食物繊維を味方につけよう！
こんにちは！BEYOND浦和店トレーナーの野村です(^^)
今回は「食物繊維」に関するテーマについてです！
食物繊維は体に良いというのは分かってはいるけど、結局どういうものなのかを理解していない人が多いかと思います、、、
実は、食物繊維を味方につけることでダイエットの効果を上げることができるのです！
今回は食物繊維について解説していきますので、ぜひ参考にしてみてください(^^)
○そもそも食物繊維とは？
食物繊維は「ヒトの消化酵素で分解されない食物中の総体」と定義されています。
水に溶ける水溶性食物繊維と、溶けない不溶性食物繊維とに大別されます。
食物繊維の多くは、単糖がたくさん結合した多糖類の仲間ですが、消化されないため、エネルギー源にはなりません。
昔の考え方として、食物繊維はエネルギーにならずに便として排出されるだけなので、重要なものとされていなかったようです。
むしろ食べ物のカスだと考えられていたそうです。
生きるためにはエネルギーが必要です。
そのため、エネルギーが全く含まれていないものをわざわざ食べる必要が無いといった考えだったようです。
しかし、1930年代から研究が始まって、腸の中までさまざまな働きをして、いろいろな病気の予防に役立つことが分かってきました！
（例）便秘、肥満、糖尿病、心臓疾患、動脈硬化などの予防
腸作用のイメージが強いですが、他にも摂取するメリットがあるということです。
重要性が注目されて、昨今では第6の栄養素とも言われています。
そして、食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に分けられているというのはご存知でしょうか？
役割はそれぞれ異なっていますので、詳しく説明をしていきます。
不溶性食物繊維
＊特徴
・便のカサを増すため、腸が刺激されて蠕動運動（ぜんどううんどう）を促してくれる。
→消化器官の水分を抱え込んで膨らむ性質があり、腸内に溜まった不要物をも巻き込み、それが腸内を刺激する。
※注意点：多く摂取すると、硬い便が増えてしまい便秘を悪化させてしまう。
＊何に含まれる？
穀類、野菜、豆類、きのこ類など
ボツボツ、ザラザラした食感が特徴です！
水溶性食物繊維
＊特徴
・便を柔らかくして出しやすくする。
※注意点：多く摂取すると、お腹が緩くなって下痢になりやすい。
・食後の血糖値の上昇を抑える。
・善玉菌の餌になって、善玉菌が増えて腸内環境が整う。
→腸内の善玉菌が増加することにより、腸内フローラの改善が見込める。
（※顕微鏡で腸の中を見ると、お花畑のように見えることから「腸内フローラ」と呼ばれているそうです。）
＊腸内フローラを改善すると、、、
①免疫力のアップ
人間の免疫細胞の半分以上（約7割）は腸の中に存在している。
そのため、腸内細胞の働きを高めることで免疫力を高められて、風邪がかかりにくかったりアレルギー症状が緩和される。
②ダイエットの効果アップ
悪玉菌が増えてしまうと血液がドロドロになり血流が停滞する。
栄養は細胞に吸収されにくく、脂肪として蓄積されて、皮下脂肪や内臓脂肪となってしまう。
よって、腸内環境を整え、効率よく栄養を吸収することが肥満解消につながります。
〈補足〉
「幸せホルモン」と呼ばれているやる気や安心感、幸福感などをもたらす神経伝達物質の「セロトニン」の約90%が腸に存在しているので、腸内フローラはその合成にも大きく関わっています。
腸内環境を整えることで、自然とセロトニンを増やすことができ、精神状態が安定します。
反対に腸内環境が悪化するとセロトニンが不足になってしまい、慢性的ストレスや疲労、意欲低下、うつ症状、不安感やイライラ感の原因となります。
＊何に含まれる？
こんぶ、わかめ、こんにゃく、果物、里芋など
ぬるぬる、ねばねば、さらさらした食感が特徴です！
【関連記事】
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html
食物繊維が不足するとどうなる？
食物繊維が不足すると、腸内環境の悪化によって便秘になりやすくなります。
その結果、痔になったり、大腸癌のリスクが高まったりします。
また、糖尿病などの生活習慣病のリスクも高くなります。
そのほかにも、食物繊維の多い食品は、低カロリーの上にも噛みごたえがあり、食べた時の満足感も高いため、食物繊維の多い食事を摂ることで肥満も防ぐことができます。
通常の食事では食物繊維の過剰摂取の心配はなく、むしろ、現在の日本人は、食物繊維が不足気味なので意識してとる必要があります。
しかし、サプリメントなどの健康食品を利用する際は、飲み過ぎるとお腹が緩くなったり、他の栄養素の吸収を妨げたりする可能性があるため、注意が必要です！
まとめ
いかがでしたでだったでしょうか？
食物繊維はたくさんの体に良い影響をもたらすことが分かりましたね(^^)
普段のお食事にも、水溶性食物繊維・不溶性食物繊維の2種類をぜひ積極的に取り入れてみてください！
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生理前・生理中の食欲が止まらない理由は？
みなさん、こんにちは！BEYOND浦和店トレーナーの野村です(^^)
今回は女性のお悩みである生理中・生理前の食欲についての記事です！
女性の方でこんなお悩みを経験した方はありますか？
生理前で食欲が止まらない、、、
食べても食べてもお腹が満たされない！
実はほとんどの女性の方が、生理期間中は同じ症状が出てきます！
なので、自分を責めたりせず、今回の記事を見て原因と対処法を知っていきましょう(^^)
○生理前・生理中に食欲が増える原因は？
生理前に食欲が止まらない理由の一つは、女性ホルモンの一種「プロゲステロン」の影響によるものです！
プロゲステロンは生理前14日ほどから増加し始め、生理前から生理中にかけて分泌量がピークを迎えます。
