痩せるならビタミン！｜ダイエットとビタミン〜脂溶性ビタミン編〜
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
今回のテーマは
ダイエットとビタミン
です！
ダイエットといえばカロリー管理や運動が真っ先に思い浮かびますが、実はビタミンの摂取もダイエット効率を向上するにあたって大いに役立ちます。
基本のカロリー管理や運動習慣ができている人は更なるステップとしてぜひ本記事を参考に日々の生活にビタミンを取り入れてみてください。
1.ビタミンとは
ビタミンは5大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル）に属する栄養素で、エネルギー産生栄養素（＝三大栄養素）に比べ微量ではあるものの、人体の機能を正常に保つため必要な有機化合物とされています。
主な作用はエネルギー産生栄養素である糖質・脂質・タンパク質の代謝を円滑に進めて潤滑油のような働きをすることです。
そんなビタミンですが、体内ではほとんど合成することができないため、食品やサプリメントから摂取する必要があります。
なお、ビタミンやミネラルは三大栄養素とは異なり0kcalであるという特徴を持ちます。
そのためダイエット中にビタミンを追加することによるデメリットはほぼないと捉えて問題ありません。
ビタミンは外部から摂るしかありません！
2.脂溶性ビタミン
さて、一口にビタミンと言ってもその種類は多岐にわたり、食品に含まれている栄養素のうちビタミンと呼ばれているものは13種類あり、カラダの中でさまざまな働きをしています。
ビタミンは大きく「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」の2種類に分類され、それぞれに役割があります。
本記事では脂溶性ビタミンから見ていきます。
脂溶性ビタミンには、「ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK」の4種類があります。
脂溶性ビタミンは身体を正常に機能させる上で必要ですが、過剰に摂取すると体内に蓄積されて過剰症を引き起こす可能性があると言われているため摂取量には注意が必要です。
①ビタミンA
まずはビタミンAから見ていきます。
ビタミンAは皮膚や粘膜を健やかに保ち、視覚に関わる色素タンパク質の生成、カラダの成長に関わっています。
豚レバーや鶏レバー、ウナギなどの動物性食品に多く含まれるほか、ビタミンAの前駆体である「プロビタミンA」としてニンジン、ホウレン草などの緑黄色野菜にも含まれています。
また、プロビタミンAに含まれるβカロテンはビタミンAの変換率が最も高いと言われているため、βカロテンの摂取がおすすめです。
ちなみにβカロテンは必要な分だけビタミンAに変換されるため、過剰摂取の心配はありません。
ビタミンAは意識的に摂ろう！
②ビタミンD
脂溶性ビタミン2つ目はビタミンDです。
ビタミンDは腸管からのカルシウム吸収を助け、カラダ作りをサポートするビタミンです。
特にトレーニングやスポーツ等で身体を多く動かす人には意識的にとりたいビタミンと言えるでしょう。
ビタミンDは食品だけでなく、日光にあたることでも体内で合成されるため場合によってはあえて食品から摂らなくても良いこともあります。
ビタミンDを多く含む食品は限られており、比較的含有量が多い食品は鮭や鰤などの魚類です。
その他ではビタミンDを強化した卵もおすすめです。
日光にあたる時間が短い人は上記の食品を意識的に取り入れていきましょう。
日光に当たらない人は食品で摂ろう！
③ビタミンE
脂溶性ビタミン3つ目はビタミンEです。
ビタミンEは抗酸化作用を持つため、体内の脂質の酸化を防いで体を守る働きがあります。
こうした働きによって、体内の細胞膜の酸化による老化や血液中のLDLコレステロールの酸化による動脈硬化など、生活習慣病や老化と関連する疾患を予防することが期待されています。
ビタミンEはナッツ類や植物油に豊富に含まれています。
その他にもうなぎやたらこ等の魚介類、アボカドなどにも多く含まれます。
ビタミンEは不足すると細胞膜の脂質が酸化するリスクがある為、積極的にとっていきたい栄養素です。
なお、日常の食生活による過剰摂取は起こりにくい為気にしすぎる必要はなさそうです。
ビタミンEは抗酸化作用で美容にもおすすめ
④ビタミンK
脂溶性ビタミン最後の一つはビタミンKです。
ビタミンKには出血を抑えたり、骨の成長を助ける作用があります。
そのため骨粗しょう症の治療や動脈硬化の予防など、健康面のメリットが大きいので積極的に取り入れたいビタミンです。
ビタミンKは緑黄色野菜に多く含まれ、腸内細菌の働きによっても作られるので一般的な食生活を送っていれば不足はしにくい栄養素です。
なお、過剰摂取による大きなデメリットはないとされているのでその点の心配は不要です。
ビタミンKは健康面に嬉しい効果を持ちます
3.ビタミンを意識して効率よくダイエット！
今回は脂溶性ビタミンについての紹介でした。
脂溶性ビタミンにはA,D,E,Kの4種類があり、それぞれダイエットや健康に嬉しい効果を持っています。
いずれのビタミンも不足すると身体の機能が正常でなくなる（＝痩せにくくなる）ので要注意です。
