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筋トレは食後2〜3時間後に行おう!|筋トレと食事の関係性を徹底解説

2022.04.22

こんにちは!

さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルトレーニングジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です。

筋トレに励む上で食事が重要なのはみなさんご存じのはずですが、食事を摂るタイミングに関しては意識していない方が多いように思います。

筋トレをやる日の食事はいつとったらいいんですか?

こんな疑問をお持ちの方はぜひ本記事をご覧下さい。

本記事を読むことで

食事を摂るタイミング

筋トレ前に食事を摂るべき理由

筋トレ前の食事のおすすめ食材

これらをまとめて理解できます。

この記事によってあなたの筋トレライフがより充実することを願っています!

▶︎筋トレ前に食事を摂ろう!

筋トレと食事とには非常に深い関係があります。

筋トレの効果を最大限にするには正しい食事の知識と実践が重要です。

そのため、食事を摂るタイミングを適切にすることも重要になります。

この記事をご覧のあなたは筋トレをするにあたって、どのタイミングでの食事が効果的だと思いますか?

答えは

トレーニング2〜3時間前

早速トレーニング前の食事がおすすめな理由をみてみましょう。

◆筋トレ前にエネルギーを補給できるから


筋トレ前に食事を摂ることで身体に十分なエネルギーを蓄えられ、質の高いトレーニングができます。

食事をきちんと摂らずに運動をしたことがある方はわかるかと思いますが、エネルギー不足な状態での運動はまともなパワーが出ず、持久力も低下します。

さらに、エネルギー不足な状態で運動を行うと、筋肉をエネルギーとして身体を動かそうとするため筋肉量の減少を引き起こす可能性が高まります。

このような状況下では、筋トレのパフォーマンスが上がらないだけでなく、筋肉が減ってしまうという最悪の事態が起きてしまうのです。

しかし、筋トレ前に食事で十分な栄養が摂れている場合は逆のことが起こります。

筋トレのパフォーマンスは向上し、体内に十分なエネルギーがあることで筋肉の分解を防げるのです。

よって、筋トレの効果を最大化するには運動前に食事から栄養を補給するのが重要なのです。

◆筋トレの2〜3時間前がおすすめ


結論から言うと筋トレ前の食事は2〜3時間前が最適です。

理由は、多くの食べ物は3時間ほどで消化されるため、消化不良を防止できるからです。

さきほどの解説の通り、筋トレ前の食事はパフォーマンスアップや筋肉減少の防止に効果的です。

しかし、筋トレを始める時に胃の中に食べ物が残っている場合は消化不良を引き起こす可能性が高くなります。

消化不良を起こすと筋肉に十分な栄養が行き渡らなくなり、せっかく頑張った筋トレや食事の効果が激減してしまいます。

よって、筋トレの2〜3時間前の食事がデメリットを消しつつメリットを享受できるタイミングだと言えます。

いろいろな食材の消化時間はこちらで確認できます。

▶︎筋トレ前のおすすめ食材

さて、ここからは筋トレ前に食べたいおすすめの食材をご紹介していきます。

まず、筋トレ前の食事ではタンパク質と炭水化物を摂るように心がけることが大切です。

◆タンパク質


タンパク質は筋肉を増やす力と筋肉の減少を防ぐ力を持ちます。

筋トレ前にタンパク質を摂取することで、筋トレ中の筋分解を最小限に抑えることができるのです。

よって、筋トレ前の食事ではタンパク質をしっかり摂ることが望ましいのです。

◆炭水化物


炭水化物は身体を動かすエネルギーとなります。

体内に炭水化物が十分にあることで長時間の筋トレでもバテずに集中できるようになります。

筋トレでのパフォーマンスの維持、向上には欠かせない栄養素のため積極的に摂取していきましょう。

また、タンパク質と同様に筋肉の分解を防ぐ力も持ちます。

筋トレ前にタンパク質と炭水化物を摂ることで、筋肉がつきやすい状態かつ筋トレのパフォーマンスを高く保てるようになるのです!

【おすすめ食材1】バナナ


バナナには1本あたり20gの炭水化物が含まれており、消化吸収されるまでの時間が50分程度と短いため、筋トレ前の食事に適しています。

栄養素効果
炭水化物筋トレのエネルギーになる 筋肉の減少を防ぐ
ビタミンB筋肉の修復
カリウムむくみの軽減 疲労回復

【おすすめ食材2】鶏肉


鶏肉は言わずと知れた高タンパクな食材です。

最近ではコンビニでサラダチキンが手軽に入手できるので好きなタイミングでタンパク質が摂取できるのが魅力!