プロゲステロンが増えると、、、
①インスリン抵抗性（インスリンが効きにくくなる）が上がる
②血糖値を下げようと、インスリンが大量分泌される
③血糖値が下がり、空腹を感じやすくなる
という流れが体内で起こります。
これが生理前や生理中に無性に甘いものが食べたくなったり、食欲が止まらなくなったりする大きな原因です！
食事摂取量が増え、インスリン分泌にムラが出ると血糖変動も起こりやすくなります。
変動値が大きいと、血糖値がそれほど下がっていないにもかかわらず空腹を感じることもあるため、血糖変動にも注意が必要です！
【関連記事】
https://jp.sofygirls.com/ja/teens/period_problems/howto_deal_11.html
○食欲とどう向き合う？
原因がわかったところで、生理前・生理中の食欲にはどう向き合えばいいのでしょうか？
以下にその方法を紹介していきます！
①低用量ピルを利用する
食欲亢進はPMS（月経前症候群）の一つです！
低用量ピルは一般的に経口避妊薬として知られていますが、PMSの代表的な治療薬です。
低用量ピルは排卵抑制作用によって卵巣や子宮を休ませ、女性ホルモンの量を一定に保ちます。
そのため、PMSの症状全般を緩和させる働きがあります！
②軽い運動やストレッチをする
食欲には体内をコントロールする「自律神経」が関係しています。
自律神経には「副交感神経」と「交感神経」の2種類があり、食欲増進には副交感神経が働いています。
対して、交感神経が優位に働いているときは、食欲は抑えられる状態となります。
運動することで交感神経は高まるため、軽い運動やストレッチを取り入れてみましょう！
無理の無い範囲で実践してみてください！
③食事の回数を増やす
血糖値の変動が少ないと、空腹感もコントロールできます。
方法としては食事の回数を増やすこと！
糖尿病の方が血糖値のコントロールのために行うこともあり、血糖値を急激に上げないことが目的です。
ポイントは、食事の1日の摂取カロリーは変えずに、1回の食事の量を減らして、回数を増やすことです！
そもそも生理前、生理中は血糖値が下がりやすくなっているため、極端に炭水化物を抜いたり、食事量を減らしたりすることはおすすめできません。
○生理前・生理中におすすめの食べ物
生理前や生理中はホルモンバランスが崩れやすく、体調も変化しやすいです。
症状緩和のためにどのような食べ物を摂ったらいいでしょうか？
むくみを解消する食べ物
生理前や生理中に分泌量が増えるプロゲステロンは、体内に水分や栄養をため込もうとする作用があり、むくみを生じやすくなります。
「カリウム」には余分な水分を体外に排出させる働きがあります。
〈カリウムを多く含む食品〉
・バナナ
・アボカド
・キウイ
・ブドウ
・サツマイモ
・ほうれん草
・納豆や豆乳
ホルモンバランスを改善する食べ物
「イソフラボン」には、エストロゲンの分泌を促進させると同時に、女性ホルモンのバランスを改善する働きがあります。
また、活性酵素を除去する「抗酸化作用」もあり、美肌の効果も期待できると言われています。
〈イソフラボンを含む大豆商品〉
・豆腐
・味噌
・おから
・納豆
・豆乳
納豆や豆乳はカリウムも多く含まれているため、特におすすめです！
血管をサラサラにする食べ物
「EPA」や「DHA」は不飽和脂肪酸であり、血液をサラサラにする働きがあります。
血液循環が良くなることで、生理痛の原因であるプロスタグランジンの分泌量を抑制する効果もあります。
EPA・EPAは魚の油の成分であり、青魚や海藻にもふくまれています。
〈代表的な食材〉
・ブリ
・サンマ
・イワシ
・サバ
・サケ、いくら
・マグロ
EPAやDHAは熱に弱く、酸化しやすいので、最も効果的な摂取方法として生の刺身がおすすめです！
貧血を予防する食べ物
生理中は血液が排出されるため、鉄分が不足し貧血になりやすいです。
自覚症状がなくても、貧血を予防する意味で、生理前・生理中は積極的に鉄分を摂取しましょう！
〈鉄分が多く含まれる食材〉
・レバー
・小松菜
・ほうれん草
・ビーツ
・プルーン
・赤身のお肉
鉄分を多く含む食べ物を摂ると同時に、吸収を促進するビタミンCも一緒に摂るのが効果的です！
○まとめ
生理前・生理中の食欲についてお伝えしましたが、まとめると以下の通りです！
●生理前・生理中の食欲はプロゲステロンが増えて、血糖変動が起こりやすいことに関係している
●生理前・生理中の食欲にはピルや適度な運動、食事回数を増やすことが効果的である
●生理前・生理中はカリウム・イソフラボン・EPA・DHA・鉄分を多く含む食べ物が望ましい
●PMSの症状や段階に応じて食事内容を見直すことが大切である
是非、生理期間の際は上記を参考に乗り越えていきましょう！
BEYOND浦和店のブログには他にもダイエットやボディメイクに関する有益な情報を発信しているので、要チェックです(^^)
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アジア料理は実はダイエット向きなんです！
みなさん、こんにちは(^^)BEYOND浦和店トレーナーの野村です！
いつもの食事がワンパターンになり、たまに海外料理を食べたくなってきませんか？
いやいや、今ダイエット中だし、、、
って思うかもしれませんが、そのなかでもアジア料理は比較的ダイエット向きなのです！
今回はダイエット中に食べれる、ヘルシーなアジア料理の紹介と理由を紹介していきます(^^)
●なぜダイエット中にアジア料理はいいの？
アジア料理は高タンパク・低脂質のタンパク源が多く使用されています！
例えばタイ料理は鶏胸肉や鶏ひき肉、エビなどが料理に使用されています。
これらの食材はダイエットには欠かせない食材ですよね。
また、韓国料理に関しては野菜中心の料理や蒸し料理、煮込み料理が主流なため、満腹感を得ながらカロリーを抑えることができます。