ビタミンの多くは肉や魚、野菜から摂れますが、普段の食事で取り入れるのが難しい場合はサプリメントの活用で補うことも有効です。
不足しがちなビタミンを単体で摂取するか、あらゆるビタミンをまとめて摂れるマルチビタミンを摂取するかで日々の栄養管理をより充実させましょう！
次回は 痩せるならビタミンを摂れ！｜ダイエットとビタミン〜水溶性ビタミン編〜 でお会いしましょう。
4.浦和でダイエットをするならBEYOND 浦和店・BEYOND 浦和ANNEX店へ！
先述の通り、より確実なダイエットを目指す方には正しい知識が必要です。
さいたま市の浦和・南浦和周辺でダイエットや筋トレに取り組みたい方はぜひ一度
にお越しください！
◆業界屈指のトレーナーによる確実なダイエット・ボディメイク実績
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などなど魅力がいっぱいのパーソナルトレーニングジムです。
無料カウンセリングまたは体験トレーニングで最適なプランニングをいたします。
まずはお気軽にお問い合わせください！
痩せたいけど食べたい！｜対処法はコレだ！
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
今回のテーマは
痩せたいけど食べたい！！
こんな時のおすすめの対処法です。
いざダイエットを始めても「食べるのががまんできない…。」という悩みを抱える人が大勢います。
もちろんダイエットの為には多少の我慢は必要ですが、あまりにフラストレーションを溜めるのもまたよくありません。
そこで本記事ではダイエット中の食べたい欲との付き合い方について紹介していきます。
ダイエットに挑戦しているけど「食べたい！」欲にお悩みの方は必見です。
1.ダイエット中に食べたくなるのは当然
食べたい欲の対処法に入る前にまずはダイエット中の食欲について簡単に知っておきましょう。
結論から言うと、ダイエット中に食べたくなるのは至極当然の現象です。
むしろ食べたい欲に駆られずにダイエットできる人は極めて稀だと言ってよいでしょう。
痩せられる摂取カロリー＝アンダーカロリーであるということなので、身体は常に栄養不足といえる状態です。
栄養不足な状況下では身体は栄養を取り込んでくれという信号を出すため、それがダイエット中の食べたい欲の原因の一つになっています。
ダイエット中にお腹が空くのは当然と言えば当然なので、まずはそういうものなのだということを念頭に置いておく事も重要です。
お腹が空くのは当然の反応です！
2.ダイエット中の食べたい欲対策はコレ！
先述の通り、ダイエット中に「食べたい」と思うのは極めて当然の反応です。
とはいえあまりにも食べたい欲や空腹感が強いとダイエット断念のリスクが上がるので、できる範囲での対策は知っておいて損はありません。
①無理のないカロリー設定
ダイエット中の食べたい欲は過度な食事制限で悪化する恐れがあります。
早く痩せたいからと言って極端な糖質制限や低カロリーな食事を続けていると、身体がより多くの栄養を欲するようになります。
ダイエットの基本は 消費カロリー＞摂取カロリー であることは間違い無いですが、それもやりすぎるのは食べたい欲を増加させるリスクを高めます。
そのためダイエット中の摂取カロリー目安はきちんと事前に計算しておく事が重要です。
筆者オススメのカロリー計算のやり方は下の記事で紹介しています。
②計画的なご褒美の設定
食べられる食材や量になにかと制限がかかるダイエット期間ですが、目標達成までの間はずっとその食事を続けないといけないかというとそうでもありません。
人間には恒常性（現状を保とうとする機能）があるため、たとえダイエットにおいて100点の食事であったとしても、それをずっと続けているといつかは恒常性が働いて停滞に陥る事がほとんどです。
そこで、計画的に普段とは違うもの（＝好きなもの）を食べたり量を多く食べたりする、いわゆるご褒美を設ける事で恒常性のはたらきを防ぐというやり方があります。
この方法がうまくいけば停滞を防げたり、停滞を打破できるので上手に活用すれば大きなメリットになります。
ただし、あまりに高頻度でご褒美を実施しているとただの甘えた食事管理になるのでその点は要注意です。
「2週間に1回」「2kg減ったら1回」と言った具合にあらかじめ基準を設けて計画的にご褒美を実施しましょう。
ただの甘えにならないように注意
③間食の活用
ダイエット中の間食はなんとなくNGな印象を持つ人も多いですが、きちんと管理した上での間食は問題ありません。
例えば1日の消費カロリーが2,000kcalの人が3食での摂取カロリーを1,500kcalにした場合、日々500kcalのマイナスができます。
この人がもし間食で200kcalのお菓子を食べたとしても、日々のカロリー収支は-300kcalを達成できます。
このやり方であれば、仮に毎日間食に好きなものを食べても理論上は痩せられることになります。
このように、食事のカロリー管理をきちんと行えば毎日間食で好きなものを食べることもNGではなくなります。
ダイエットだからと言って絶対に我慢を徹底しなければならないということはなく、程よく管理しながら食を楽しむことも十分に可能なのです。
間食のポイントはこの記事がおすすめです↓
