旨みを出す物質のため、味覚を刺激してまた食べたくなってしまいます。
完全に減らすのは難しいですが、できるだけ減らすように食べるものを選んでいきましょう！
○まとめ
食品添加物自体で太るわけではありませんが、食品添加物の多い食生活をしていると間接的に太りやすくなってしまいます。
なるべく、「原材料/食品添加物」を見て添加物が少ない食品を選ぶように意識してみましょう！
BEYOND浦和店のブログには、他にもダイエットやボディメイクに有益な情報が盛りだくさんです(^^)
ぜひ、他の記事もご覧ください！
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●まとめ
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「お酢」のダイエット効果とは？
皆さん、こんにちは！BEYOND浦和店の野村です(^^)
皆さんは酸っぱいものはお得意ですか？
酸っぱいものの代名詞といえば「お酢」でイメージが思い浮かぶかと思いますが、実はそんなお酢には驚きの効果・効能があるんです！
今回はそんなお酢について紹介していきます(^^)
○お酢の驚くべき効果
内臓脂肪の減少を助ける効果
内臓脂肪は、高血圧や高血糖、メタボリックシンドロームなど健康へ悪影響を及ぼす原因となる脂肪です。
お酢を飲むと、お酢に含まれているアミノ酸の脂肪燃焼効果により内臓脂肪の減少を助ける効果が期待できます！
また、お酢の酢酸には脂肪の蓄積を抑える効果もあると言われているので、内臓脂肪を減らしながら、体に溜まりにくくしてくれます。
食後の血糖値上昇を緩やかにする効果
食後の血糖値上昇が急激になると、インスリンが過剰に分泌されることによって体に脂肪を溜め込みやすくなってしまいます！
食後血糖値上昇を抑えるには食事のメニューを見直すとともにお酢を摂取するのもおすすめです！
お酢には食後の血糖値上昇を抑える効果もあるため、食事にお酢を取り入れることで血糖値上昇を防ぐメニューにアレンジできます。
高めの血圧を下げる効果
血圧が高めの方が毎日お酢を摂取していると、血圧低下の効果を得られるでしょう！
これは、お酢に含まれている酢酸という成分による効果です。
酢酸は代謝されるとき、「アデノシン」という血管を拡張させる働きを持つ物質に働きかける性質があると言われています。
酢酸は血管の細胞にも作用するため、血流改善効果も期待できるでしょう！
血管を拡張し、さらに血流をアップさせることで、血圧を下げます。
また、高血圧の原因の一つには塩分過多が挙げられますが、お酢には料理の味を引き立てる効果があるので、活用することでおいしさを保った減塩が可能となります！
腸内環境を整える効果
お酢には抗菌効果があります。
加えてお酢に含まれるグルコン酸は善玉菌を増やしてくれるため、悪玉菌を減らして腸内環境を整える効果が期待できます。
善玉菌が増えると腸の運動が活発になり便秘解消などにつながる他、活性酸素の発生も抑制できるので疲労回復にも役立ちます。
疲労回復をサポートする効果
お酢の効果としてよく知られているのが、疲労回復です。
お酢の酸っぱさの元である酢酸やクエン酸など多数の有機酸は、代謝をアップさせて酢酸の蓄積を防ぎ、かつ、乳酸という疲労物質の分解をサポートする働きを持っています。
そのためお酢を摂取することで、疲労回復効果が期待できます！
上記のように、お酢にはたくさんの嬉しい効果が含まれています。
是非意識してお食事の中に取り入れていきましょう！
【関連記事】https://beyond-urawa.com/2023/09/08/9713/
https://health2sync.com/ja/blog/vinegar-diet/
○お酢はどうやって飲めばいいの？
続いては、ダイエット効果を高めるためのお酢の飲み方を紹介します！
①お酢を飲むタイミング
お酢を飲むタイミングは食事中か食事後がおすすめです！
お酢には唾液の分泌を促進する動きがあり、それにより食欲が増すことがあります。
したがって、空腹時や食事前にお酢を飲むと、その後の食事量が増える恐れがあります！
お酢を飲む場合は、水やソーダで割ったものを朝食時、昼食時、夕食時に分けて飲むのが効果的です！
お酢の酸味が苦手な方は、飲み物として飲むのではなく料理の調味料として取り入れると良いでしょう。
②お酢を飲む量
内臓脂肪を減らすためには、毎日継続してお酢を飲むことが大事です！
1日15ml（大さじ1杯）程度を毎日飲むことで、お酢のダイエット効果や、美容、健康効果が期待できるでしょう！
ただし、お酢を使用した飲み物の中には砂糖が多く含まれているものもあるため、注意が必要です。
使用されている原料や成分を確認してから、適量を飲むようにしましょう！
③飲みやすいお酢の飲み方
お酢は酸性の液体であるため、そのまま飲むと胃や喉を痛める恐れがあります。
お酢を飲み物として飲む場合は、水やお湯、ソーダ、牛乳などと一緒に割って薄めてから飲むと良いでしょう！
また、どうしても酸味が気になる場合は、はちみつを加えると飲みやすくなります。
○お酢の選び方
基本的にどのお酢を選んでも効果は変わりません！
自分にとって飲みやすいもの、料理の調味料として取り入れやすいものを選ぶと良いでしょう。
穀物酢
穀物酢とは、小麦や米、酒粕、とうもろこし等、穀物を原料とした醸造酢のことです！
さっぱりとした風味であるため、炒め物や煮物等様々な料理で活躍します。
お手頃な価格で手に入り、凡庸性も高いことから、多くの家庭で常備されているお酢です。
米酢
米酢は穀物酢の一種で、米だけを主原料としたお酢です。
米のまろやかな甘みとコクが特徴で、お寿司の酢飯など和食との相性が良いといわれています。
お寿司意外にも、酢の物、マリネ、ドレッシングなど様々な料理に使用可能です！
黒酢
黒酢は穀物酢に分類され、使用されている原料によって「米黒酢」と「大麦黒酢」に分けられます。
他のお酢と比べ、黒っぽい色をしているのが特徴です！
芳醇でまろやかな味わいを持つ黒酢は、料理やスイーツに幅広く使用されます。
水や牛乳、蜂蜜などとの相性が抜群です！
果実酢
醸造酢のうち、果実が一定量以上使用されているお酢を果実酒といいます。
農林水産省「食酢品質表示基準」で果実酒として分類されているのは、「リンゴ酢」と「ブドウ酢」です！
その他にも、みかん酢やいちご酢、なし酢、柿酢など、さまざまな種類の果実酢があります。
フルーティーな香りと爽やかな味わいが特徴の果実酢は、ダイエット中の方にも人気のお酢です！
ただし、果実が使用されているお酢の中には、醸造酢に果実を加えただけのものもあります。
果実酢を購入する際には、「果実酢」という表記があるか確認しておきましょう！
まとめ
お酢はダイエット効果の期待できる調味料です！
お酢を毎日の食事に取り入れながら、適度な運動と食事管理を続けてきましょう。
BEYOND浦和店のブログには他にもダイエット・ボディーメイクに有益な記事が沢山あるので、要チェックです！
【おすすめ記事】
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