さらに、中国や韓国は辛い食べ物を食べているイメージがあると多いますが、原料である唐辛子には、代謝を上げてくれ、痩せやすい身体を作ってくれるカプサイシンが含まれています！
以上のことからアジア料理は比較的ダイエットに向いていると言えます(^^)
●ダイエット向きのアジア料理とは？
それでは早速、アジアのヘルシーなダイエット向きな料理を国ごとに紹介していきます！
【韓国料理】
スンドゥブチゲ
コチュジャンなどで味付けされたスンドゥブチゲ。
「スンドゥブ」とは豆腐を意味しており、他の具材としてもやし・にら・アサリ・豚肉などが入っているのが一般的です。
唐辛子のカプサイシンでさらに血行促進&脂肪燃焼！
ダイエットにはうってつけな韓国料理の一つです。
ご自身で作る場合はスンドゥブチゲに含まれているごま油や砂糖の量を控え、豆腐を多めに入れルトさらに低カロリーかつヘルシーに抑えられそうです！
キンパ
キンパは韓国風の海苔巻きで、韓国ではお弁当の定番メニューです。
卵や牛肉、野菜をお米で巻いているためたんぱく質もしっかり摂れる食事です！
ただし、海苔にごま油が塗られていたり、具材によっては脂質がオーバーしてしまう恐れがあるので注意が必要です。
【関連記事・ダイエット中にオススメ！ヘルシーな韓国料理】
https://mealkit-review.com/healthy-korean-ryouri/
【タイ料理】
カオマンガイ
カオマンガイはタイ料理の中で最もダイエット向きな料理といえます！
鶏肉を使用しているため、たんぱく質をしっかり摂取できます。
余計な脂質を抑えるために、自炊の際は鶏皮を剥ぐようにしましょう！
ガパオライス
カオマンガイ同様、しっかりたんぱく質が摂れる料理です。
外食の際のガパオライスには豚肉が含まれている可能性があります！
自炊の際には鶏肉を使用することで、ダイエット向きになります(^^)
トムヤムクン
タイ料理の中でも知名度の高いトムヤムクン。
別名「疲労回復スープ」とも呼ばれています。
出汁として海鮮系が使われており、レモングラスなどの香辛料やハーブが代謝をアップしてくれます。
ダイエットや美容効果を高めると言われるものが多く、成分の溶け出したスープを摂取することはとてもいいとされています！
【関連記事・タイ料理低カロリーランキング】
https://chisou-media.jp/posts/4554
【中華料理】
棒棒鶏（バンバンジー）
前菜としてもメインとして食べることが多い棒棒鶏。
鶏の胸肉やささみをたっぷり使っているので、これもダイエット向きの中華料理です。
糖質も少なくカロリーも低めなので、たくさん食べてもOKなメニューですが、気をつけたいのは棒棒鶏のタレです！
胡麻をたっぷり使った甘めのタレは、かけすぎると一気にカロリーがアップしてしまいます。
タレを少なめにしたり、全体の量を控えるなど意識してみてください！
青椒肉絲（チンジャオロース）
ピーマンとたけのこのシャキシャキした食感と、牛肉の濃厚なうまみがおいしい青椒肉絲。
牛肉を使っていることや、脂っこいイメージから、ダイエットには不向きなイメージですが、食材のバランスがよくダイエット中にもおすすめです！
牛肉は片栗粉でコーティングされているのが気になりますが、まぶす程度なので問題ありません！
牛肉には脂肪燃焼を促す「Lカルニチン」が含まれているのもポイントです(^^)
【関連記事・ダイエットにおすすめ中華料理】
まとめ
アジア料理がダイエットに向いているということがわかりましたね(^^)
ダイエット中でも、アジア料理を食べることは可能です！
どんな料理を選ぶのか、どういう調理をすればいいのか工夫してしまえば、食べれるご飯の幅が広がってきます！
他にもBEYOND浦和店ではダイエットに関する知識をブログにて掲載していますので、他の記事も要チェックです(^^)
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牛乳は日本人には合わない？乳糖不耐症とは！
みなさん、こんにちは！BEYOND浦和店トレーナーの野村です(^^)
さて、突然ですがみなさんは牛乳はお好きですか？
学校給食や、日常生活のあらゆる場面で馴染み深い存在である牛乳。
牛乳を飲むとお腹ピーピーするんだよね、、、
なかには上のような症状に悩まされたり、牛乳自体が苦手な方もいらっしゃるのではないでしょうか？
ではなぜ、牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなってしまうのでしょうか？
飲み過ぎた？お腹が冷えた？
実はそれ、「乳糖不耐症」が原因かもしれません！
○乳糖不耐症とは？
牛乳には「乳糖（ラクトース）」と呼ばれる糖が含まれています。
この乳糖は体内にてラクターゼという消化酵素によって分解、吸収されます！
そのため乳糖を分解できず消化不良を起こしてしまい、その結果下痢やお腹がゴロゴロするという症状を発生させてしまうのです。
✴︎乳糖不耐症の原因
ではなぜ乳糖不耐症を発症してしまうのでしょう？
その原因は、日本の歴史と牛乳の文化にルーツがあります！
牛乳は明治時代に一般的に飲み始められるようになりました。
今までの鎖国的な思想から一変し、欧米文化などを取り入れ始めた時代です！
その際に日本にも欧米の酪農文化が日本に入ってきたとされています。
さらには戦後、復興時にアメリカから輸入され、学校給食などで支給されるようになったことも日本に牛乳が浸透する大きな要因とされています！
日本における牛乳文化は明治時代から数えても未だ150年程度となっています。
そのため、昔から酪農文化のある欧米人に比べ、まだ牛乳を飲む文化の浅い日本人（東洋人）は乳糖不耐症の人が多く、日本人の3人に2人が乳糖不耐症であるとの研究結果も出ています！
✴︎牛乳だけじゃない！乳糖不耐症が及ぼす影響
乳糖不耐症はトレーニングとも深い関わりがあります！