https://www.collagenstudio-lucina.jp/media/2018/07/12/270
カロリー管理下であればお菓子も絶対NGではないのです！
3.ダイエット中の食べたい欲と上手に付き合おう
ダイエット中に「痩せたいけど食べたい」と感じるのは極めて当然の現象です。
我々はその食べたい欲を単純に押し殺すだけでなく、いかに上手に付き合っていくかがダイエット成功へのカギになることを知っておくべきです。
ダイエットにおいては食事や運動の正しい知識の吸収と、自分に合う方法の模索が重要です。
今回のテーマだけでなく、あらゆる面での見識を拡げることでより良いダイエットライフを送れることでしょう。
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ダイエットによる健康被害を防ごう｜ダイエットと健康
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
今回のテーマは
ダイエットによる健康被害
です。
ほとんどの方が、より良い身体や健康を目指してダイエットに挑戦するのですが、そのやり方を間違えることで重大な健康被害を被るケースも多くみられます。
そこで今回は、ダイエットによる健康被害の実態と予防について解説していきます。
1.ダイエットで不健康になる？！
健康のためにダイエットに励んでいるという人もたくさんいらっしゃるはずです。
たしかに痩せる事ができればより健康的になれるのは間違いありません。
しかし、誤ったダイエット方法を継続していると思わぬ健康被害が出てくる恐れがあります。
健康を目指してダイエットを頑張っているのにもかかわらず不健康になってはもとも子もありません。
どのようなダイエット方法が健康リスクを高めるのかをよく確認してから実践しましょう。
①過度なカロリー制限
危険なダイエット方法の代表格がこの「過度なカロリー制限」です。
ダイエットにおいてカロリー制限が必要なのは紛れのない真実ですが、それも行き過ぎると重大な健康被害をもたらします。
極端なカロリー制限による健康被害には以下のようなものがあります。
- 筋肉量減少（＝基礎代謝低下）
- 髪や肌の劣化
- 貧血
- 骨粗しょう症
- ホルモンバランスの崩れ
- 免疫低下
- 精神的に不安定になる
- リバウンドリスク向上
ざっと挙げるだけでもこれだけの健康被害のリスクがあります。
特に、摂取カロリーが基礎代謝量を下回るような状況が長く続くと上記のような健康リスクがあるので要注意です。
栄養不足はNG！
②偏った栄養バランス
先述の通り過度なカロリー制限はNGですが、栄養バランスが偏った食生活もまた健康被害をもたらします。
ダイエットにおける食事管理では摂取カロリーを決めた後に、それをどのような栄養バランスで満たしていくかを決めるのがセオリーです。
栄養バランスは三大栄養素を基に決定していきます。
三大栄養素は たんぱく質・脂質・炭水化物 を指し、この3つの栄養素をバランス良く摂る必要があります。
ところが最近では糖質制限のように、特定の栄養素を著しく制限するダイエット方法が注目されていてダイエットを複雑化させている印象があります。
糖質制限も正しく実施すれば効果は見込めますが、難易度が非常に高い上に長期間で行うと栄養バランスの乱れによる健康被害発生のリスクが高まります。
よって、ダイエットの際はまずは三大栄養素のバランスを管理する食事方法に取り組むのを推奨します。
食事の基本は三大栄養素のバランス調整！
③痩せることにこだわりすぎる
痩せることにこだわりすぎるのもまた健康被害をもたらす可能性があります。
効果を出すことに執着するとストレスが溜まったり、先に述べたような無理な食事制限につながるリスクを高めます。
ダイエットにおいては精神的な安定度も非常に重要で、慢性的にストレスを抱えていると食事管理や運動を頑張っていても痩せられないということもあるほどです。
その為ダイエットを行う際は意気込みも重要ですが、あまりにも痩せることに執着すると思わぬトラブルに繋がることもあるので要注意です。
自分を追い詰めないように！
2.健康的なダイエットのポイント
先述の通り、ストイックなダイエットは思わぬ健康被害をもたらすことがあります。
心身ともに綺麗な状態になるには無理のないダイエット計画の立案と実践が必要です。
ここからは健康的なダイエットにつながるポイントをお伝えしていきます。
当たり前のようで、意外にできていない事が多くあるので日頃から意識していきましょう。
①無理のないカロリー設定
ダイエットの最も基礎となるのがカロリー管理です。
もちろん極端なカロリー制限は危険ですが、摂りすぎもまたNGなため適切なカロリー設定が必要です。
適切なカロリーの考え方は多様ですが、筆者オススメの方法は維持カロリーから500kcalを差し引いた数値を摂取カロリーとして設定するものです。
維持カロリーは基礎代謝+活動代謝で計算できるので、自身のライフスタイルに合わせて目標摂取カロリーを求めましょう。
②栄養バランスの調整
先述の通り、健康被害のないダイエットを目指す上では栄養バランスの調整が非常に大切です。
栄養バランスの考え方は実に様々ですが、まずは三大栄養素の比率を整えるところからが始めやすいはずです。
