【コンビニ食でダイエットメニュー!】〜すぐにできるお手軽食事管理で本当に効果のあるダイエットを〜

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【コンビニ食でダイエットメニュー!】〜すぐにできるお手軽食事管理で本当に効果のあるダイエットを〜

2021.10.10

こんにちは!

BEYOND(ビヨンド)ジム浦和店です。

みなさん食事管理はしっかりできていますか?

ダイエット中は食べられるメニューに制限があり、なかなか外食はできないのが現実です…。

そのため自炊でダイエットメニューを頑張って用意している方が多くいらっしゃいます。

しかし、「仕事の都合で自炊の時間が確保できない」「料理が苦手で自炊をする気になれない」

といった方も大勢いるはずです。

こういった方はダイエットを諦めるしかないのでしょうか…?

そんなことはありません!

ダイエットの食事管理はコンビニでできてしまいます!

ということで今回はコンビニでのダイエットメニューの考え方とオススメ商品を解説していきます。

いままで食事管理が思うようにできないでダイエットを諦めてしまった方やこれからダイエットで食事管理を始めたい方必見の内容です。

是非最後までご覧ください!

1.ダイエットメニューの選び方

まずはダイエット中の食品選びについて解説していきます。

ここで解説した内容を実践していけば効率的にダイエットができるはずです。


①栄養成分表示を見よう


食品選びにおいて最も基礎となるのは

栄養成分表示を確認することです。

⬆️おにぎりに記載されている栄養成分表示です。

栄養成分は、食品表示基準別表第9に掲げられているもので、食品にはたんぱく質、脂質、炭水化物及びナトリウムの量及び熱量を必ず表示することが決められています。


栄養成分表示は「熱量」、「たんぱく質」、「脂質」、「炭水化物」、「ナトリウム」の順で記載されています。

なお、ナトリウムについては食塩相当量で表示することとされています。

栄養成分表示に記載されている「タンパク質」「脂質」「炭水化物」は三大栄養素とよばれており、食事管理をする上で非常に重要な項目になります。

※三大栄養素についてはこちら⬇️をご覧ください!

栄養成分表示の詳細は消費者庁のホームページでご確認いただけます⬇️⬇️

https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/nutrient_declearation/


②タンパク質が含まれているか確認しよう


栄養成分表示を見たら今度は「タンパク質」が含まれているかをチェックしましょう。

タンパク質は筋肉や髪の毛、爪などをつくる上で必須の栄養素で、不足すると筋肉量の減少をはじめとするさまざまなリスクが発生します。

筋肉量の減少は、ダイエット後の見た目を悪くするだけでなくリバウンドの原因にもなる為絶対に避けたいところです。

さて、具体的にどのくらいのタンパク質を摂るべきかについてですが、まずは

1食で20g

のタンパク質を摂れるように意識してみましょう。

ダイエット中の筋肉減少を最小限に抑えるためには1日あたり60g程度のタンパク質が必要となることが多い為、1食で20gのタンパク質を摂ることを推奨します。

そうすることで3食で1日の必要量をクリアすることができます。

上記の理由から、コンビニで食品を選ぶ際はタンパク質の合計量が20g程度になるように心がけていきましょう。


③脂質の量に注意しよう


栄養成分表示を見る上で「脂質」も見逃せません。

脂質も三大栄養素の一つで、タンパク質と同様に必須の栄養素です。

しかし、脂質は1gあたり9kcalを含んでおり、タンパク質や炭水化物の2倍を超えるカロリーを含んでいます。

脂質は必須の栄養素ですが、上記の通りカロリーが高い為、摂りすぎには要注意です。

ダイエット中の脂質摂取目安は総摂取カロリーの20%〜30%が基本となります。

それでは摂取カロリー2,000kcalでダイエットを進めていくケースを例にとって脂質の摂取目安量をみていきます。

このケースでの脂質で摂りたいカロリーは 2000×0.2=400kcalとなります。

これをグラム(g)換算する(400÷9)と45gとなるので1日あたり45gが目安になります。

ここで計算した45gを超えないように食品を選んでいく必要があるので、1品で脂質が15gを超えるようなものには要注意です。

2.コンビニのオススメダイエットメニュー 〜タンパク質編〜

さて、ダイエット中にコンビニで食品を選ぶ際は「栄養成分表示」が大切だということがわかりましたね。

ここからはコンビニで買えるオススメのダイエット向け商品をご紹介していきます。


①タンパク質が摂れるグリルチキン弁当


「タンパク質が摂れるグリルチキン弁当」はセブンイレブンで手に入るお弁当で、特徴はなんといっても

45.9gのタンパク質が摂れる点です。

トマトベースのソースとグリルチキンとの相性が良く、食べることを楽しみながらタンパク質を取り入れることができます。

タンパク質が不足しがちな方には特にオススメです。

カロリー460kcal
タンパク質45.9g
脂質12.1g
炭水化物43.8g

②サラダチキン


タンパク質部門でのおすすめ2つめは「サラダチキン」です。

言わずと知れたダイエット食で、「高タンパク」「低脂質」「低糖質」というTHE・ダイエット食というべき栄養成分です。

サラダチキンはほぼ純粋なタンパク質なので、糖質や脂質を抑えてタンパク質を摂りたい方に非常にオススメです。

カロリー114kcal
タンパク質24.1g
脂質2.1g
炭水化物0g
サラダチキンの栄養成分(100gあたり) ※商品により異なります

③ゆでたまご(温泉たまご)