牛乳を飲むとお腹の調子を崩してしまう、という方の中には、プロテインも飲むとお腹の調子が悪くなるというお悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか？
最もオーソドックスなプロテインはホエイプロテインと呼ばれ、ホエイ（乳清）から作られているため乳糖を含んでいます！
そのためプロテインを飲むと、牛乳を飲んだ時同様にお腹の調子が悪くなってしまうのです。
【関連記事】
○乳糖不耐症とどう向きあっていくか
乳糖不耐症の場合、牛乳やプロテインなどの乳製品は飲むことが出来ないのでしょうか？
実はそんなこともありません！
乳糖不耐症の場合でもいくつかの工夫をすることで、症状を出さずに摂取することも可能です！
その際は以下の工夫をしてみましょう(^^)
・ゆっくり少しずつ飲む
・牛乳を温める
・ラクトースフリーの牛乳にする
・プロテインはホエイではなく、植物由来のソイプロテインを選ぶ
→ホエイプロテインでもWPI製法という方法で作られているものは乳糖が少なくなっているのでオススメです！
上記の工夫をすることで、乳糖不耐症の方でも牛乳や乳製品を摂取できる可能性は格段に上がります◎
【おすすめ記事】
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今や生活に欠かせないものの一つとなっている乳製品。
自分の体質をしっかり理解して、これからも安全に摂取していきましょう！
今や牛乳は生活に当たり前になっているので、もしかしたら数十年後、数百年後には日本人も乳糖耐性ができているかもしれませんね(^^)
また次回の投稿をお楽しみに！
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【減量期の食事】簡単な計算で分かるカロリー設定とPFCバランス
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
今回のテーマは
減量期のカロリー設定とPFCバランスについて
です。
最近はSNSやYouTubeで減量に関するあらゆる手法や考え方が登場していますね。
多くの情報が出回ることはその人の選択肢を広げてくれるという良い側面があるのと同時に、何が正しいのかが分からなかったり中には斬新すぎる情報に踊らされて失敗に終わるリスクも孕んでいます。
そこで本記事ではパーソナルトレーナーでもあり現役のフィジーク選手でもある筆者が減量期のカロリー設定とPFCバランスの設定について、最も基本的な手法をお伝えします。
初めて減量に挑戦する人や今までの減量がうまくいっていない人はぜひご覧ください。
1.減量期のカロリー設定方法
まずは減量期の基本的なカロリー設定についてです。
減量には「トレーニング」「有酸素運動」「PFCバランス」「食材選び」などなどいろんな項目がありますが、減量において最も根幹にあるのは「カロリー設定」であることを忘れてはいけません。
もし仮に超高強度のトレーニングや有酸素運動をしながら身体に良い食品を摂っていても、そもそものカロリー設定を間違っていれば減量は失敗するリスクが大きくなります。
そのためどのような減量方法であってもまずは正しいカロリー設定を行うことからスタートとなります。
◆STEP1-除脂肪体重を知ろう
除脂肪体重とは、体重から体脂肪量（kg）を引いた体重を指します。
例えば体重60kgで体脂肪量が10kgの人の除脂肪体重は50kgとなります。
除脂肪体重は体組成計を使用して以下の手順で把握できます。
①体重と体脂肪率を体組成計で算出する
②体重×体脂肪率＝脂肪量 を算出する
例：体重60kg/体脂肪率10%の場合の除脂肪体重は60kg×0.1=6kgとなります。
③体重-脂肪量で除脂肪体重を算出する
例：上記の場合は60kg(体重)-6kg(除脂肪体重)=54kgとなります。
◆STEP2-除脂肪体重×35を摂取カロリーとする
除脂肪体重がわかったらいよいよ摂取カロリーの目標値を計算できます。
計算方法にはいろいろな考え方がありますが、まずは除脂肪体重×35＝摂取カロリーとしてみましょう。
ここで使っている「35」という数字はその人の活動量に応じて変化するのですが、まずは上記の例の通りに除脂肪体重に35をかけた値を目安にして様子を見てみましょう。
この計算方法で想定より早く体重が落ちていく場合は摂取カロリーを100kcalほど増やし、逆に想定よりも体重が落ちない場合は摂取カロリーを100kcalほど減らして様子を見ましょう。
このようにまずは目安の摂取カロリーを明確にし、予想通りに減量が進んでいるかどうかで必要に応じて摂取カロリーを増減させていきます。
なお、最初に定めたカロリーでは最低でも2週間は様子を見てください。
短期間で「想定より早い/遅い」の判断をしてカロリーを変化させると自身の摂取カロリーの適正値のデータが取れずに終わってしまいます。
2.減量期のPFCバランス設定方法
減量期の摂取カロリー目安を算出できたら次はPFCバランスを設定していきます。
PFCは所謂「三大栄養素」のことでたんぱく質・脂質・炭水化物を指します。
カロリーを持つ栄養素は三大栄養素のみなので、大枠の食事プランを組むにはひとまず摂取カロリーとPFCバランスが計算できていれば問題ありません。
それでは早速減量期のPFCバランスの設定方法を見ていきましょう。
◆STEP1-たんぱく質
まずはたんぱく質の摂取量を定めます。
たんぱく質は筋肉や皮膚・髪など体のあらゆる組織を形成する役割があります。
減量期は筋肉減少のリスクが高い期間の為、たんぱく質の不足にはより一層注意が必要です。
そんなたんぱく質の摂取目安は「体重×1.5倍~最大2倍」を推奨します。
中には体重×2.5~3倍のたんぱく質を摂る人もいますが、多くの日本人の場合はそこまでは不要です。