三大栄養素であるたんぱく質・脂質・炭水化物をバランス良く摂取することで健康を害さずにダイエットを進められるようになります。
筆者オススメの栄養バランスの考え方は下の記事で解説しています。
③ストレスマネジメントを行う
ダイエット中の過度なストレスは効率低下や精神的健康度の低下を招くリスクがあります。
その為ダイエット中はストレスマネジメントを行うのがおすすめで、上手にストレスを解消していけば滞りなく健康的に痩せられる可能性が高くなります。
おすすめなストレスマネジメント方法は以下の通りです。
- 小目標を設定する
- 2週間程に1度好きなものを食べる
- 睡眠を十分にとる
どれもシンプルな方法ですが、これを適宜実践できるかどうかでダイエットのストレスの感じ方が大きく変わる事があります。
ダイエット中のストレスでお悩みの場合は上記の見直しをしてみましょう。
適度なストレス発散を！
3.無理なく健康的なダイエットを
最後までご覧いただきありがとうございました。
なにかと努力が求められるダイエットですが、行き過ぎた努力はリスクを伴います。
健康的できれいな体になるためには戦略的なダイエットがいちばんの近道です。
プランニングの段階から無理のない方向性を定めていきましょう。
「ダイエットが辛い」「心身の健康度の低下を感じる」そんな時は一度ここまでのやり方を振り返って無茶な方法でダイエットしていないかを確かめてみてください。
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太って見えるのはむくみのせい？むくみの原因と解消法！
みなさん、こんにちはBEYOND浦和店・浦和ANNEX店の野村です(^ ^)
今回はむくみについての記事になります。
「夕方ごろになると、脚がパンパン、、」
「靴下を脱ぐと、しっかり靴下の跡が残ってしまう、、」
太って見えてしまうむくみを解消する方法をご紹介していきます！
1．「むくみ」とは？
むくみとは「体の水分と大きく関わる」ということは、なんとなく分かります。
人の体は60%が水分でできているということを聞いたことがある人は多いはずです！
その体内の水分の3分の2は、「細胞内液」という細胞の中に含まれる水分で、残りは「細胞外液」といい、血液に含まれる水分や、細胞と細胞間を満たしている水分です。
これらの水分は、細胞内に栄養を送ったり、老廃物を除去する役割を担っています。
細胞や血管の中を行き来して体内の水分バランスを保っているのも特徴の一つです。
でも、このバランスが崩れて、細胞と細胞の間に水が溜まり、異常に増加したのが「むくみ」です。
ちなみにむくみとは、いわゆる俗称で、医学用語ではこれを「浮腫（ふしゅ）」と言います。
多くのむくみは病的なものではありません！
つまり、体内の水分バランスが良い状態だとむくみは無いと言えますね！
2．むくみができるメカニズム
「むくみ」は血流の低下によって引き起こされます！
私たちの体に必要な酸素や栄養は、血液によって体の隅々にまで届けられます。
そして届け終わった後は、細胞から作られた二酸化炭素や老廃物を受け取って、心臓に戻ってきます。
このとき、筋肉が動くことで血流を促し心臓に血液が戻されますが、動かないと血流が悪くなってむくみになります。
デスクワークの多い人が、夕方になると足がパンパンになるのは、下肢の筋肉を動かさなかったために、足の血流が低下してしまうためです。
足は心臓からもっと遠くにあるため、ふくらはぎの筋肉がポンプの役割を果たして、血流と共に水分を心臓におくったり、全身に巡らせています。
ふくらはぎの筋肉を使わずに「ずっと動かずにいる」と、重力の影響で水分が下半身に溜まってしまい、足がむくむのです！
むくみを作らないためにも、足を動かしましょう！
3．むくみが出来る原因
身体がむくむ原因はいくつかあります！
①塩分の摂りすぎ
体には、体内の塩分濃度を一定に保つという機能があります。
そのため、塩分を沢山摂取すると、体の塩分濃度を薄めようと、体内に水分を溜め込むようになります。
②アルコールの摂りすぎ
血中のアルコール濃度が上がると、血管が拡張して、血管から水分が漏れ出すためです。
また、女性の場合は、月経周期によるホルモンの関係で、月経前の時期には体に水分を溜め込みやすくなり、むくみやすくなるということも。
そのほかにも、睡眠不足、運動不足、ストレスなど、むくみは様々な理由で起こります。
またむくみといっても、一過性のむくみと、慢性的なむくみがあり、それぞれ原因が異なります。
一過性のむくみの原因ー
○ずっと同じ姿勢で過ごしている
立ち仕事やデスクワークなど同じ姿勢で過ごすことが多いと、血液を心臓に戻すふくらはぎのポンプ作用が弱くなり、血液が下半身に滞りがちに！
さらに同じ姿勢でいる事で、足の筋肉が強張って伸縮しにくくなってしまいます。
夕方になると足がむくむのは、1日中血液が下半身にどんどん溜まってしまったのが原因です。
ー慢性むくみの原因ー
○心臓に障害がある
慢性的なむくみの原因として、心臓、腎臓、肝臓といった大きな臓器の疾患が疑われます。
これらは一過性のむくみと違い、数日では治らない慢性的なむくみで、むくんでいる部位を押すと指の後がつくが特徴です。
その他、食事の偏りによる栄養失調、ふくらはぎの血管がふくらんで足がむくむ下肢静脈瘤、手術でリンパを取り除いたことで起こるリンパ浮腫などもあります。
