皆さんこんにちは！

BEYOND 浦和店 水越です。

本日は間食について話して行きます。

皆さんはご飯を食べた後2~3時間後にお腹が空くことはありませんか？

浦和店で私が担当させて頂いているお客様の中にも当時

という方が多くいらっしゃいました。

皆さんも同じようにダイエット中の間食は食べてはいけない物だと思っていませんか？

この記事で紹介する内容を実践して頂ければ初心者の方でも健康に痩せること間違えなしです！

実際に私もこの方法でカロリーを変えずに-5kg落とす事に成功しました。

本日は浦和でNo.1の支持率を持っているパーソナルジムのトレーナーの私が

前半に「間食とは何か？」のちに「実際に何を食べていけば良いのか？」を詳しく解説します！

痩せたい方は是非じっくり読み込んでください！

☆過去の”間食”シリーズのブログはこちら

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1.間食とは

一日の中で三食を除いた補食のことを指します。

「一食であまり量を食べる事ができない」

「朝は苦手で食べていない」

など普段からメインの食事の量などを食べない方などは間食を取ることによって様々なメリットが生まれます！

2.間食はダイエットに効果的！？

間食をとることはあまり良いイメージは持たれていない事が多いですが、最近では積極的に間食を摂取することで痩せやすくなる事がある研究で分かっています！

皆さんはお相撲さんが二食なのは皆さんご存知ですか？

あまり知られていませんがお相撲さんは体重を増やす為、わざと一日2食にしているのです。

一度に多くの量を摂取することで消化しきれなかった余分な量を「脂肪として」蓄えて行く事が目的だからです。

これをもとに考えていくと食べる回数が多ければ多いほど脂肪としては蓄えられづらいと言えますね。

実際に食事の回数多いほど痩せやすい傾向にありますが、残念ながら一般的な会社勤めの方だとそこまで頻繁に食事を摂取することが難しい事がほとんどです。

3.間食の摂取タイミング

間食はあくまで「間食」です。メインの食事を摂取していて初めて効果が現れますので実践する前に一度メインの食事が食べ過ぎではないか見直してみましょう！

①時間をあけて

基本的に食後3~4時間は空けておきましょう。

食後に3~4時間置くことによってメインの食事を一通り消化する事ができ、ある程度お腹も空いてくる時間だからです。

また、しっかりと時間をあけてあげる事で胃にかかる負担なども減らす事ができ消化吸収がうまくいくようになります。

②朝食から昼食

朝をそこまでしっかりと食べれない方はこのタイミングで間食を取ることがオススメです。

例えば朝食にトースト1枚などはどんなに細身の女性でも足りているとは言えません。

③昼食から夕食

多くの方はこのタイミングで間食を取ることが理想系です。

朝食（8:00）〜昼食（12:00）よりも昼食（12:00）〜夕食（18:00）の方が時間が空くからです！

①でも話した時間を空けることを考えると15:00頃に間食を取るようにしてみましょう！

4.量の目安

間食のトータルのカロリーは女性でも男性でも合計100～200kcalまでに抑えれると良いとされています。
その人の体格によって変動はありますがこれが原因で太ることまずありません。

ですが、日々のカロリーをあまり考えずに過ごしているとオーバーカロリーになる事がありますのでご注意を！

5.間食は何を食べて良いのか

基本的に間食では3回の食事で摂取しきれない栄養素を摂取する事を心がけると良いでしょう。

特に不足しがちなのはタンパク質、脂質の2つです。

①タンパク質

身体づくり以前にタンパク質は細胞を作る材料として身体に必要不可欠です。

身体中に十分なタンパク質量がないとトレーニングをした後も筋肉の修復に使われる栄養が無いため

発達、成長する事ができません。

タンパク質の一度に摂取、吸収できる分量が決まっております。

おおよそ女性は20~25g、男性では35~40gほどと報告されております。

※体重比で変わってくる部分もあります。

〈不足で起こること〉

・筋量低下

・集中力の低下

・むくみ

・免疫力の低下

〈おすすめ高タンパク低カロリー間食〉

【鶏系】

ゆで卵、サラダチキン

【乳製品】

ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ

【大豆】

大豆煎餅、ソイプロテイン

②脂質

三大栄養素の1つである脂質はホルモンの分泌を司る栄養素の一つです。

普段の食生活を送っていると摂取量が少なくなることはありませんが

高タンパク、低脂質を心がけていると少なくなりすぎてしまう事があります。

1gあたり約9kcalとタンパク質や糖質の約2倍ほどのエネルギー源になる上に

細胞膜やホルモンの構成に役立つ重要な栄養素です。

脂質を構成している「脂肪酸」

肉や乳製品の脂など常温で固体の”飽和脂肪酸“と

植物や魚の油など常温で液体の”不飽和脂肪酸“に分かれています。

その中の不飽和脂肪酸には一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸があります。

多価不飽和脂肪酸には体内で合成できない脂肪酸を含んでいます。

・n-3系脂肪酸（オメガ3脂肪酸）

・n-6系脂肪酸（オメガ6脂肪酸）

・n-系脂肪酸（オメガ9脂肪酸）

この3つは必須脂肪酸と呼ばれ、食事からの摂取が不可欠な栄養素です。

〈不足で起こること〉

・ホルモンバランスの乱れ

・体力低下

・皮膚炎

〈おすすめ脂質間食〉

【ナッツ】

クルミ・マカデミアナッツ・アーモンド・ピスタチオ・ピーナッツ

③炭水化物

「身体のガソリン」とも呼ばれている炭水化物はその名の通り身体で一番使われるエネルギー源です。

身体で消化される「糖質」と消化することができない「食物繊維」に分かれており

主に脳や筋肉のエネルギーとなる事で細胞が活動できるようにしています。

普段の食事から栄養を補給しているのであればあまり不足することはありませんが

一度に多く食べることができない方にはおすすめです。

※不足で起こること※

・判断力の低下

・集中力の低下

・疲労感の増加

・睡眠の質の低下

〈おすすめ炭水化物間食〉

【和菓子】

羊羹、どら焼き、団子

6.まとめ

間食の摂取方法は様々でその人のライフスタイルに合った取り方をすることが大事です。

・栄養が偏り気味な方

・時間がない方

・忙しい方

摂取できていない栄養素を中心に間食を挟む事で代謝が上手く回るようになります。

こうすることで、痩せやすい状態を作ることが出来ます！

皆さんも自分に合った間食を取り入れていきダイエットに励んでいきましょう！！

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