たんぱく質は最大でも体重×2倍に収めてその分のカロリーは炭水化物（糖質）に回す方がより良い減量につながる傾向があります。
たんぱく質の摂りすぎは腸内環境悪化につながることも…
◆STEP2-脂質
脂質は1gあたり約9kcalとタンパク質や糖質の約2倍のエネルギーをつくり出す栄養で、少量でも多くのカロリーを得られる効率のよいエネルギー源です。
また、細胞膜やホルモンの構成成分としても重要で、脂溶性ビタミンの吸収を助けたり体温の保持、内臓の保護をする役割があります。
そんな脂質ですが上記の通りかなりのカロリーを含むので減量期においては控えめにできるような食材選びが必要です。（ケトジェニックダイエットの場合は別です。）
とはいえ脂質を完全に無くすのもまたNGなので、まずは30g程度から様子を見てみましょう。
これは性別や体重問わずまずはこの量から様子を見てみて減量の進捗や体調と相談しながら調整を入れていくのが良いでしょう。
◆STEP3-炭水化物
最後は炭水化物（糖質）の設定です。
これは実にシンプルで、摂取カロリーからたんぱく質と脂質のカロリーを引いた残りが炭水化物（糖質）の摂取目安量となります。
例えば摂取カロリーが2,000kcalでたんぱく質100g、脂質30gの場合は以下のようになります。
2,000kcal(摂取) – 400kcal(たんぱく質) – 270kcal(脂質) = 1,330kcal(炭水化物)
炭水化物は1gあたり4kcalなので1,330÷4 = 332g
このような計算方法です。
見てわかる通り、このPFCの設定はかなり炭水化物の割合が高めにしてあります。
体質にもよりますが、日本人は炭水化物（糖質）を多く摂取してきた人種であることからこの栄養素を少なくし過ぎると減量が上手くいかない（絞れない/筋量低下)リスクが高まりやすい傾向にあります。
そのためまずは上記のようなバランスでスタートしてみて状況に応じて配分を変化させるのが良いでしょう。
炭水化物（糖質）は恐れる必要はないのです。
3.カロリーとPFCの設定で計画的な減量を
ここまで減量期におけるカロリーやPFCバランスの設定について解説してきましたが、きちんと絞り切る減量にはこのくらい計算をした上で食事計画を練っていくのがポイントです。
減量というと「胸肉とブロッコリー」「カロリー不足でフラフラ」といった極めてキツいことをしているようなイメージを持つ人が多い印象です。
もちろん減量中は我慢や辛い経験をしていくものですが、辛い思いをすることが目的でもなければ成功の鍵ということでもありません。
本当に良い減量というのは「栄養バランスが整っている」「フラフラにならない」という状況のまま仕上がりまで過ごしていけることです。
今にも倒れそうになりながらコンテストに出場する姿は一つの美学のように捉えられがちですが、本当に正しく減量をしていれば必ずしも極限状態にまで追い込まれるわけではないということはぜひ念頭において減量に励んでください。
正しい減量で元気により良い身体を作り上げていきましょう！
4.浦和で減量に挑戦するならBEYOND 浦和店
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食べ過ぎた次の日の対処法！
みなさん、こんにちは！BEYOND浦和店トレーナーの野村です(^^)
みなさんは食べ過ぎた経験はありますか？
暴飲暴食して太っちゃう、、、
ダイエット中なのに沢山食べてしまった。
という経験をされている方は多いのではないでしょうか？
今回はそんな方に向けて、食べ過ぎた次の日の対処法をお伝えしていきたいと思います！
是非参考にしてみてください(^^)
●食べたものはすぐ脂肪になる？
ビュッフェや食べ放題、ストレスなどで沢山食べてしまったなど、罪悪感に襲わて後悔する経験は誰にでもあるでしょう、、、
お腹が苦しくなるほどいっぱいになるまで食べてしまうと、罪悪感や焦りなど、様々な負の感情が押し寄せてきますよね。
ただ、そこまで後悔しなくても大丈夫です！
体のメカニズムを知っておけば、落ち着いて対処することが出来ます。
食事をした直後に体重を測ると、数値が増えているのは当たり前です！
これは、食べ物の重さそのものが反映された数字だからです。
食べたものは全てがそのまま体内に留まるわけではありません。
エネルギーとして使われたり、体外に排出されたりする分もあります。
また、一時的に食べ過ぎて増えた分の体重の大半は「水分」なので、それほど心配する必要はありません。
一方で、食べたものがエネルギーとして使いきれない場合は、脂肪としてどんどん蓄積されてしまいます。
実際に食事をしたあと、食べ物が脂肪に変わるまでの時間は48時間（２日）といわれています。
食べ過ぎたら、この二日間のうちにリセットすることが重要なのです！
●食べ物が脂肪に変わるまで、、、
食べ物が身体に入ってから栄養素に変わるまでの流れを、簡単におさらいしてみましょう！
食べ物が体の中に入り、細かく分解されることを「消化」、体に必要なものを栄養素として小腸から吸収されることを「吸収」といいます。
そして、体に不要なものは便となって排泄されます。
私たちが体を動かしているのは、栄養素を使ってエネルギーを作り出しているからです。
しかし、栄養素が全て使われずに余ってしまうと、みなさんご存知の「体脂肪」となるのです。
つまり私たちが食べたもののうち、必要な部分のみが、体を作ったり動かしたりするためのエネルギーとなります。
それでも使いきれなかった分が体内に余り、体脂肪となって蓄積されていくというわけです。
【関連記事】
食べ過ぎた次の日の調整方法
もし前日食べ過ぎていたら、胃腸をしっかり休ませ、体を労わるように心がけましょう！
カロリーは足りているけど、消化吸収、代謝が追いつかずに胃腸や肝臓がぐったりしている状態です、、、
そんな時におすすめしたい方法です！
ぜひ試してみてくださいね！