．むくみの解消法
むくみが起こったら、下記の方法を試してみましょう。
今日からできるものなので、ぜひ試してみましょう！
〈顔〉
冷水温水で交互に洗顔
冷水と温水で交互に顔を洗う事で、血管の収縮と拡張を繰り返し、むくみを解消します。
ホットタオル
ハンドタオルを水で濡らして絞り、電子レンジで1分ほど加熱（機種によって時間は調節を）。
顔の血行を促し、むくみを解消。
メイクのノリも良くなります！
マッサージ
滑りの良いクリームを顔全体と首、手につけてマッサージを行います！
顔の中心から外に向かって、手のひらで優しく顔をさすりましょう。
鎖骨や首のまわりにはリンパ節がたくさんありますので、強く押さなくても顔のむくみがすっきり！
〈体〉
ストレッチやエクササイズをする
むくみは血液やリンパ液など、体液が停滞する事で起こります。
その停滞をいち早く解消できるのがストレッチ！
むくみやすい足は、膝の曲げ伸ばし、足首を回すなどして凝り固まった筋肉や関節をストレッチするのがおすすめです。
また、爪先立ちになってかかとを上げ下げするエクササイズは、ふくらはぎの筋肉のポンプ作用でむくみを解消します。
マッサージする
むくんだ部分は、手でマッサージをして血液やリンパの流れを良くしましょう。
ポイントは、心臓から遠い部分から近い部分に向けて流すこと！
むくんだ部分をあげる
とくに足に効果的な方法です！
重力の影響でどうしても足はむくみやすくなりがち、、
床に寝て足を壁やベッドなどに立てかける方法も！
足を心臓よりも上の位置にあげることで、重力を逆手にとってむくみを解消します。
湯船に浸かる
お湯をためてゆっくり湯船に浸かれば、むくみもスッキリ！
からだを温める事で、血流促進。またお湯の水圧で適度に体に圧がかかり、滞った水分を流してくれます。
カリウムの多い食材を摂る
むくんでいると感じたら、積極的にカリウムが含まれる食品を摂りましょう。
カリウムはナトリウム（塩分）を尿として体外に排出する働きがあり、代表的な食材は、バナナやリンゴ、メロンなどがあります。
その他、野菜や果物に多く含まれるので積極的に摂るようにしましょう！
下記、むくみの解消法の詳細が記載されているの記事になります！
ぜひご覧ください！
https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_1428.html
5．まとめ
みなさん、いかがでしたでしょうか？
むくみを作らないためにも、今回の記事を機に日頃の食生活や運動習慣を見直してみましょう！
また、むくみが出てもそストレッチやマッサージ、お風呂に浸かったりしてその日のうちにケアをしましょう。
むくみは太って見えてしまう原因の一つになりますので、日常の中から意識してみてください！
また、ダイエットに関する下記記事も是非一緒に合わせてご覧ください！
６．浦和でダイエットをするならBEYOND 浦和店・BEYOND 浦和ANNEX店へ！
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たんぱく質摂りすぎてない？｜ダイエットとたんぱく質
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
今回のテーマは
たんぱく質とダイエット
です。
ダイエットにおける食事管理で皆さんが必ず意識するであろうたんぱく質ですが、この栄養素の摂り方についてはあまり正しく普及していないように思います。
そこで、本記事では我々がダイエットやボディメイクをより健康に進めていくためのたんぱく質摂取についてまとめていきます。
ダイエットやボディメイクでベストな結果を目指す方は必見です！
1.たんぱく質の役割
たんぱく質といえば筋肉や皮膚や髪の毛など、あらゆる組織を作る栄養素ですが、それだけではありません。
ホルモンや免疫物質といった身体を調整する物質の材料にも使われるため、たんぱく質は人体組織の生成に欠かせない栄養素と言えるでしょう。
そのためダイエットで食事管理を行う場合はたんぱく質をしっかり摂取して筋肉量を落とさないようにアプローチするパターンが多いです。
また、三大栄養素の中では最も体熱としてエネルギーを使ってくれる（＝食事誘発性熱産生）作用が強いことからも、たんぱく質はダイエットに適した栄養であると言えるでしょう。
体の組織づくりや体熱を産み出すのに使われる栄養素です！
2.たんぱく質の摂りすぎに注意！？
先述の通り、たんぱく質は体にとって必要不可欠かつダイエットにおいても重要な栄養です。
そうなると頭によぎるのが
じゃあたんぱく質だけを摂ればダイエットは完璧になるね！
といった考え方です。
事実として筆者が初めてお会いする方の中にはこうした極端なたんぱく質至上主義的な食事になっていることもあります。
たしかに理屈的にはたんぱく質さえあればダイエットは成功しそうなものですが、実際はそう上手くはいきません。
要するにたんぱく質を大量に摂ったり、たんぱく質ばかりを摂れば良いというものではないのです。
ここからはたんぱく質の摂り過ぎによるデメリットについてみていきましょう。
①栄養バランスが乱れる
過度なたんぱく質摂取は単純に栄養バランスを崩す原因となります。