サラダチキン1個で約25gのタンパク質が摂れるので筋トレ前のタンパク質補給としては十分な量となります。

栄養素効果
タンパク質筋肉を増やす 筋肉の減少を防ぐ
ビタミンB筋肉の修復

【おすすめ食材3】プロテイン


手軽にタンパク質を摂るならプロテインがおすすめです。

プロテインは鶏肉よりもずっと早く消化吸収されるため、食後〜筋トレまでの時間を短くしたい場合には非常におすすめです。

この場合は炭水化物をバナナから摂ることで、タンパク質も炭水化物も素早く身体に届けることができるようになります。

筆者おすすめのプロテインの紹介記事もぜひご覧下さい。

▶︎食後すぐに筋トレする時のポイント

ここまでの解説では食事から2〜3時間後の筋トレが望ましいとしてきましたが、スケジュール上それが難しいという方もいるはずです。

食後に時間を空けずに筋トレを行う時は2つのポイントを意識することをおすすめします。

【筋トレ直前の食事のポイント1】消化吸収の早い食べ物を選ぶ

食後は血流が消化器官に集中します。

この状態での筋トレは筋肉に血流が回りにくく、十分なパフォーマンスを発揮できません。

かつ消化器官に負担をかけるため、せっかく摂取した栄養が身体に取り込まれにくくなります。

したがって体内に食べ物が残っている状態での筋トレは望ましくありません。

食後時間を空けずに筋トレをする時はバナナやプロテインなどの消化吸収に時間がかからないものを選ぶようにしましょう。

【筋トレ直前の食事のポイント2】噛む回数を増やす

プロテインやバナナのような消化吸収の早い食べ物が食べられない場合はよく噛んで食べることが重要です。

噛む回数を増やすことで食べ物はより細かく砕かれるので消化しやすい状態になります。

加えて噛む回数が増えることで唾液の分泌量が増加します。

唾液には消化酵素が含まれるため、消化のスピードが上がります。

◆確実なダイエットならパーソナルトレーニングジムへ◆

今回ご紹介した通り、筋トレ前の食事は筋トレの効果を最大化するのに重要な要素となります。

しかし、自分1人でのダイエットや筋トレは効果が実感できなかったりリバウンドのリスクが高いのも事実です…。

植杉トレーナー
植杉トレーナー

そこでおすすめなのがパーソナルトレーニングジムに通うことです!

筋トレでの体づくりやダイエットでは適切な食事と筋トレの習慣が絶対に必要です。

正しい食習慣で体脂肪を落とし、筋トレで筋肉を増やすことで痩せやすく太りにくい体を作ることがダイエットやボディメイクなのです。

筋肉がつくと見た目は引き締まり、スラっとした美しいスタイルも手に入ります。

しかし、いきなりダイエットに向けた食事や筋トレは、正しい知識がないとほぼ不可能です。

インターネットやYouTubeで手に入る情報は効果が不確かであったり、自分には合わないものであることも多いのが現実です。

パーソナルトレーニングジムであれば、ダイエットやボディメイクのプロから自分に合った食事やトレーニングを教えてもらえます。

また、精神面でのサポートもしてもらえるので、ダイエットの成功確率が高いのがパーソナルトレーニングジムの魅力です!

確実に筋トレやダイエットを成功させたい方はパーソナルトレーニングジムを検討するのがオススメです。

浦和や南浦和の周辺でダイエットやボディメイクをしたい方、パーソナルトレーニングジムを探している方には

BEYOND 浦和店

がオススメです!

◆業界屈指のトレーナーによる確実なダイエット・ボディメイク実績

◆3食食べて確実に痩せられる食事指導

◆どんな方でも通いやすい豊富なコース

などなど魅力がいっぱいのパーソナルトレーニングジムです。

無料カウンセリングまたは体験トレーニングで最適なプランニングをいたします。

まずはお気軽にお問い合わせください!

【筆者情報】

さいたま市の浦和・南浦和エリアにあるパーソナルジム BEYOND 浦和店トレーナーの植杉と申します。
24時間ジムでの店舗責任者兼トレーナーとして活動したのちパーソナルトレーナーとしての
活動を始めました。

ダイエットやボディメイク、筋肉をつけたいなどのさまざまなご要望に沿った食事指導と運動指導を行なっています。

本記事が皆さんのより良い人生の助けになることを願っております!

【コンテスト経歴】
・NPCJ men’s athlete model 優勝
・NPCJ men’s physique novice 優勝
・APF men’s physique 3位