①半日だけのプチ断食をする
水分を補給しながら、ファスティングやプチ断食をして良いかもしれません！
胃腸を休ませることで本来の機能が回復し、ファスティングによってエネルギー源の供給を減らすことで今まで溜め込んでいた脂肪が分解されます。
また取り込んだものを排出し、デトックスするタイミングにもなります。
ただ、いきなり食事を摂らなくなると、脳が「体が飢餓状態になっている」と勘違いし脂肪を溜め込みやすくなることもあるので、まずは半日だけのプチ断食にトライするのがおすすめです(^^)
②白湯を飲む
食べ過ぎた翌日は体がむくみがち。
だからといって水分を控えるのではなく、摂りすぎた塩分や糖分、アルコールなどを水と一緒にデトックスできるように、水分は多めに摂るようにしたいものです。
そこで体の巡りをよくするために、朝起きたら白湯をゆっくり飲みましょう！
朝、一杯の白湯を飲むことは「内臓のシャワー」とも言われ、胃腸のリズムや働きを整え、本来の消化やデトックスの作用を回復することに役立ちます。
白湯は、一度沸かしたお湯を自分が美味しいと感じる温度まで冷ましてから飲むのがおすすめです！
冷蔵庫でキンキンになるまで冷やすと胃腸が冷えるため、常温か、常温以上の温かい状態で飲みましょう。
③朝にバナナを食べる
いつも3食きちんと食べているため、食べ過ぎた翌日のファスティング中でも、「何か口にしないと心配」ならバナナをおすすめします。
逆に、お腹が空かなければ、まだ胃が十分に働いていないために「受け入れ態勢にはない」ということを意味しますので、無理に何かを口にする必要はありません。
バナナは消化が良く、塩分を排出するカリウムのほか、食物繊維も豊富ですから、利尿や排便を促し、デトックス効果も期待できます！
ただし、果糖やショ糖も含みますので、食べすぎると過剰なエネルギーをまた摂取することになりますから、一本程度にしましょう！
④消化のよいものを食べる
たくさん食べれば、その分消化に時間がかかります。
前日の暴飲暴食で胃腸は疲れているので、翌日以降は出来るだけ消化の良いものを選んで食べましょう！
消化に時間のかからない食べ物は、野菜や炭水化物などです！
特に火の通ったものの方がより消化しやすくなります。
逆に消化に時間のかかるものは、脂肪たっぷりのお肉といった動物性タンパク質や脂質です。
ただし、ご飯やパン、うどんなどの麺類を食べすぎると、今度は糖質過剰になり、余分な糖は脂肪として体に蓄積されてしまいます。
野菜や海藻、きのこ類、豆類をたっぷりと使った食事を心がけ、炭水化物はお茶碗に軽く一杯程度にしましょう！
⑤ストレッチや散歩を取り入れる
消化を促すためにも、摂りすぎた塩分などを排出するためにも、軽い運動はおすすめです！
水分をしっかり補給しながら、血流やリンパの流れを促すことで、余分なものを排出しやすくします。
強い運動をするよりも、ストレッチや散歩、エレベーターを使わず階段移動などの軽めな有酸素運動をしましょう！
⑥夕食は眠る4時間前までに済ませる
本来、夕食は就寝時間の3時間前までに済ませるのが良いとされていますが、食べ過ぎた翌日は4時間前までに済ませ、軽い夕食を意識しましょう！
眠る時は、食べたものの消化がしっかり終わり、食後血糖値がピークを超えている状態がベストです！
➆早めに就寝する
夜更かしせずに、早い時間に眠るのもおすすめです！
体は睡眠中に、細胞の産生や修復の他、脳の記憶の整理など、翌日からリスタートできるように働きます。
十分な睡眠をとると、それだけで300kcalが消費されるそうですから、それだけ働いているということです。
まとめ
ついつい食べ過ぎてしまうことは、誰もが経験していることです！
食べすぎたとしても、焦る必要はありません！
翌日以降に生活習慣を整えることで十分対処可能です(^^)
普段の食事や生活習慣を整えておくと、食べ過ぎてもその影響が出にくい体になっていきます。
ここで紹介した方法を実践して、調節に取り組んでみてください(^^)
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女性のダイエットはL-カルニチンで痩せやすく！
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
今回のテーマは
女性のダイエットとL-カルニチンについて
です。
ダイエットといえば基本のカロリー管理や運動をベースにやっていくものですが、プラスαの意識としてより細かな栄養管理を取り入れることでダイエット効率がアップします。
女性のダイエットを支える栄養素は実にさまざまですが、今回は「L-カルニチン」という栄養に注目してみます。
L-カルニチンをダイエットに上手に取り入れればあなたの体脂肪燃焼はより加速するはずです！
1.L-カルニチンとは？
◆L-カルニチンの機能
L-カルニチンは近年ダイエットや運動について調べ物をしていると散見されるようになってきている成分です。
そんなL-カルニチンはアミノ酸の一種で、必須アミノ酸でもあるリジンとメチオニンを材料として肝臓でつくられる成分です。
また、L-カルニチンは遊離アミノ酸と呼ばれるたんぱく質の形をとらずに血液や細胞内に存在するタイプのアミノ酸でもあります。
そんなL-カルニチンは脂肪酸を運ぶ役割を担っています。
L-カルニチンは我々の体内で、脂肪酸を脂肪を燃焼する力を持つ組織であるミトコンドリアへと運び、効率よくエネルギーに変換するために働くことが分かっています。
そのためL-カルニチンはエネルギー産生を行う上で非常に重要であり、エネルギー産生が活発になれば脂肪をしっかり燃焼することができるようになります。
これがL-カルニチンがダイエットに有効であると言われている理由です。
ちなみに脂肪酸をミトコンドリアに運搬する働きはL-カルニチンのみが可能とされているので他の成分では代替できないという点でもL-カルニチンの摂取は重要です。