特にダイエット中は摂取できるカロリーが限られるので、そのカロリーをいかに良い栄養配分で摂っていくかが極めて重要です。
その中でたんぱく質ばかりを摂取していると、それだけで摂取カロリー目安量に到達して他の栄養素（脂質や炭水化物など）が不足した食事になっていきます。
こうした状況が長く続くと、代謝が下がって痩せなくなったり健康面のリスクが向上したりといったデメリットが大きくなります。
その結果心身ともに限界を迎えてダイエット失敗&リバウンドという最悪のシナリオを迎えることも考えられます。
ダイエットの基本はカロリー管理を行いつつ、栄養バランスを整えてメニューを組んでいくことです。
たんぱく質だけにとらわれないように注意しましょう。
栄養バランスの調整は基本中の基本！
②腸内環境が乱れる
ダイエットにおいてカロリー管理や運動と同じくらい重要な項目に 腸内環境 があります。
腸内環境は腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスによって良し悪しが決まり、俗に言う腸内環境が悪い状態が続くとどれだけ食事や運度を頑張っても痩せないリスクがあります。
そんな腸内環境はストレスや食事内容などの影響を強く受けることが分かっているのでできる限りのマネジメントで腸内環境対策を行いましょう。
そこで意識したいのがたんぱく質の摂取量で、あまりに多くのたんぱく質を摂ると腸内環境が悪化する恐れがあります。
お肉を大量に食べた後にお腹を下したり張るような感覚に陥った経験があると思いますが、それは腸内環境が悪化しているサインです。
腸内環境に悪影響のないたんぱく質量は人により異なりますが、現時点で腸内環境がよくないと感じる人は一度たんぱく質の摂取量を減らしてみてください。
たんぱく質の過剰摂取は危険！
3.たんぱく質摂取量の目安
たんぱく質は「必要不可欠！けれども摂りすぎもダメ！」となるとどのくらいの摂取量が良いのか非常に悩ましくなりますね。
ということで、ここではたんぱく質の摂取目安の指標を見ていきましょう。
①一般の人
ハードなトレーニングを行っている人やアスリート以外の人は、基本的に1日のたんぱく質摂取目安量は50g~65gとなります。
65gのたんぱく質摂取をクリアするには毎食1品はたんぱく質を含む食材が必要になります。
なお、一度に大量のたんぱく質を摂っても上手く吸収できず、最悪の場合は腸内環境を悪化させるリスクがあるので要注意です。
ちなみにたんぱく質65gは大体下の画像のようなメニューで到達可能です。
普段たんぱく質を意識できていない人は、まずは上記の食材の中から2~3品を日々の食卓に取り入れるところからスタートしてみましょう！
一度にたくさん摂るのはNG！
②運動習慣がある人
一般の人のたんぱく質目安量は50g~60gでしたが、トレーニングやスポーツをしっかりおこなっている人の場合はより多くのタンパク質が必要になると言われています。
2016年にNutritionという国際的なポジションスタンドが発表されましたが、この声明によるとアスリートや運動習慣のある人は、体重1㎏あたり1.2～2.0gのタンパク質が必要だと言われています。
例えば体重70kgの人が体重×2gのたんぱく質を摂ろうとすると140gものたんぱく質を目指すことになります。
この量はなかなか通常の食事だけで賄いきれないので間食としてプロテイン等のたんぱく質含有食品を活用して摂取量を稼いでいくのがおすすめです。
たんぱく質補給にプロテイン！
4.たんぱく質と上手に付き合おう
たんぱく質は健康維持やダイエット、身体づくりに置いて必要不可欠な栄養素です。
最近はたんぱく質の必要性が広く知られるようになり、コンビニ等でもたんぱく質が多く摂れるような商品が販売されています。
このように手軽にたんぱく質が摂れるようになるのは非常に魅力的ですが、その一方でたんぱく質至上主義のような、過剰摂取に陥っている人も多くみられます。
何事も程々が良いように、たんぱく質の摂取量も行きすぎてはいけません。
ご自身の運動習慣や腸内環境と相談しつつ摂取量の増減を調整していくのが理想的なダイエットにつながります。
5.浦和でダイエットをするならBEYOND 浦和店・BEYOND 浦和ANNEX店へ！
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ダイエットの基本はコレ！｜ダイエットのポイント3選
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
今回のテーマはダイエットにおいて確認すべきポイントです。
〇〇ダイエット や 〇〇するだけで-5kg などなど、様々なダイエット情報が混在しますが、今回ご紹介するポイントをおさえることがダイエットにおける最も根幹の部分です。
特に初めてダイエットする方は、まずは基本的な留意すべき点を押さえたダイエットプランを立てることから始めましょう。
1.こんなダイエット方法には要注意
近年はインターネットの普及によって様々な情報に手軽に触れられるようになりました。
この流れはダイエット業界においてもあてはまり、知りたいことは簡単に調べられるようになっています。
ダイエット情報に気軽にアクセスできるという点は非常に便利ですが、その一方で誤った情報やリスクの高い情報が多く出回っているもの現実です。