たまごもまたオススメのダイエットメニューです。

たまごはタンパク質と良質な脂質、ビタミン・ミネラルを豊富に含んでいるため身体づくりには大変役立ちます。

なお、たまごは生で食べるよりも加熱して食べる方が消化や吸収しやすい為、コンビニで手に入る「ゆでたまご」や「温泉たまご」がオススメです。

カロリー76kcal
タンパク質6.2g
脂質5.2g
炭水化物0.2g
たまごの栄養成分(1個あたり) ※商品により異なります

3.コンビニのオススメダイエットメニュー 〜脂質編〜

続いては「脂質」を摂っていくうえでオススメの食品を紹介していきます。

先述の通り、脂質は高カロリーではありますが、不足するとさまざまな不調の原因となります。

ここで紹介するような「良質な脂質」を適量取り入れてダイエットを進めましょう。


①鮭・鯖(さけ・さば)


脂質を含むオススメの食品として「鮭・鯖」があります。

これらには「オメガ3脂肪酸」という脂質が豊富に含まれており、ダイエットのみならず健康にも嬉しい効果が盛り沢山です。

さらに、魚はタンパク質も豊富なため、一品でタンパク質と良質な脂質を両方取り入れられる点が魅力です。

家で焼き魚を作るのは手間がかかってしまうため、手軽に必要な栄養を補うのにもってこいです。

カロリー141kcal
タンパク質15.1g
脂質8.8g
炭水化物0.4g
鮭の栄養成分(画像の製品の場合) ※商品により異なります

②ミックスナッツ


良質な脂質を含む食品として「ミックスナッツ」も非常にオススメです。

ナッツには一価不飽和脂肪酸という良質な脂質がたっぷりと含まれています。

ナッツの種類にもよりますが、多くのナッツ類は糖質が少ない為、純粋に脂質だけを摂取できる点で非常に栄養素の管理がしやすい点が魅力です。

カロリー303kcal
タンパク質7.7g
脂質26.5g
炭水化物8.5g
ミックスナッツの栄養成分(画像の製品の場合) ※商品により異なります

4.コンビニのオススメダイエットメニュー 〜炭水化物編〜

最後は「炭水化物」を摂れるオススメの食品の紹介です。

主食としてコンビニで選ばれがちな「ラーメン」や「弁当」などはその多くが「余分な脂質」を含んでいます。

より確実な食事管理のためには余分な脂質を含まない食品を選ぶことがポイントになります。

よって、以下では純粋な炭水化物をご紹介していきます。


①おにぎり


炭水化物のおすすめひとつ目は「おにぎり」です。

なんとなく主食として選ぶ方が多いおにぎりですが、純粋な炭水化物として非常に優秀です。

ただし、「ツナマヨ」「揚げ物が具材」のものは脂質が高くなる傾向にあるので要注意です。

おにぎりを選ぶ際は「鮭」「明太子」「こんぶ」などがオススメです。

カロリー173kcal
タンパク質5.2g
脂質1.1g
炭水化物36.4g
おにぎりの栄養成分(画像の製品の場合) ※商品により異なります

②干し芋


オススメの炭水化物として「干し芋」もおすすめです。

干し芋は脂質がほぼ0かつ食物繊維が多く含まれています。

さらに、干し芋の原料であるさつまいもは食べた後の血糖値の上昇が少なく、白米や麺類以上にダイエット向けの食品です。

ほどよい甘みもあるため、ダイエット中に甘いものが食べたくなる方にもオススメです。

カロリー260kcal
タンパク質3.9g
脂質0.5g
炭水化物62.4g
干し芋の栄養成分(画像の製品の場合) ※商品により異なります

まとめ

いかがでしたか?

コンビニにはダイエットに活用できる食品がたくさんあります。

自炊ができない時も、諦めずにコンビニで適切な食品選びを行えばきっとダイエットは成功します。

まずは「栄養成分表示」を見る癖をつけてどの食材にどの程度の栄養素が含まれているかを頭に入れていくことを推奨します。

そうすることで活用できる食材のパターンがわかってきて食事管理が一気に楽になります。

ぜひ本記事の内容を押さえてダイエットにお役立てください!

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