◆L-カルニチンは肉から摂れる
ダイエットにおいて役立つL-カルニチンは食品では肉から摂取できます。
その中でも特に羊肉や牛肉からは多くのL-カルニチンが摂れることが分かっており、羊肉を多く食べるモンゴルでの1日あたりのL-カルニチン摂取量は400mgほどになるそうです。
※日本人の摂取量は40〜80mgくらいにとどまります。
ジンギスカンはL-カルニチンが豊富！
◆L-カルニチンは加齢と共に不足しやすくなる
体内のL-カルニチン量は20歳付近で最も多くなり、そこから徐々に減少していくことが分かっています。
加齢と共に体内に貯蔵できる量が減少することに加えて食事量も少なくなることから高齢になるにつれて体内のL-カルニチンは不足傾向に向かいます。
L-カルニチン体脂肪の燃焼効率にも関わってくるため、大人がダイエットに取り組む際は食事やサプリメントからの摂取がおすすめです。
なお、L-カルニチンに関する文献では1日あたり500mg以上の摂取ダイエットに効果的であるとされています。
サプリメントでの必要量の確保がおすすめです！
2.L-カルニチンのダイエットへの取り入れ方
脂肪燃焼において重要な役割を果たすL-カルニチンは女性のダイエットをより効率よく進めさせる効果が期待できます。
ここではダイエットにL-カルニチンを取り入れる際に押さえておくべきポイントを見ていきましょう。
◆1日の推奨摂取量
国際的な基準ではL-カルニチンの摂取量に上限は定められていませんが、過剰摂取はお腹の不調などのデメリットが生じることもあるため、厚生労働省は1000mg/日を摂取目安としています。
上記の通りL-カルニチンには摂取目安量が定められてはいますが、現代日本人の平均摂取量は40mg~80mgであることを考えると明らかに不足しています。
ダイエット効率化のためにL-カルニチンを導入するならば1日あたり1000mg程度の摂取量は確保しておきたく、この量でも問題がなければ体重×20mgを目安にしても良いでしょう。
サプリメントでの必要量の確保がおすすめです！
◆肉を取り入れてL-カルニチンを摂ろう
L-カルニチンは先述の通り羊肉や牛肉に多く含まれます。
これらはいずれもダイエット中に重要なたんぱく質も多く含むので日々の食事に取り入れるメリットは大きいと思われます。
筋肉の維持に必要なたんぱく質を摂りながら併せて脂肪燃焼に役立つL-カルニチンを摂れるのは嬉しいですね。
◆サプリメントで必要量を満たそう
L-カルニチンは食品の中では肉に多く含まれますが、牛肉100gを食べてもL-カルニチンは150mg程度しか摂れません。
そう考えると肉だけでL-カルニチンの摂取目安量を満たすのは大変な上に、カロリーオーバーの原因にもなることを考えるとサプリメントの導入が効率的です。
L-カルニチンのサプリメントは錠剤を1~2錠飲むだけで一日の摂取目安量を簡単にクリアでき、肉のように余分なカロリー摂取をしてしまうこともありません。
サプリメントに抵抗のない人は無理に食品でL-カルニチンを摂ることに拘らずにサプリメントを導入してみるのがおすすめです。
上の画像のサプリメントは1錠あたり170mgのL-カルニチンが含まれるので微調整がしやすいという点が魅力です。
初めてL-カルニチンを取り入れる人や過剰摂取が心配な人にはおすすめです。
◆摂取タイミング
L-カルニチンは日常的に摂り続けて体内の貯蔵量が増えていけば良いと言われているので摂取タイミングに過度にこだわる必要はありません。
ただ、L-カルニチンは身体を動かす際に使われるATPという物質になるため運動前に摂取することでより良いパフォーマンスを発揮できる可能性があります。
運動のパフォーマンスアップや運動での脂質代謝向上の効果があると考えるとよりベターな摂取タイミングは運動の30分程度前になりそうです。
運動の30分くらい前にL-カルニチン！
3.L-カルニチンで美しい女性に
ここまでの内容の通り、L-カルニチンは女性のダイエットにおいてとても効果的な成分です。
L-カルニチンは体内で合成される他、肉からの摂取も可能でありますが、ダイエット時はカロリー管理の関係上肉の摂取量が減ることが多く、結果的にL-カルニチンが不足する傾向があります。
体内のL-カルニチンが不足すると運動での脂肪燃焼効果が低下するのでダイエット中はサプリメントで必要量を満たすのがおすすめです。
L-カルニチンは過剰摂取になりにくい成分ではありますが、念のため1日あたり1000mg程度を目安に取れるように食事やサプリメントを管理するのが良いでしょう。
女性のダイエットは「カロリー管理」「PFCバランス調整」「筋トレ」の3つを軸としつつ、L-カルニチンのようなサポート能力を持つ成分を取り入れる意識をすることでより効率的なダイエットが可能になります。
ダイエットの味方であるL-カルニチン…ぜひご活用ください！
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【楽したい人は見て!!】医療ダイエットは本当に痩せるのか？
皆さんこんにちは！
BEYOND 浦和店水越です。
本日は”医療ダイエット”についてを話して行きます！
皆さんはダイエットなど考えられた事はありますか？
ダイエットと聞くときつい運動や厳しい食事管理をイメージされるかと思います。
では医療ダイエットではどうでしょうか？
最近では
「冷却法などで脂肪細胞を破壊しウエストを細くできる」
「脂肪吸引で簡単に部分痩せできる」
などと謳っている広告をよく見かけます。
私の知り合いでもダイエットの目標を立て努力をしていましたが、途中で挫折し、医療ダイエットを行っている方は沢山いらっしゃいます。
でも実際に”結果が出るのか”、”失敗はしないのか”などを毎月200本以上のトレーニング指導＆食事管理で多くのダイエッターを成功へ導いているパーソナルトレーナーの私が解説していきます！！