ここでは鵜呑みにすると危険なダイエット方法について代表的なものをいくつか挙げていきます。
あまりに極端な主張をしている情報には疑いの目を向ける習慣をつけましょう。
①〇〇するだけで痩せる系
最初に注意すべきなのは「〇〇するだけで痩せる！」系のダイエット方法です。
この商品を使うだけで5kg痩せるなどと謳っているものはインターネット広告でよく見かけます。
これが本当であれば非常に魅力的ですよね。
しかし、ダイエットの根幹の部分を知っている人からすれば、それは真実ではない事がすぐに分かります。
いつの時代も痩せるためのメカニズムは変わることはないため、まずは簡単に痩せることよりも基本的な知識の吸収と実践が大切です。
ラクして痩せるのは難しい！
②〇〇制限系
次に注意が必要なのは〇〇制限系のダイエット方法です。
広く知られているものでは糖質制限が挙げられますが、このように極端に何かを制限する方法はなかなかリスキーです。
糖質制限でいえば、たしかに短期間でそれなりの体重減少が期待できますが、実際に体脂肪でそれだけの体重を落とすのには相当綿密な食事管理が必要で、多くの場合は十分な管理ができていないままダイエットを進めることとなります。
こうした中途半端な管理の基に極端な制限をかけた食事が続くと次第に身体の不調が出てきたり、体重は落ちたがそのほとんどが水分や筋肉で、体脂肪はあまり落ちていないという結果につながるリスクがあります。
ここでは糖質制限を例に挙げましたが、何かを極端に制限するダイエット方法は多くの場合失敗に終わります。
何かを極端に制限するのは危険です！
2.ダイエットの基本はこれ
ここまでは危険なダイエット方法についてよくあるものを挙げました。
もちろんそれらの全てを否定するわけではありませんが、そうした方法を試す前にまずはダイエットの基本となる項目を押さえた方法を実践するのが良いでしょう。
ということでここではダイエットの基礎となるポイントを紹介していきます。
①消費カロリー＞摂取カロリー
これがダイエットの最も基礎となる項目です。
読んで字の如く、基礎代謝や運動での消費カロリーが摂取カロリーを上回った状態を作ることで、いわゆるカロリー収支というやつです。
ダイエット中はこのカロリー収支がマイナスである状況を作らない限りは、どれだけ運動をやろうとも、ダイエットに良いとされる食品を食べようとも痩せられません。
そのためダイエットを始めるときはまず自分の日々の消費カロリーがどのくらいかを把握し、その数値よりも幾分か少ない摂取カロリーを目指すことからのスタートが必要です。
消費カロリーの計算はコチラのサイトで概ねの推定値が求められます。
消費カロリー＞摂取カロリーが基本です！
②PFCバランスの調整
摂取カロリーの目安の次に大切なのが、PFCバランスの調整です。
計算で1日1,500kcalをとれば痩せられることが分かったとしても、そのカロリー全てをお米から摂っても良いかというとそうではありません。
そこで出てくるのがPFCバランスの調整です。
PFCは三大栄養素であるたんぱく質・脂質・炭水化物を指し、ダイエットにおける食事管理ではこれらの配分を決める必要があります。
PFCの配分の考え方はいくつもありますが、筆者オススメの配分は
たんぱく質20%・脂質20%・炭水化物60%
です。
まずはこの方法で試してみて、計算通りに体重が変化しないときは配分を変更していくのがおすすめです。
まずはオーソドックスな配分から！
③適度な筋トレの実施
食事面は上に挙げた2点がベースとなります。
続いては運動面ですが、ダイエット中の運動として優先すべきなのが筋トレです。
基本的に摂取カロリーが足りない（＝カロリー収支がマイナス）時は、体脂肪だけでなく筋肉も減っていくのが人間の体の特徴です。
筋肉が減少すると「たるんだ印象になる」「体力低下」「代謝低下によりリバウンドしやすくなる」などといった不都合が生じます。
そのためダイエット中はいかに筋肉量をキープするかが重要で、そのためには適度な筋トレが有効であるとされています。
筋トレで筋肉に負荷を与えると身体が筋肉は必要な組織であると判断し、簡単には筋肉を手放さなくなります。
そのためダイエット中は食事管理と並行して筋トレの実施が成功の鍵となります。
なお、筋トレは必ずしもジムで行う必要はなく、適切な負荷をかけられるのであれば家での筋トレでも問題ありません。
有酸素運動より筋トレだ！
3.まずは基本的な知識の吸収と実践を！
ここまでご覧いただきありがとうございました。
現代は実に様々なダイエット情報が手軽に入手できますが、いつの時代も体脂肪が減るメカニズムは同じです。
斬新な手段に目移りせず、まずはオーソドックスなやり方を実践することからスタートしてみましょう。
そのためにも本記事で紹介したようなダイエットの基本項目を押さえることは非常に重要です。
ダイエット方法に迷ったときはぜひ本記事を思い出して基本に立ち返ってみてください。
4.浦和でダイエットをするならBEYOND 浦和店・BEYOND 浦和ANNEX店へ！
先述の通り、より確実なダイエットを目指す方には正しい知識が必要です。
さいたま市の浦和・南浦和周辺でダイエットや筋トレに取り組みたい方はぜひ一度
にお越しください！
◆業界屈指のトレーナーによる確実なダイエット・ボディメイク実績