ダイエットで迷っている方は必見の内容となっておりますのでぜひ最後までご覧ください！
◉医療ダイエットとは
医療ダイエットとは、”医療機関での治療によって体脂肪を減らす”ダイエットのことです。
具体的には脂肪吸引のほか、脂肪溶解注射、冷却による脂肪減少治療、ボツリヌス・トキシン注入による小顔・美脚術、そして内服薬やサプリメントを使うものなど、メスを使わない方法もいろいろとあります。
参考書籍⤵︎
たくさん種類がありすぎて正直よくわからない…
これから具体的にどういった物なのか1つずつ説明していきますね！
◉医療ダイエットの種類
脂肪吸引
吸引器具「カニューレ」と呼ばれる物を使って皮下脂肪を除去する痩身治療です。
手術が数mm程度の切開で済むため、傷跡が目立ちにくいのが特徴で肥満の原因とも言われる脂肪細胞を直接取り除く事ができ、”リバウンドしにくい”と言われています。
脂肪溶解注射
部分痩せを目的とした注射のことです。
痩せたい部分に注射をすることで脂肪が溶かされ、”注射した箇所がサイズダウン”していきます。
ダイエットで痩せにくい部位（二の腕・顔・太ももの内側・下腹など）であっても簡単に部分痩せをする事ができ、すぐに効果も実感できるため脂肪溶解注射は医療ダイエットの中でも人気の治療方法です。
ダイエットスカルプト
ダイエットマシンによる治療で”部分痩せ”を目的として行われます。
1施術で約数万回の筋収縮を起こし、同時に脂肪細胞を分解すると言われており「筋肉増強」「脂肪減少」2つの効果を得られる新しい医療ダイエットです。
上記の2つの施術と同じように身体を傷つけることはなくダウンタイムがない点が特徴です。
GLP-1ダイエット
GLP-1ダイエットは「全身痩せ」を目的とした医療痩身メニューで、1日1回ご自身で注射をしていただきます。
GLP-1という「痩せるホルモン」を体内に注入することで、”自然に食欲が落ち、少量食べるだけで満足感を得られる”ので、無理なく減量することができます。
ダイエット内服薬
”3種類のダイエット内服薬（オルリファスト・アカルボース・ゼチーア）を使い分けてダイエット”をする行い方です。
オルリファストは人気のダイエット内服薬で、食事で摂取した脂肪を吸収せずにそのまま体外へ排出させます。
アカルボースは糖類の吸収を緩やかにして、食後血糖値の急激な上昇を防ぐ効果があります。
ゼチーアはコレステロールの吸収を抑える効果があります。血中のコレステロール値を下げ、脂肪の吸収を阻止することが可能といわれています。
◉一般的なダイエットと医療ダイエットの違い
一般的なダイエット
目的に応じて異なりますが、カロリーを制限を行い、無酸素運動（筋力トレーニング）や有酸素運動（ランニングなど）をする方法がオーソドックスなダイエットの行い方です。
メリット
①継続力を養うことができる
②ストレス耐性が上がる
③周囲からの評価がアップする
デメリット
①食べられないストレスが溜まる
②運動する時間がなかなか設けられない
③外食がしづらい
医療ダイエット
痩身とも呼ばれる医療行為を行う事によって、”食事制限や運動を行わずとも痩せる”やり方です。
メリット
①短期間で終わることができる
②好きな物を食べられる
③辛いトレーニングを行う必要がない
デメリット
①痛みを伴う
②同じ生活を繰り返していると元に戻る可能性がある
③医療ミスが起こる可能性がある
◉実際に効果はあるのか？
薬治療の場合
薬での治療は「食欲を抑える」「脂肪の吸収を阻害する」などと言った効果があることが分かっています。
ですが、薬の効果が切れてしまうと服用中よりも食欲が湧き食べ過ぎてしまう可能性が大きくあり、元に”戻ってしまう事例も数多くあります”。
施術治療の場合
薬での治療とは違い、自身の身体メスを入れる手法になります。
主に二重アゴや二の腕、下腹部、脚などの部分痩せに使われることが多いです。
一般的には脂肪吸引などをすることにより脂肪細胞が減り、リバウンドしにくいとは言われております。”その後の食事次第で左右される部分が多い”為、ある程度の知識を備えた上で受けることが理想です。
◉目的別お勧めダイエット方法
軽く減量、少し部分痩せをしたい方
現状の体重からあまり大きくは減らしたくない方（2~10kgほど）、部分的に痩せたい方は”通常のダイエット”をお勧めいたします。
期間があまり長くかからない事や、医療ダイエットを行うとなった場合の費用を考えると行うメリットは少ないと思う為です。
同時に上記で上げた「一般的なダイエット」に出てきた通り様々なメリットもあるからです。
大幅に減量をしたい方
現状から大きく減らしたい方（11kg以上）はその方の状態にもよりますが、”糖尿病の危険性や疾患につながる事も考えられる”ので早急に対処しなくてはいけない可能性があります。
通常のダイエット方法でも痩せることはもちろん可能ですが、期間を長く見積もらないといけない事などを考慮すると先に”医療ダイエットを行ってから通常のダイエットに切り替える”事をお勧めいたします。
◉まとめ
いかがでしたでしょうか。
様々なダイエット方法がある中で自分に合ったダイエット方法を見つけるのは難しい事ですが、今回の記事を参考にして自身の明るい未来の為に活かしていきましょう。
人間は1日のことの74%は翌日以降忘れてしまうと言われております。
”考えたらすぐ行動、そうすることで自分の理想に向かって少しずつ近づいていくはずです”。
皆さんも思い切って一歩踏み出してみましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。
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◉浦和でダイエットするならBEYOND 浦和店/浦和ANNEX店！
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