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痩せたいなら水を飲もう！｜水とダイエットの関係
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
今回のテーマは
水とダイエット
です。
我々の身体の実に60%程度は水でできており、生きていく上で水は必要不可欠な存在です。
そんな水は実はダイエットにおいても非常に重要な役割を果たします。
1.水の役割
まずはそもそもの水の役割についてです。
水は栄養を運んだり、老廃物の排出や血流の促進などの生命維持活動において極めて重大な役割を担っています。
そして、これらの役割はいずれもダイエットにおいても鍵となるため、ダイエット中の水分補給は重要視されています。
生命活動にもダイエットにも必要です。
2.ダイエットに水が必要な理由
ここからは水がダイエットに必要な理由を見ていきます。
基本的な食事管理に加えて適切な水分補給を実施することでダイエットをより効率化させられます。
①血流の促進
ダイエットにおいては代謝を高く保つことが重要で、この代謝をキープするのには血流が良い状態でなければなりません。
血液の循環が悪くなると代謝が下がり、どれだけ食事管理や運動を頑張っても思うように効果が出ない可能性が高まります。
そして、血流が良い状態を作るには水分補給が鍵になります。
血液の半分以上は血漿が占めており、その結晶の90%近くが水分でできています。
つまり、水分を多く摂る事で血液の流れがスムーズになり、栄養素の取り込みや老廃物の排出といった作用が活発になりダイエット効率を向上させられるようになります。
水を飲む＝血流アップ＝ダイエット効率アップ
②過食予防
食事における満腹感には単純な食事量だけでなく「食事にかける時間」も重要です。
食事中にこまめな水分補給を入れることで食事にかかる時間が伸び、満腹感が得られやすくなります。
もちろん水分だけでお腹を満たすと栄養不足の原因となるのでNGですが、毎食コップ1杯分くらいの水分は必ず取り入れると良いでしょう。
③腸内環境改善
ダイエットにおいて腸内環境を良好に保つことは非常に大切です。
どれだけ食事管理や運動を頑張っても腸内環境が乱れていると全く痩せられないこともあるほどです。
腸内環境の維持にはいくつかポイントがありますが、その一つに便秘解消があります。
便秘になると腸内の悪玉菌が増えていきますが、この悪玉菌が肥満と深い関係がある事がわかっています。
そのためダイエット中はとにかく便秘にならないよう心がける事が重要です。
なお、便秘予防には適度な水分補給が有効で、体内の水分量が十分だと便が柔らかくなり排便がスムーズになります。
お腹に良さそうなものを食べているのに便秘気味という方はぜひ水分摂取を見直してみてください。
3.ダイエットに有効な水の飲み方
ダイエットにおいて水分補給が重要ですが、ただやみくもに水分補給をすればいいかというと、そうでもありません。
健康的なダイエットのためには適切な水分補給のポイントを押さえることからはじめましょう。
①水分補給はこまめにおこなう
身長や体重にもよりますが、ダイエット中の水分摂取目安は1L~2Lとなることが多いです。
まずは目標とする量を達成する事が大事ですが、その量をまとめて一気飲みをするのはNGです。
基本的にはこまめな水分補給が必要で、特に水分が不足しやすいタイミングに意識的に補給するのが望ましいです。
以下が特に水分が不足しやすいタイミングです。
起床時
運動前→運動後
食事中
入浴前後
就寝前
これらのタイミングでコップ1杯分の水を飲むだけで1Lは容易に達成可能です。
普段水を飲む習慣がない人は上記のタイミングで水分補給を行う意識づけからスタートする事で少しずつ日々の水分摂取量が増えていきます。
②冷たい水に注意
ダイエットにおいては血流の維持や内臓の調子の維持が大切ですが、冷たい飲み物を飲み過ぎるとそれらに悪影響を及ぼす恐れがあります。
冷水が絶対にNGということではありませんが、常温の水や白湯をベースにできると身体の負担が少ない水分補給が可能になります。
特に就寝前や起床後は白湯を飲む事で睡眠の質向上や内臓の活性化に役立ちます。
冷水はほどほどに！
③継続的な習慣づくりを意識する
皆さんご存知のとおり、ダイエットは一朝一夕では成し遂げられません。
これは水分補給においても同じで2~3日意識したくらいでは大きな変化は起こりません。
水分補給で得られるメリットはいずれも継続的な意識のもとに成り立つものです。
まずは現在よりも少しでも水分補給への意識を高めることからスタートしてみましょう。
次第にそれが習慣化していき、いずれは無意識でも良好な水分摂取ができるようになっているはずです。
ダイエットにおける水分補給のポイントはいろいろありますが、まずは動き出す事が大切です。
今の習慣よりも少しでも多く水を飲むという意識から、はじめの一歩を踏み出しましょう！
5.浦和でダイエットをするならBEYOND 浦和店・BEYOND 浦和ANNEX店へ！
先述の通り、より確実なダイエットを目指す方には正しい知機が必要です。
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